10 Topbehandelingen om te helpen Slaperigheid te voorkomen als de slaapstatus is verminderd

Als u niet genoeg slaapt en de gevolgen van slaaptekort hebt, bent u misschien geïnteresseerd in enkele van de beste behandelingsopties en behandelingen voor deze aandoening. Gelukkig zijn er veel opties beschikbaar die helpen. Veel omgevingsfactoren kunnen de effecten van slaapverlies tegengaan en werken aan het activeren van het arousalsysteem van onze hersenen. Sommige zijn duidelijk en anderen zullen je misschien verrassen. Hopelijk ontdek je een manier om je slaapdeprivatie aan te pakken die ernstige gevolgen van een veelgehoorde klacht zal voorkomen.
1

Slaap

Dit lijkt misschien te voor de hand liggend om te overwegen, maar de beste behandeling voor slaapgebrek is ook de gemakkelijkste: slaap meer. Slaaptekort treedt op als we niet genoeg slapen. Dit kan chronisch gebeuren, met onvoldoende slaap gedurende een langere periode, of het kan acuut gebeuren, zoals wanneer we "een alles-nighter" trekken. We hebben elk individuele slaapbehoeften en de gemiddelde hoeveelheid slaap verandert gedurende onze levensduur. Slaap die van slechte kwaliteit is, zoals kan voorkomen bij slaapstoornissen zoals slapeloosheid of slaapapneu, kan ook leiden tot slaapgebrek.
Je hebt misschien niet veel herstelslaap nodig om je beter te voelen. Na acuut slaapverlies kan een enkele nacht van 8 uur slaap voldoende zijn. In de context van chronisch slaapgebrek kan het zijn dat de slaap tijdens de nacht moet worden verlengd en dat extra dutjes gedurende de dag ook kunnen helpen. Jongere mensen kunnen iets langer duren om te herstellen van langdurige slaapgebrek.
2

Activiteit

De volgende optie om slaapgebrek te behandelen is het tegenovergestelde van slaap: activiteit. Korte perioden van activiteit kunnen u helpen om meer alert te blijven, vooral wanneer u een gering slaaptekort ervaart.
Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat een wandeling van vijf minuten overmatige slaperigheid overdag kan verbeteren, gemeten aan de hand van multiple sleep latency testing (MSLT). Helaas kan deze toegenomen alertheid een tijdelijk voordeel zijn dat vrij snel komt en gaat.
Als u echter aan ernstige slaapgebrek lijdt, zult u mogelijk niet veel voordelen ondervinden van actief zijn. Afhankelijk van het niveau van activiteit, kunt u verhoogde vermoeidheid ontwikkelen (in tegenstelling tot een verbeterde slaperigheid) die de voordelen van meer alertheid tenietdoet.
3

Helder licht

De blootstelling aan fel licht heeft belangrijke effecten op het circadiane ritme van uw lichaam. Het circadiaanse ritme is een patroon van lichaamsfuncties, inclusief slaap en waakzaamheid, dat is afgestemd op de dag-nachtcyclus. Er zijn enkele aandoeningen zoals seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en slaapstoornissen in het circadiane ritme die worden geholpen door een passend getimede blootstelling aan fel licht. Bovendien kan fel licht u helpen om meer alert te worden als u slaapgebrek heeft.
De resultaten van onderzoeksstudies zijn enigszins gemengd met betrekking tot hoe effectief dit eigenlijk zou kunnen zijn. Sommigen laten zien dat licht effectief is in het verschuiven van circadiane ritmes, waardoor je langer wakker kunt blijven. (Dit wordt ook een verhoogde slaaplatentie genoemd.) Daarnaast suggereert enig onderzoek dat de prestaties 's nachts verbeterd zijn, vooral bij ploegenarbeid, wanneer fel licht aanwezig is.
Afgezien van normale omgevingsverlichting, zoals bij bovenlichten of bij blootstelling aan natuurlijk licht, zoals zonlicht, kan het ook nuttig zijn om jezelf bloot te stellen aan een lichtbak.
4

Lawaai

Als je ooit merkt dat je de radio opendraait om alert te blijven, vraag je je misschien af ​​of dit daadwerkelijk de slaperigheid of andere effecten van slaaptekort verbetert. Er kan enig voordeel zijn, maar helaas is het nogal bescheiden.
Wanneer we iets horen, reageren onze hersenen door ons iets meer alert te maken. Dit kan problematisch zijn als we een lawaaierige slaapomgeving hebben, maar het kan handig zijn als we proberen wakker te blijven.
Over het algemeen reageren we het best op nieuwe stimuli. Met andere woorden, we schakelen achtergrondgeluid uit wanneer we er lang genoeg aan worden blootgesteld. Bijvoorbeeld, het geluid van de lucht die door de kanalen circuleert, het zachte gezoem van een computerventilator of een aantal andere geluiden verdwijnt na enige tijd in de achtergrond. Nieuwe geluiden trekken echter onze aandacht. Lawaai kan daarom enigszins nuttig zijn om ons te waarschuwen. Als je meezingt, kan het van nog groter voordeel zijn.
5

