Hoe u sterker kunt worden als u overgewicht of obesitas heeft

Er zijn een aantal problemen bij overgewicht en obesitas bij het sporten.

En, echt, er zijn grotere obstakels waar je in het dagelijks leven mee te maken hebt dan oefening. Vergeet het maar om naar de sportschool te gaan: wat als je problemen hebt om zelfs maar in een auto te stappen? Als je worstelt met eenvoudige bewegingen, leer dan wat functionele oefeningen die je kunt doen in de privacy van je eigen huis om te werken aan je evenwicht, kracht en mobiliteit.

Functionele oefening

Als je problemen hebt met bewegingen zoals opstaan ​​uit een stoel, in- en uitstappen uit een auto of op en af ​​van stoepranden, dan is dit waar te beginnen. Functionele oefening betekent dat u werkt aan de dingen waarmee u worstelt om de kwaliteit van leven te verbeteren.

1. Op en neer gaan

Een goede plek om met functionele oefeningen te beginnen, is door te steppen. Het dagelijks leven houdt vaak in dat je op trottoirs moet stappen en trappen op en af ​​moet lopen. Een typische stoeprand is ongeveer 2-6 inch hoog terwijl de gemiddelde trap 15 of meer treden kan hebben. Door thuis te oefenen, kun je het gemakkelijker maken als je de wereld in gaat.

Hoe te oefenen: Gebruik een trede, een trottoirrand in de buurt of een trap, stap op met de rechtervoet en dan links, op de muur of een leuning vast voor de balans.

Ga naar beneden met de rechtervoet gevolgd door de linker en herhaal 10 keer op de rechtervoet. Schakel om en herhaal met de linkervoet.

Oefen dit elke dag, voeg meer herhalingen toe en uiteindelijk balanceren zonder iets vast te houden.

Als u een stap gebruikt, begint u met de bovenkant en voegt u stijgers toe in de loop van de tijd om intensiteit toe te voegen.

Maak het harder: Stepping vereist balans omdat er een korte periode is waarin slechts één voet op de grond staat.

Oefen balans door dit te proberen: ga naast een muur staan ​​(voor het geval je het nodig hebt) en til de rechtervoet van de grond, balancerend aan je linkerkant. Kijk hoe lang je deze positie kunt houden.

Laat het zakken en herhaal met de linkervoet. Om het moeilijker te maken, sluit je je ogen. Verplaats je uiteindelijk van de muur en probeer het zelf.

2. Op en neer gaan staan

Bedenk hoeveel keer je elke dag gaat zitten en staan ​​- op stoelen, banken, in auto's en op toiletten.

Als je problemen hebt met deze activiteit, kan het simpelweg frustreren om te zitten en staan. Het gemiddelde toilet is ongeveer 15 centimeter hoog, terwijl de gemiddelde stoel ongeveer 16-17 centimeter is. Dat betekent dat je tot 15 inch vanaf de vloer moet kunnen hurken minst 10 keer per dag.

Kraken vereist kracht in de benen, buikspieren en rug, evenals een goede balans en stabiliteit.

Hoe te oefenen: Gebruik een bekende stoel of zelfs een toilet (met natuurlijk het deksel naar beneden), begin met 8 keer zitten en staan.

Elke dag oefent u zittend en staand, met behulp van armleuningen of leuningen als u dat eerst nodig heeft. Voeg na verloop van tijd meer herhalingen toe en probeer in evenwicht te blijven zonder iets vast te houden.

Maak het moeilijker: Als je verder wilt gaan, probeer dan te hurken zonder helemaal naar beneden te gaan zitten. Door tegen de zwaartekracht in te werken, stimuleer je je beenspieren, kern en verbeter je balans.

Probeer dit: plaats een stoel achter je en ga erop zitten (zodat je weet waar het is). Sta dan op en squat alsof je gaat zitten. Stop een paar centimeter boven de stoel, sta op en herhaal.

3. In en uit een auto stappen

Dit kan voor iedereen moeilijk zijn, niet alleen voor overgewicht of obesitas, en voor sommigen is de moeilijkheid om in en uit een kleine auto te manoeuvreren nog maar één reden waarom je misschien in de verleiding zou blijven om thuis te blijven..

Door deze beweging te oefenen, kunt u uw kracht en behendigheid verbeteren.

Probeer dit: ga in uw auto zitten en oefen het uitstappen - stap één been uit en dan de andere (probeer niet te draaien wanneer u uitstapt ... dit kan rugletsel veroorzaken). Gebruik nu je handen om je omhoog en uit de auto te duwen en ga dan zitten en herhaal.

Je doel is om jezelf uit de auto te kunnen duwen met de kracht van je benen en romp, in plaats van te vertrouwen op de autodeur (die je vingers zou kunnen raken - au!)..

Gerichte krachttraining

Nu je enkele ideeën hebt voor functionele training, laten we het hebben over een meer gerichte benadering met traditionele bewegingen.

Zittende krachttraining is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent - er zijn veel oefeningen voor het boven- en onderlichaam die je in een stoel kunt doen en als je deze eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan met staande oefeningen om je balans, stabiliteit, kracht en betere functionaliteit.

Zittend kracht oefeningen

Slechts enkele zetten die u op dit moment kunt doen, zijn onder meer:

• Zittend Slides - Zit in een stoel met de voeten op papieren borden en schuif ze heen en weer, duw in de platen en activeer de hamstrings.
• Beenuitbreidingen - Ga lang in een stoel zitten en hef het rechterbeen op, waarbij u de voet recht omhoog en in de benen knijpt. Herhaal dit voor 10 of meer herhalingen aan elke kant.
• Band Lat Pull - zittend in een stoel, houd een band in elke hand en trek de rechterarm naar beneden, breng de elleboog naar je bovenlichaam om je rug te knijpen. Herhaal dit voor 10 of meer herhalingen aan elke kant.

Klaar voor meer? Probeer een zittende full body workout die je thuis kunt proberen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u zwaarlijvig bent, medicijnen gebruikt of als er medische aandoeningen zijn vastgesteld.

Mobiel blijven en dagelijks goed kunnen functioneren, kan de kwaliteit van leven verbeteren en, ja, u helpen gewicht te verliezen. Door de activiteiten te oefenen waar je mee worstelt, kun je kracht en zelfvertrouwen opbouwen om je vooruit te helpen en nog meer te bereiken met je doelen.