Aan de slag met een gerichte meditatie-oefening

Veel mensen die mediteren op stressverlichting, vinden gefocuste meditatie gemakkelijker te oefenen en te onderhouden dan traditionele meditatie. Dat komt omdat deze meditatieoefening je toestaat je aandacht te richten op een object, geluid of een andere stimulus in plaats van te proberen een heldere geest te bereiken. Voor veel mensen kan dit gemakkelijker aanvoelen dan proberen zich op niets te concentreren of een heldere geest te houden zonder een specifiek aandachtspunt.

Gerichte meditatie is iets dat iedereen thuis kan doen zonder een instructeur of leraar. Het enige dat u nodig hebt, is een paar minuten tijd, een rustige plek en iets om op te focussen.

Wat is gerichte meditatie?

Gerichte meditatie houdt in dat je je aandachtig concentreert op iets als een manier om in het huidige moment te blijven en je interne dialoog uit te schakelen. Veel mensen vinden dit soort meditatie gemakkelijker om te oefenen dan klassieke meditatie, waarbij je je op niets concentreert om je geest tot rust te brengen. Met gerichte meditatie, blijf je nog steeds in het huidige moment, maar dompel je onder in één ding - wat dat ding ook mag zijn.

Met gefocuste meditatie kun je ervoor kiezen om je te concentreren op bijna alles waar de zintuigen bij betrokken zijn. Dat kunnen geluiden zijn, visuele stukken, tactiele sensaties, smaken en geuren, en zelfs je eigen ademhaling! 

6 stappen naar een gerichte meditatie-oefening

Het starten van een gerichte meditatie-oefening is heel eenvoudig. Als u vastbesloten bent en eraan vasthoudt, ervaart u binnenkort de kalmerende voordelen voor uzelf.

Begin met korte sessies van vijf minuten en werk je weg naar sessies van maximaal 30 minuten terwijl je je comfortabeler voelt tijdens de oefening. Je zult een rustige plek moeten vinden waar je ononderbroken kunt zijn en het is het beste om comfortabele kleding te dragen, zodat je niet afgeleid wordt.

1. Kies een doelwit voor je focus. Het geluid van een metronoom, de geur van wierook, of een aangename foto zijn allemaal populaire keuzes. (Als u meer ideeën nodig heeft, volgt hier een lijst met dingen waarop u uw aandacht kunt vestigen.)
2. Kom in een comfortabele positie. Ontspan je lichaam. Maak je schouders los en adem uit je buik. Je kunt je benen kruisen, maar dat hoef je niet te doen als je comfortabeler bent in een andere positie, net zo lang als je volledig kunt ontspannen zonder in slaap te vallen.
3. Richt uw aandacht op het door u gekozen doel en geniet van de sensatie die het biedt. Focus op het geluid, de geur, het zicht, enz. En ervaar eenvoudig wat het te bieden heeft. Het idee is niet om denken erover, maar gewoon om ervaring het, volledig aanwezig zijn in het moment.
4. Kalmeer je innerlijke stem. Als je interne stem je doelwit begint te analyseren of begint met het maken van stressvolle situaties van de dag, je zorgen maakt over de toekomst, een lijst maakt voor boodschappen doen of iets anders, draai je aandacht dan rustig terug naar het door jou gekozen doel en de sensatie die het geeft. Laat je geest stil en helder blijven.

1. Maak je geen zorgen over een storing. Als je merkt dat je geest je aanspreekt en beseft dat je niet volledig aanwezig bent bij de gewaarwordingen van je gekozen doelwit, laat je innerlijke perfectionist je niet slaan omdat je het verkeerd hebt gedaan. Gewoon jezelf feliciteren met het opmerken van en terugkeren naar het huidige moment en de sensaties die het te bieden heeft.
2. Dat is het! Het klinkt misschien een beetje vreemd of moeilijk te begrijpen terwijl je dit leest, maar terwijl je dit soort meditatie beoefent, wordt het gemakkelijker en logischer. Hoe meer je oefent, hoe meer voordelen je zult ervaren. 

4 tips voor gerichte meditatie

1. Geef het tijd. Meditatie kost vaak oefening. Als je verwacht het perfect te doen, kun je dat eigenlijk wel doen creëren meer stress voor jezelf dan je verlicht en je zult je er niet mee willen vasthouden.
2. Begin met kortere sessies. Vijf minuten is perfect voor beginners. Werk je weg naar langere sessies van ongeveer 30 minuten. Met oefenen wordt dit soort meditatie eenvoudiger en effectiever.
3. Probeer een andere meditatie-oefening. Als de ervaring frustrerend voor je is en je niet echt wilt doorgaan, kun je meer succes boeken met andere soorten meditatie, zoals de karate-ademhaling mMeditation.
4. Kies de beste tijd voor jou. Veel mensen vinden dat gerichte meditatie (of enige meditatie-oefening) een geweldige manier is om hun dag te beginnen. Een ochtendmeditatie-oefening kan wonderen doen om je kalm te houden en je er aan te herinneren om de hele dag aandachtig te zijn, waardoor je minder stress ervaart.
   1. Andere mediteerders kiezen ervoor om na het werk te oefenen als een manier om te ontspannen na hun drukke schema en zich opnieuw te concentreren op familie en thuis. Het is een geweldige manier om werkstress op het werk te laten!