Waarom voelen mijn benen zwaar tijdens het hardlopen?

Niets is erger dan te beginnen op de stoep te slaan en het gevoel te hebben dat je voeten zijn geregen met stenen in plaats van sneakers. Bij elke stap vraag je je af waarom je benen tijdens je hardloop zo zwaar voelen. Als dit vertrouwd klinkt, wees gerust - er zijn veel voorkomende oorzaken voor dat gevreesde gevoel van dood been en gemakkelijke oplossingen voor de meesten.

Intense Krachttraining

Krachttraining is een slimme toevoeging om de wekelijkse routine van elke runner af te ronden. Het helpt de spiermassa te behouden, kan je sneller laten rennen (omdat je je pas gemakkelijker kunt voortbewegen) en zorgt voor een balans in je week.

Te veel krachttrainingssessies, of zeer intense onderlichaamssessies, kunnen ervoor zorgen dat je benen zwaar worden bij volgende runs.

Als je primaire fitnessdoel gerelateerd is aan een looptraining voor je eerste halve marathon of je kwalificeert voor Boston, dan wil je je krachttraining aanpassen aan een periodiek trainingsplan. Met andere woorden, pas het volume en de intensiteit van uw krachttrainingen aan op basis van het deel van het trainingsseizoen waarin u zich bevindt.

• Buiten het seizoen: Dit is de tijd van het jaar waarin er geen grote races zijn; wanneer hardlopers zich terugtrekken op training. Voor de meeste lopers valt het in de wintermaanden. Gedurende deze tijd kunt u zich meer concentreren op krachttraining. Dit zal je helpen spiermassa op te bouwen die je runs later in het jaar van stroom zal voorzien. Het kan zijn dat je een aantal off-season runs hebt waarbij je benen zwaar aanvoelen, maar dat is OK als het af en toe gebeurt omdat je geen races hoeft te doen om je zorgen over te maken.
• In het seizoen: Tijdens je piektraining voor je wegwedstrijden moet je echter afzien van één tot twee krachtsessies per week. Uit onderzoek blijkt dat dit helpt kracht te behouden, maar het zal niet te veel stress op het lichaam leggen en zware benen voorkomen.

Overloop overslaan

Dat stretchen na het rennen en schuimschuim is voor meer dan een kleine ontspanning na het rennen - het kan ook spierstijfheid en pijn verminderen. 

Onderzoek suggereert dat een verminderd bewegingsbereik van de onderste ledematen geassocieerd is met beenstijfheid bij hardlopers. Door regelmatige stukken op te nemen, verbetert u uw bewegingsbereik en vermindert u de kans op stijve benen.

Als je die dagelijkse rekken hebt overgeslagen, probeer jezelf dan 10 minuten aan het einde van je runs te geven om je te concentreren op een paar statische beenlengtes. Hierdoor blijven je benen lenig en lichter bij je volgende run.

Probeer alle verschillende delen van je lichaam die betrokken zijn bij het rennen uit te rekken - quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupen en rug.

9 Essentiële rekken om te doen nadat je hebt gerend

overtraining

Als u vaak zware benen ervaart, kan dit een teken zijn dat u overtraind bent. Overtraining betekent dat je te veel fysieke stress op je lichaam legt. Het kan worden veroorzaakt door:

• Hoog algemeen volume in uw trainingsplan
• Kilometerstand die te snel vordert
• Grote sprongen op lange termijn kilometers
• Probeer te veel te snel te doen na een blessure of pauze

Afgezien van zware benen, omvatten andere tekenen van overtraining:

• Verminderde prestaties
• Vermoeidheid en vermoeidheid
• Mentale vermoeidheid (runs voelen harder aan dan vroeger)
• hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• verwondingen
• Ziekte (verhoogde frequentie van verkoudheid)

Als u deze symptomen ervaart, is het de moeite waard om eerst met een arts in te checken om er zeker van te zijn dat er geen andere onderliggende medische problemen zijn..

Als deze symptomen in feite te wijten zijn aan overtraining, probeer dan een paar dagen rust te nemen, gevolgd door een paar weken verminderd trainingsvolume. Overtraining kan serieus zijn, dus probeer niet door te dringen - haal de rest die uw lichaam nodig heeft.

De verkeerde schoenen dragen

Hoe dwaas het ook klinkt, de verkeerde schoenen kunnen je benen ook zwaar voelen. U wilt proberen om hardloopschoenen te vinden die zo licht mogelijk zijn terwijl ze nog steeds aan alle ondersteuningsvereisten voldoen.