Temperatuur

Als u ooit uw autoramen hebt opengereten in een poging om tijdens het rijden meer alert te blijven, bent u misschien ontmoedigd om te horen wat de rol is bij de behandeling van slaapgebrek. Helaas is er weinig bewijs dat suggereert dat temperatuurveranderingen veel doen om onze alertheid te verbeteren en overmatige slaperigheid te verminderen.
Onderzoeken van extreme temperaturen (zeer heet of zeer koud) hebben slechts een paar minuten effect. Je lichaam past zich dan aan deze nieuwe temperatuur aan en het werkt niet langer om je geest te waarschuwen. Daarom wordt het gebruik van temperatuur om de effecten van uw slaapgebrek te behandelen niet geadviseerd.
6

Houding

Het is toch moeilijker om in slaap te vallen als je rechtop staat, dus een houding kan duidelijk een gunstig effect hebben op slaaptekort. Sterker nog, gewoon rechtop zitten kan dezelfde impact hebben. Dit heeft te maken met de activering van iets dat het sympathische zenuwstelsel wordt genoemd. Het sympathische zenuwstelsel regelt automatische lichaamsfuncties zoals hartslag en pupilverwijding. Als een onwaarschijnlijk voorbeeld is het het systeem dat instinctief gaat werken als je wordt aangevallen door een leeuw. Daarom is het vrij effectief in het verhogen van de alertheid en het tegengaan van de effecten van slaaptekort.
7

Cafeïne

Afgezien van het simpelweg meer slapen, is de beste enkele behandeling voor slaapgebrek cafeïne. Deze natuurlijk voorkomende stimulant is te vinden in veel voorkomende voedingsmiddelen en dranken, waaronder koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Het is zeer effectief in het verhogen van de alertheid. Er kunnen enkele minder belangrijke bijwerkingen zijn, zoals hoofdpijn in perioden van ontwenning of tremor bij overmatig gebruik, maar cafeïne wordt opmerkelijk goed verdragen. Het is algemeen verkrijgbaar en relatief goedkoop, waardoor het een betrouwbare en vaak gebruikte remedie voor slaapgebrek is. Over het algemeen wordt cafeïne het best gebruikt in kleine hoeveelheden die vaak worden geconsumeerd met tussenpozen gedurende de hele periode van waken.
8

Stimulerende geneesmiddelen

Afgezien van cafeïne, zijn er andere stimulerende middelen beschikbaar als recept en zonder recept verkrijgbare medicijnen die nuttig kunnen zijn bij het verlichten van de symptomen van slaapgebrek. Sommige van de meest gebruikte straatdrugs verbeteren de alertheid eigenlijk niet; alcohol heeft een negatieve invloed op het en nicotine heeft geen effect als het wordt toegediend om slaperigheid te behandelen. Andere stimulerende middelen die slaperigheid kunnen verlichten, zijn amfetamine, methylfenidaat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) en zelfs cocaïne.
Receptgeneesmiddelen kunnen de alertheid verhogen, maar ze kunnen ook aanzienlijke bijwerkingen hebben (waaronder cardiale effecten en het risico op misbruik), dus ze worden alleen als laatste redmiddel gebruikt of in omstandigheden zoals aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), ploegendienst en narcolepsie.
9

Motivatie of interesse

Je zou kunnen denken dat je eerder alert en attent blijft als je echt geeft om de activiteiten waar je mee bezig bent. Een saaie lezing of vergadering op je werk is misschien iets om je in slaap te laten vallen. Je tijd doorbrengen met je geliefden of een favoriete hobby nastreven, kan je echter op zijn minst wakker houden, althans op korte termijn. Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die incentives ontvangen, zoals financiële beloningen, beter in staat zijn om wakker te blijven. Deze verbeterde waakzaamheid bleef bestaan ​​gedurende de eerste 36 uur slaapverlies. Het begon echter de volgende dag af te vallen; tegen de derde dag van slaapverlies hadden de beloningen geen effect op het verbeteren van de alertheid. Daarom kunnen deze voordelen nuttig zijn bij acute slaapgebrek, maar langdurig slaapverlies kan de effecten ervan ondermijnen.
10

Groepseffecten

Ten slotte is er enige overtuiging onder antropologen dat de gevolgen van slaapgebrek verminderd kunnen worden als ze optreden in de context van een groep. Je zou je kunnen voorstellen dat een handjevol mensen zonder slaap in staat is om elkaar te betrekken bij het behouden van alertheid. Dit kan net zo basaal zijn als het voeren van een gesprek, waarin meerdere waarschuwingsaanwijzingen en antwoorden voorkomen. Daarnaast kan er een sociaal element zijn, zoals iemand daar hebben om je wakker te maken terwijl je afdrijft. De impact kan zeer nuttig zijn wanneer ten minste enkele leden van de groep goed uitgerust zijn. Deze groepseffecten kunnen in geselecteerde situaties nuttig zijn, maar de gevolgen kunnen afnemen naarmate chronische slaapgebrek groter wordt.
Een woord van heel goed
Verbind jezelf om aan je slaapbehoeften te voldoen. Probeer elke avond minimaal 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Als u merkt dat u zich slaperig voelt, ondanks voldoende uren van rust, overweeg dan een evaluatie door een arts die is gecertificeerd door het ziekenhuis. En onthoud altijd: Rijd nooit slaperig. Begin niet met autorijden als u slaapgebrek heeft en stop als u zich slaperig voelt tijdens het rijden. Het is simpelweg het risico niet waard.