Wat is een goede afrondingstijd voor een 10K?

De "ideale" finishtijd voor een 10K-race kan behoorlijk subjectief zijn. Wat een loper denkt dat geweldig is, is misschien minder goed voor iemand anders. Bovendien zijn er tal van variabelen die je prestaties op de racedag kunnen veranderen, waardoor je verwachtingen overtreft of ervoor zorgt dat je tekort schiet.

Dat gezegd hebbende, zijn er manieren om je eindtijd te schatten, zodat je je beter kunt voorbereiden en weet hoe je jezelf van het begin tot het einde kunt aanpassen. Hier zijn een paar tips die kunnen helpen.

Voorspelling van eindtijden

Je kunt vaak een goed idee krijgen van wat je kunt verwachten tijdens een langere race door te kijken naar hoe je het doet over kortere afstanden. Dit is iets dat hardloopenthousiastelingen Jack Daniels en Jimmy Gilbert onderzochten bij het schrijven van hun boek: "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners".

Volgens Daniels en Gilbert is er een directe relatie tussen hoe snel je een kilometer rent en wat je ultieme tijd zal zijn voor een 5K, 10K, halve marathon en marathonloop:

1 mijl 5K 10K Halve marathonmarathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Het is duidelijk dat, als je net begint met hardlopen, deze cijfers niet altijd correleren, vooral als je een snelle mijl kunt lopen maar nog niet het uithoudingsvermogen hebt opgebouwd dat nodig is voor langere runs.

Hiertoe, als je net begint met hardlopen, begin je met een 5K-run voor een 10K. Als je het verwachte doel kunt bereiken of overschrijden, kun je aan een langere race beginnen. Het is altijd het beste om de dingen stap voor stap te doen.

Leeftijdsclassificerende resultaten

Een andere manier om de racetijden te voorspellen is op basis van leeftijdsclassificatie, waarmee u uw tijden kunt vergelijken met die van uw leeftijd en geslacht. Uiteraard zou dit een aantal dingen veronderstellen:

Dat je de juiste hoeveelheid training hebt gedaan
Dat je een vergelijkbare race-ervaring hebt met anderen in jouw klas
Dat u in vergelijkbare gezondheid verkeert als anderen in uw klas

Hoewel er variabelen kunnen zijn die anderen in een meer concurrerende positie plaatsen, is het beoordelen van de leeftijd nuttig omdat daarmee de beperkingen worden erkend die de leeftijd op een hardloper kan plaatsen..

Schattingen met een leeftijdsclassificatie zijn nauwkeuriger naarmate u ouder wordt. Daarentegen kan er een grotere diversiteit zijn onder jongere hardlopers die dichter bij hun fysieke bloei staan.

U kunt elk willekeurig aantal leeftijdsclassificatie-calculators gebruiken om te voorspellen waar u in het pakket past. Als alternatief kunt u eerdere resultaten van de racewebsite bekijken, waarvan sommige lopers sorteren op leeftijd.

Je tijd voorspellen

Wedstrijd voorspellingen geven je een algemeen beeld van het speelveld. Zodra u zich aanmeldt, kunt u beoordelen hoe uw sterke en zwakke punten kunnen worden toegevoegd aan of afgetrokken van uw geschatte speeltijd.

Sterke punten mag inclusief:

Bekendheid met de renbaan
Bekendheid met de hoogte van de locatie
Volop voorbereidingstijd van de race
Kracht in het navigeren door heuvels
In uitstekende gezondheid verkeren
Een flexibele houding die zich kan aanpassen aan veranderende omstandigheden, inclusief het weer

Zwakke punten mag inclusief:

Onbekendheid met de renbaan
Grote hoogten als u dichter bij zeeniveau woont
Gebrek aan voorbereiding op de race
Gebrek aan heuveltraining
Een ziekte of aandoening die afbreuk kan doen aan onze topprestaties
Gemakkelijk worden gegooid door veranderende omstandigheden

Wees eerlijk tegen jezelf bij het maken van de beoordeling. In sommige gevallen kan het de dingen benadrukken die je moet verbeteren of je helpen bij het maken van onvoorziene omstandigheden (zoals zelf pacing als je niet 100% voelt of nat weerkleding meebrengt als de voorspelling twijfelachtig is).

Het kan ook helpen om je verwachtingen bij te stellen, zodat je jezelf niet buiten je redelijke grenzen drijft. Het enige dat waarschijnlijk zal doen, is het risico op letsel vergroten.

Als dit je eerste race op een parcours is, doe jezelf dan een plezier en verkrijg een topografische kaart van de route. Als er geen is gepost op de racewebsite, neem dan contact op met de raceorganisatoren of gebruik een online app. Niet alleen zal je helpen om te weten wat je kunt verwachten (inclusief waar je tijdens de race energie moet besparen), het kan je ook toestaan om op hetzelfde terrein thuis te trainen..

Een woord van heel goed

Probeer voor je eerste 10K niet te veel tijd te verliezen aan je eindmoment. Focus op het afronden van de race in goede staat. Dit zal als basis dienen voor verbeteringen in toekomstige races.

Door mee te concurreren jezelf Eerst en vooral wordt u de beste hardloper die u mogelijk kunt en wordt u daarmee een echte concurrent.