Stabiliteitsschoenen voor overpronatie hebben bijvoorbeeld de neiging om meer te wegen, omdat ze structureel wat dikker zijn en meer ondersteuning bieden. Maar er zijn nog steeds een breed scala aan stabiliteitsschoenen op de markt. Probeer verschillende opties uit en jog een paar testrondes in de winkel om ervoor te zorgen dat ze niet te zwaar aanvoelen.

Aan de andere kant kan het hebben van een schoen die te licht is en niet ondersteunend genoeg is, soms ook problemen veroorzaken. Als je onvoldoende steun in je schoen krijgt, ervaart je lichaam mogelijk meer stress als de voet op de stoep komt. Dit kan versnelde vermoeidheid in de spieren veroorzaken.

Dit kan ook gebeuren met oude en versleten schoenen, dus vervang uw hardloopschoenen elke 300-500 mijlen.

5 Borden die je nodig hebt voor nieuwe loopschoenen

Slecht lopend formulier

Als je consequent met een slechte vorm loopt, brengt het extra spanning op je lichaam en kan het vermoeide, zware benen veroorzaken. Twee van de grootste metrieken gerelateerd aan formulier om op te letten zijn:

• Grondcontacttijd: De tijd dat je voet op de grond blijft bij elke stap. 
• Verticale oscillatie: Hoe hoog in de lucht stuiter je bij elke stap. 

Voor de juiste hardloopvorm wil je deze beide laag houden. Te lang op de grond blijven, fungeert als een rem tijdens een run, waardoor je langzamer wordt en meer moeite kost elke keer dat je afstapt. Te veel stuiteren verspilt energie en creëert meer kracht (stress) op je benen als je landt.

Vooral nieuwe hardlopers kunnen hier moeite mee hebben; vooral met contacttijd op de grond. Zwakkere heup- en kernkracht in combinatie met een lager tempo betekent meestal dat de voet langer op de grond blijft.

In plaats daarvan wil je snelle stappen om je vooruit te stuwen, zonder veel op en neer te stuiteren.

Hoewel draagbare apparaten nuttig zijn voor het meten van deze statistieken, hebt u niet per se een apparaat nodig om uw formulier te verbeteren. Denk eenvoudigweg aan "snelle stappen" terwijl u rent, waarbij u zich richt op afzetten zodra de voet de grond raakt. Deze eenvoudige verandering vermindert vaak de belasting van de benen, om nog maar te zwijgen van het verbeteren van het tempo in de loop van de tijd.

10 Snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulier

Gewichtstoename

Er is niet zoiets als een type rennerslichaam - iedereen kan zeker op elk gewicht lopen! Maar als je persoonlijk net een gevoel van zware benen hebt ervaren, spring dan op de weegschaal en kijk of er schommelingen in je gewicht zijn geweest. Zelfs een extra 5-10 pond ten opzichte van het vorige trainingsseizoen kan ervoor zorgen dat je benen zich traag voelen.

Als u enkele extra kilo's heeft verloren die u wilt verliezen, kunt u proberen deze wijzigingen door te voeren om de weegschaal in beweging te krijgen:

• Focus op honger en verzadiging cues: Eet wanneer je honger hebt, stop wanneer je tevreden bent. Vermijd afleidingen zoals televisie kijken tijdens het eten.
• Volg uw eten voor een paar dagen: Kijk of er minder-dan-gezonde gewoonten zijn die je kunt lokaliseren. Ben je bijvoorbeeld geneigd om tijdens die middellange energiespoel naar de koekjes te reiken? Heb je een paar te veel calorie-dichte cocktails tijdens het happy hour? Bekijk welke kleine wijzigingen u kunt aanbrengen om de schaal te verplaatsen.
• Oefen goede portie controle: Probeer kleinere borden te gebruiken of voedsel te meten om te zien of u zelf de hoeveelheid serveert die u op het etiket ziet.
• Vermijd het gebruik van uw runs als rechtvaardiging voor minder gezond voedsel: Het is prima om wat aflaten in je dieet op te nemen, maar gebruik de 80/20 regel - 80 procent voedzame keuzes en 20 procent flexibiliteit voor de lekkernijen.

Koolhydraatarm dieet

Bent u begonnen met een nieuw dieet met weinig koolhydraten? Of misschien ben je net druk aan het werk geweest en heb je de laatste tijd geen tijd gehad om te lunchen? Hoe dan ook, een gebrek aan koolhydraten kan leiden tot het gevoel van de zware benen.

