Hoe meditatie in uw dag te passen

Soms is de grootste uitdaging bij het leren van een nieuwe vaardigheid of oefening zoals meditatie, leren hoe je het in je routine kunt passen. Bijna iedereen heeft die dagen waarin het zelfs een prestatie is geweest om gedoucht te hebben, laat staan de tijd opzij te zetten om rustig te zitten en te mediteren.

Dit is de focus van Week vier van het programma Hoe te mediteren. Deze week leer je hoe je je meditatieoefening in je drukke dag kunt passen - misschien wanneer je het het meest nodig hebt. Geef de onderstaande vaardigheden een keer proberen gedurende een week. Beschouw het als een experiment van één week om te leren hoe je het geleerde in de 'echte wereld' kunt brengen. Doe een toezegging om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.

Wat je gaat doen

Een goede meditatiebeoefening stopt niet wanneer de timer afgaat. Te vaak, als een meditatiesessie eenmaal stopt, duurt het misschien maar enkele momenten voordat je verzeild raakt in de stress en routines van de dag en veel van de voordelen van gemediteerd zijn, zijn gewist. Meditatie moet niet worden gezien als een tijdelijke onderbreking, maar eerder als een transformatief proces dat uw leven en de levens om u heen verrijkt. Deze week werken we eraan om meditatie "uit het kussen" te halen en in de rest van je leven.

Hoe het werkt

Door korte "herinnerings-" of "mini" -praktijken aan uw dag toe te voegen, kunt u de hele dag enkele van de voordelen van meditatie behouden. Door een paar eenvoudige technieken te gebruiken om een korte meditatieve staat te bereiken, kun je je meditatieoefening in je dagelijkse activiteiten uitvoeren om blijvende kalmte en focus te bereiken.

Krijg gemotiveerd voor week 4

Met deze oefeningen kun je een meditatieve staat oproepen - hoe kort ook - wanneer je rust of creativiteit nodig hebt in je leven. Meditaties houden in verschillende omgevingen helpt je geconcentreerd te blijven en je geest onder controle te houden. Je zult niet zo beïnvloed worden door impulsieve emoties en je meer kunnen concentreren op wat je zou willen doen.

De stappen om elke dag te mediteren

Hieronder staan zes technieken voor het werken met meditatie en de opmerkzaamheid die daarmee gepaard gaat in je dagelijkse leven. Probeer deze week elke dag minstens een van deze om te ontdekken wat voor u het beste werkt:

Chore-meditatie: Elke repetitieve taak kan eenvoudigweg worden omgezet in een meditatie door een scherpstelelement toe te voegen. U kunt uw ademhaling tellen tijdens het schoonmaken van aanrechten, het vouwen van wasgoed of het wassen van ramen, bijvoorbeeld. Elk karwei dat automatisch van aard is en geen besluitvorming vereist terwijl u het doet, werkt goed. Neem een moment van aandacht.
Wandelmeditatie: Terwijl u een wandeling maakt, koppelt u uw ademhaling met uw stappen. Een traditionele wandelmeditatiepraktijk (populair gemaakt door de Vietnamese monnik Thich Nhat Hanh) is om met elke ademhaling een stap te zetten. Deze langzaam lopende meditatie-oefening kan heel krachtig zijn. Als je niet de tijd of plaats hebt voor langzaam wandelen, adem dan even in om de twee of drie stappen terwijl je door de hal loopt, over een parkeerplaats of in een winkel..
Oefening Meditatie: Verander oefening in meditatie door je mentale energie op je lichaam te concentreren. Stel je het duwen en trekken van je spieren voor. Voel hoe je lichaam zich sierlijk aanpast aan je bewegingen. Sta versteld van je balans. Beter nog, probeer een oefenprogramma dat is gebaseerd op adem en opmerkzaamheid zoals tai chi of yoga.

