Eerste stap naar betere slaap Elke dag op dezelfde tijd wakker worden

Als je hebt besloten om beter te slapen, kun je overweldigd worden door waar je moet beginnen. Wanneer slaapproblemen in je leven binnensluipen, kan het moeilijk zijn om de verstrengelde problemen te identificeren en dingen recht te zetten. De kans is groot dat je slaapstoornissen zich niet van de ene op de andere dag hebben ontwikkeld, dus gun jezelf de tijd die je nodig hebt om je slaap te verbeteren. Samen gaan we op weg naar een beter slaapbegin door elke dag op dezelfde tijd te leren wakker te worden en op te staan!

Het belang van het instellen van een consistente wake-time

De eerste uitdaging lijkt misschien onbelangrijk, maar levert meestal snel resultaten op: elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, inclusief weekends of vrije dagen. Idealiter zou je zoveel kunnen slapen als je nodig hebt en niet waken met een wekker, maar om te beginnen kun je er een gebruiken.
U moet een wektijd selecteren die u elke dag kunt observeren, inclusief weekdagen en weekends. Voor de meeste mensen zou dit betekenen dat je een tijd zou kiezen die je in staat stelt door de week naar school te gaan of op school te gaan en dan op hetzelfde tijdstip op te staan ​​op zaterdag en zondag.
Nadat u uw wektijd hebt geselecteerd, kunt u overwegen of dit haalbaar is. Dit gaat niet over jezelf een vroege vogel maken als je begint als een nachtbraker. Hoewel de samenleving je onder druk kan zetten om te geloven dat eerder wakker zijn op de een of andere manier beter is - meer moreel, als weerspiegeling van een hardwerkende aard, enz. - wat is daarvoor het bewijs? Tal van succesvolle mensen blijven op tot 2 uur 's ochtends en slapen tot 10 uur' s ochtends, dus val niet in die val.
Overweeg je eigen lichaam en je eigen behoeften. Kies een wektijd die je kunt behouden en laat het niet te vroeg zijn of inconsequent met je typische, natuurlijke patroon in het recente verleden.

Verankering van het circadiane ritme met ochtendzonlicht

Waarom doet het ertoe om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden? Denk aan je wektijd als het anker voor je dag. Onze lichamen volgen een circadiaans ritme en dit is afhankelijk van consistentie. Er zijn veel dingen die je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip doet, niet de minste slaap. Het verankeren van je wektijd op zijn plaats is een keu (of zeitgeber) voor je lichaam over wanneer je wakker zou moeten zijn en wanneer je zou moeten slapen.
Een belangrijk onderdeel van elke dag op hetzelfde tijdstip wakker zijn, kan ook zijn dat je na het ontwaken 15 tot 30 minuten zonlicht laat vallen. Dit versterkt het circadiane ritme van het lichaam en verbetert de waakzaamheid in de ochtend. Overweeg zo nodig het gebruik van een lichtbak in de wintermaanden.
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, zal je eigenlijk helpen om 's nachts beter te slapen. Een vaste wektijd helpt bij het opbouwen van een sterk verlangen naar slaap tijdens het waken. Deze slaapdrive bouwt zich geleidelijk op, en door hem in te korten wordt het moeilijker om de volgende nacht in slaap te vallen. Als je op zondagochtend in 2 uur slaapt, is het net alsof je 2 uur vannacht vroeg naar bed gaat. Dit kan slapeloosheid op zondagavond veroorzaken. Een vaste wektijd is vooral belangrijk voor mensen die moeilijk kunnen vallen of blijven slapen, kenmerkend voor slapeloosheid.

De voordelen van een vaste wektijd

Door elke dag op dezelfde tijd op te staan, kunt u een aantal onverwachte voordelen verwachten. Met verbeterde slaap kunnen slapeloosheid en slaaptekort verminderd zijn. Overweeg de volgende bonussen voor het observeren van een vaste wektijd:

• Gemakkelijker om wakker te worden
• Minder slaapintensiteit
• Makkelijker in slaap vallen (minder slapeloosheid)
• Verminderde slaapgebrek
• Minder dutjes
• Verminderde cafeïneverslaving
• Verbeterde alertheid
• Scherpere focus en kortetermijngeheugen
• Helderder humeur
• Minder geïrriteerdheid
• Verminder pijn
• Betere immuunsysteemfunctie
• Betere veiligheid en werkprestaties
• Veilig en attent rijden

Wie zou zelfs enkele van deze verbeteringen niet willen?

Voorkom dat je op snooze gaat en jezelf dwingt om op te staan

Het is belangrijk dat u opstaat wanneer uw wekker afgaat op de door u gekozen wektijd. Je kunt de sluimer niet raken en een uur of zelfs 9 minuten in bed blijven liggen. Je wilt consistentie, en dit vereist jezelf regeren met een ijzeren vuist. U kunt uw wekker in de kamer zetten als u geneigd bent om in slaap te vallen op de sluimerstand. Het kan nodig zijn om meerdere alarmen in te stellen of zelfs in eerste instantie iemand anders in te schrijven om u te helpen op te staan. Om uw succes te volgen, kunt u uw slaap- en waaktijd opnemen in een slaaplogboek. Deze informatie is handig als u verdere wijzigingen doorvoert om uw slaap te verbeteren.

Wanneer moet u een slaapspecialist raadplegen?

Als je 's ochtends moeite hebt om wakker te worden, is er mogelijk een groter probleem dat aan je probleem ten grondslag ligt. Slechte slaap komt vaak voor in de context van een andere slaapstoornis. Meestal kunnen slapeloosheid en slaapapneu blijvende problemen veroorzaken. Als je ondanks je beste mogelijk- heden geen vooruitgang lijkt te boeken, vraag dan een beoordeling door een gecertificeerde slaapspecialist.

Een woord van heel goed

Als het vasthouden aan een vaste wektijd dagelijks een moeilijke taak voor je blijkt te zijn, sta jezelf toe 1 tot 2 weken aan consistentie in je waaktijden voordat je verdere veranderingen maakt om beter te slapen. Voor verder advies om uw slaap te optimaliseren en slapeloosheid op te lossen, overweegt u deel te nemen aan een online programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) of via een psycholoog.