Als je aan het rennen bent, gebruikt je lichaam altijd een mengsel van koolhydraten en vet voor de energie die je spieren nodig hebben. Die koolhydraten worden opgeslagen in je spieren in een vorm die glycogeen wordt genoemd. 

Als u tijdens de maaltijden uw inname van koolhydraten drastisch verlaagt, kan uw lichaam niet zoveel glycogeen opslaan in uw spieren. Dit beïnvloedt de energieproductie tijdens uw run en kan de gevreesde "dode benen" veroorzaken.

Zo nu en dan uitgeputte runs kunnen zelfs voordelig zijn voor wedstrijdsporters, omdat ze het lichaam leren hoe ze in een suboptimale staat moeten rennen. Als u dit echter te vaak doet, kan training zwaar aanvoelen en kunnen de prestaties in gevaar komen.

Gelukkig is dit een gemakkelijke oplossing. Voor de meeste hardlopers is een uitgebalanceerd maaltijdplan met gezonde koolhydraten de optimale keuze. Probeer meer fruit, groenten, volle granen en / of zuivelproducten in je maaltijden en snacks te mengen en kijk of dat je runs verbetert.

Als u wilt vasthouden aan een lager maaltijdplan voor koolhydraten, vinden sommige atleten succes met een ketogene stijl van eten. Hierdoor kan het lichaam meer vet gebruiken voor brandstof tijdens een run en kan het helpen met de doelstellingen voor lichaamssamenstelling, hoewel niet is aangetoond dat het de prestaties verbetert. Merk op dat het een paar maanden van aanpassing kan duren voordat het gevoel van zware benen op dit soort maaltijden verdwijnt.

6 eenvoudige low-carb-regels om te volgen

Ijzertekort

IJzer is een bestanddeel van hemoglobine, een deel van je rode bloedcellen dat helpt zuurstof naar werkende spieren te brengen. Als je last hebt van ijzertekort, heeft je lichaam het moeilijker om zuurstof aan je spieren te geven tijdens een run. Je zou waarschijnlijk algehele vermoeidheid en vermoeidheid ervaren wanneer dit gebeurt, maar sommige mensen kunnen het ook ervaren als een zwaar beengevoel.

De meeste atleten krijgen voldoende ijzer in hun dieet via een algeheel evenwichtig eetplan. Er zijn echter twee groepen sporters die het misschien een grotere uitdaging vinden om aan hun behoeften te voldoen:

• Vegetarische en veganistische sporters: Het is zeker niet onmogelijk om te voldoen aan de ijzerbehoeften van deze diëten; het vereist gewoon een beetje planning. Neem een ​​verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen op en eet ze op met een goede bron van vitamine C, omdat dit helpt bij de absorptie van ijzer.
• Vrouwelijke lopers: Omdat ze elke maand ijzer verliezen tijdens hun menstruatie, lopen vrouwelijke hardlopers mogelijk een groter risico op ijzertekort, vooral als ze lijden aan zware menstruatiebloedingen.

Als u zware benen ervaart tijdens het lopen samen met algehele vermoeidheid, stel dan een doktersafspraak in voor een snelle bloedonderzoek. Ze kunnen vaststellen of u lijdt aan bloedarmoede door ijzertekort en aanbevelingen doen voor de behandeling. 

Maakt u zich geen zorgen - zelfs als u een tekort heeft, kan de behandeling zo simpel zijn als het toevoegen van nieuwe, ijzerrijke voedingsmiddelen aan uw dieet of het nemen van een dagelijks ijzersupplement totdat de niveaus de normale waarde bereiken..

uitdroging

De meeste mensen associëren uitdroging met spierkrampen, maar uitdroging kan ook algemene vermoeidheid veroorzaken tijdens een run. Vergelijkbaar met ijzergebrek, kunnen mensen deze vermoeidheid als zware benen waarnemen.

Hydratatie is van cruciaal belang tijdens lange runs. Wanneer u vocht verliest door zweet en u niet genoeg drinkt om dit te compenseren, kan uw bloedvolume zelfs dikker worden. Je lichaam moet harder werken om dit bloed te pompen. Misschien heb je het gevoel dat je benen meer vermoeid zijn dan normaal, of dat het rennen alleen maar moeilijker aanvoelt.