Twee ademhalingen: Het nemen van twee eenvoudige, bedachtzame ademhalingen kan op elk moment van de dag je meditatieve staat activeren. Neem twee keer adem voordat u een telefoongesprek voert, een e-mail beantwoordt of uw auto start. Dit is een geweldige manier om tientallen keren meditatie in je leven te brengen, vooral in het midden van een drukke of stressvolle dag wanneer je het het meest nodig hebt.
Sound Cue: Kies een bepaald geluid en neem elke keer twee ademhalingen als je het hoort. Traditioneel zouden monniken dit doen wanneer ze de windgong en de klokken van de tempel hoorden. Kies een geluid dat vaak voorkomt in uw instelling. Je zou bijvoorbeeld een pauze van vijf seconden in je denken kunnen nemen wanneer je de mobiele telefoon van iemand anders hoort.
overgangen: Overgangen zijn momenten waarop u van de ene instelling naar de andere gaat. Thuiskomen van je werk is bijvoorbeeld een overgang van je professionele zelf naar je privé-zelf. Bij sommige vergaderingen kan je overgaan naar een andere persoonlijke stijl om iets gedaan te krijgen. Lunchtijd is misschien ook een overgang voor jou. Traditioneel zouden monniken pauzeren telkens wanneer ze een drempel overstaken en van de ene kamer naar de andere overgingen. Kies een paar overgangen in je dagelijkse leven (zoals in je auto stappen, naar je werkplek lopen en je voordeur openen) en neem een meditatieve pauze van vijf seconden voordat je de nieuwe instelling binnengaat. Misschien maakt u zelfs een bepaald computerprogramma open of controleert u uw e-mail een overgang.

Je meditatie-engagement deze week: "Deze week zal ik elke dag minstens één van deze korte meditatiepraktijken proberen."

Tips

Laat je niet verleiden om deze oefeningen te vervangen voor je dagelijkse meditatie. Je moet je dagelijkse gewoonte om te zitten en te focussen behouden. Door die gewoonte kunt u deze praktijken effectief gebruiken. Je ontwikkelt je "meditatiespieren" door te zitten en scherp te stellen. Deze nieuwe toepassingen gaan over het gebruik van die nieuwe kracht in je dagelijkse leven voor een extra boost.
Probeer in het begin praktijken te kiezen die je kunt doen als je alleen bent. Het is moeilijk om twee aandachtige ademhalingen te maken terwijl u met iemand praat, of zelfs wanneer u in een situatie bent waarin andere mensen u kunnen bekijken. Uw auto is een geweldige plek voor een beetje privacy. Terwijl je op je computer werkt of was doet, zijn ook goede tijden voor deze meditatiemomenten.
Kijk naar een anatomieboek en bewonder het menselijk lichaam. Terwijl je je dag doorloopt, kun je een "oefenmeditatie" doen die zich richt op alles wat je lichaam aan het doen is. Je zou gewoon kunnen lopen, typen of de trap op gaan. Stel je voor hoe de spieren en zenuwen werken. Wees onder de indruk van je eigen lichaam.

Klaar voor meer?

Als je meer wilt doen, probeer dan een mindfulness-oefening te ontwikkelen. In mindfulness, is het idee om bewust te zijn van wat je ook doet. Het tegenovergestelde van mindfulness is een automatische actie. Kies iets dat je vaak gedurende de dag doet, zoals het openen van een deur.

Kun je je ervan bewust zijn dat je elke keer de deur opent? Ben je echt aanwezig als je de deur opent? Ben je je bewust van je hand op de deur, de deuropening, je lichaam kruist door en de deur sluit achter je? Of is het een automatisch proces zonder bewustzijn?

Ontwikkel je opmerkzaamheidvaardigheden door iets te kiezen dat je vaak doet en probeer je ervan bewust te zijn dat je het elke keer doet. Het is een stuk moeilijker dan het klinkt, en het vereist oefening.

Het complete programma Hoe te mediteren

Hier is het hele programma van start tot finish. Zelfs na het voltooien van de volledige vier weken, zijn deze lessen en tips geweldig om bij de hand te hebben voor herinneringen en coaching terwijl je je oefening vollediger ontwikkelt.