Volg deze tips om uitdroging bij een run te voorkomen:

• Drink vloeistof volgens de dorst: Als je merkt dat je niet afstemt op de dorst signalen van je lichaam, probeer dan een herinnering op je horloge te plaatsen die je vertelt om af en toe te drinken.
• Draag een hydratatieband of -verpakking: Vooral op je lange runs, zodat je naar wens kunt drinken.
• Kies de juiste drank: Als je minder dan een uur traint, zal gewoon water aan je behoeften voldoen. Als je meer dan een uur traint, kies dan een drankje dat ook elektrolyten bevat (namelijk natrium).
• Pas de hydratatie aan samen met het weer: Je lichaam heeft mogelijk meer vocht nodig voor runs in warm, vochtig weer.

Hydratatietips voor vóór, tijdens en na uw inspanningen

Slechte circulatie

Een slechte bloedsomloop, vooral als gevolg van een aandoening die chronische veneuze insufficiëntie wordt genoemd, kan ook zware benen veroorzaken.

In de normale fysiologie dragen je aderen normaal gesproken bloed van je onderste ledematen terug naar het hart. Samentrekkingen in de benen tijdens de beweging helpen dit proces tegen de zwaartekracht in te werken. Er zijn ook kleine kleppen in de aderen die voorkomen dat het bloed weer naar beneden stroomt.

Bij chronische veneuze insufficiëntie werken deze kleppen echter niet correct. Bloed kan naar beneden druppelen in de benen en daar zwemmen. Dit veroorzaakt gezwollen, zware benen.

Cleveland Clinic schat dat 40 procent van de mensen chronische veneuze insufficiëntie heeft. Het klinkt eng, maar het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging de aandoening helpt voorkomen. Als hardloper komt het vaker voor dat je zware benen verband houden met een van de andere genoemde oorzaken.

Dat gezegd hebbende, het kan nog steeds voorkomen bij degenen die regelmatig werken, vooral als u andere risicofactoren heeft, zoals:

• Geschiedenis van bloedstolsels
• Lange perioden van zitten of staan ​​op het werk
• Roken
• Zwangerschap
• Oudere leeftijd
• zwaarlijvigheid

Uw arts zal kunnen beoordelen of het gevoel van zware benen te wijten is aan chronische veneuze insufficiëntie. Als dat zo is, wordt de behandeling voorgeschreven op basis van uw symptomen, algehele gezondheid en de ernst van de aandoening. De behandeling kan compressiekleding, medicijnen, gewichtsverlies, niet-chirurgische ingrepen of (minder vaak voorkomende) chirurgische ingrepen omvatten.

Slaapgebrek

Terwijl je misschien je hele dag door kunt gaan met een paar uur slaap, doe je waarschijnlijk je lichaam geen plezier. Dat gebrek aan slaap kan zich uiten als vermoeide, vermoeide benen tijdens training en racen.

De meeste atleten hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig. Er zijn echter individuele variaties - sommige uitschieters hebben misschien slechts zes uur nodig, terwijl anderen misschien 10 nodig hebben voor optimaal functioneren.

Als je denkt dat tijdens het hardlopen de slaap een oorzaak kan zijn van je zware benen, probeer dan deze tips op te nemen in je routine:

• Maak van slapen een prioriteit, net zoals je doet voor training en goede voeding.
• Schakel het tv-, computer- en telefoonschermen minstens een half uur voor het slapengaan uit.
• Vermijd alcohol en cafeïne in de buurt van bedtijd.
• Schakel uw trainingsschema in met ochtendtrainingen - deze kunnen u helpen beter te slapen in vergelijking met avondworkouts.
• Probeer dutjes. Als het je absoluut niet lukt om minstens zeven uur slaap te krijgen 's nachts, een studie in de European Journal of Sport Science suggereert dat korte middagslaapjes de training gemakkelijker kunnen maken en de prestaties verbeteren.

Als je een atleet bent, heb je misschien meer slaap nodig dan je sedentaire vrienden

Een woord van heel goed

De meeste hardlopers zullen verlichting vinden door de tips met betrekking tot deze elf zorgen te implementeren. Er is een kleine kans dat zware benen tijdens het rennen hier niet aan gerelateerd zijn en in plaats daarvan voortkomen uit een andere medische aandoening. Als u de bovenstaande problemen hebt uitgesloten en nog steeds problemen ondervindt, moet u uw arts raadplegen om uw zorgen kenbaar te maken.