Hoe de gezondheidsvoordelen van Power Naps te plukken
Naps en de 5 fasen van de slaap
Niet alle slaap is gelijk gemaakt. Dit geldt met name vanwege de vijf stadia van de slaap, die elk worden gekenmerkt door verschillende fysiologische veranderingen. Als het erom gaat de voordelen van dutten te benutten, draait het allemaal om het ervaren van de juiste slaapstadia. Bijvoorbeeld, als je dutje je van fase 1-slaap (alleen maar afdrijven) naar fase 2 brengt (wanneer de hersenactiviteit vertraagt), word je je energieker en alerter wakker. Als je dutje je echter in fase 3 en 4 (diepe slaap) brengt, zul je je niet gemakkelijk wakker maken en zul je je waarschijnlijk suf en moe voelen. Slaapfase 1 duurt meestal ongeveer 10 minuten, terwijl fase 2 nog 10 minuten duurt. Dat maakt het 20 minuten durende "power nap" een ideale oefening voor mensen die op zoek zijn naar verhoogde alertheid en motorische vaardigheden. Maar hoe moet je je voorbereiden op een powernap van 20 minuten??Hoe effectief te DOPEN
Er is wat controverse rondom advies over de beste manier om een dutje te doen. Waar het op neer komt, is dat iedereen anders is. Bijvoorbeeld, terwijl de gemiddelde duur van fase 1 en 2 slaap ongeveer 20 minuten is, glijdt niet iedereen moeiteloos van de ene fase naar de volgende in dezelfde hoeveelheid tijd. Daarnaast zijn er nog andere factoren die van invloed kunnen zijn op de reactie van uw lichaam op een middagdaagse snooze, zoals of u chronisch slaapgebrek heeft of als u de avond tevoren een volledige nachtrust had gehad.Top 6 Power Nap Tips
Het beste dutje is degene waarin je snel in slaap valt en de kortste tijd in slaap blijft terwijl je nog steeds verfrist bent. Je kunt hieronder experimenteren met de duttechnieken om te zien wat voor jou werkt. Hier zijn zes manieren om een succesvolle power-napper te worden:- Kies de beste tijd voor een dutje: Ervan uitgaande dat u een vrij normaal slaapschema voor de nacht volgt, is de prime time voor dutjes meestal midden op de dag vanaf ongeveer 13:00 uur. tot 15:00 uur wanneer uw energieniveau daalt als gevolg van een toename van het hormoon melatonine. Probeer tijdens die uren uw toegewijde dutje te plannen.
- Vermijd dutten voor het slapengaan: Je kunt misschien niet altijd je power dutje doen tijdens de optimale middaguren, en dat is oke. Maar als u uw hoofdduistijdvenster mist, zorg er dan voor dat u niet binnen drie uur voor het slapengaan dut, omdat dit de belangrijke nachtrust kan verstoren.
- Vastleggen op een maximum van 30 minuten: Als je langer dan 30 minuten een dutje doet, loop je het risico in de diepe slaap te komen, waardoor je je moe en duizelig voelt. De meeste mensen merken dat hun optimale krachtnap ergens tussen de 20 en 30 minuten wordt bereikt. Sommige mensen vinden dutjes zelfs zo kort als 1 tot 2 minuten om effectief te zijn. Experimenteer met power-dutjes van verschillende duur om te vinden wat voor u het beste werkt.
- Stel een alarm in: Als je moe bent, kan het gemakkelijk zijn om te slapen na je maximum van 30 minuten. Om te voorkomen dat u verslapt (en de grogginess die kan volgen), stelt u een alarm in om u te wekken. Hoewel veel toegewijde power-nappers beweren dat ze zichzelf hebben getraind om alleen te dutten gedurende de tijd die ze gereserveerd hebben, is het altijd het beste om een back-upplan te hebben.
- Kies voor Darkness: In de meeste delen van de wereld vinden middagdutjes plaats tijdens zonlichturen, wat niet de meest gunstige atmosfeer is voor effectieve slaap. Gebruik een gezichtsmasker of oogkussentje voor optimale duisternis overdag. Kiezen voor duisternis kan u niet alleen helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan uw slaap effectiever maken.
- Zoek een rustige plek: Net zoals duisternis kan zorgen voor meer effectieve dutjes, is een rustige dutruimte ook een must. Sommige mensen vinden dat ze volledig stil moeten zijn om effectief te dutten, terwijl anderen genieten van het gezoem van witte ruis, dat niet alleen kan kalmeren maar ook andere verstoringen kan helpen blokkeren. Het is ook het beste om ervoor te zorgen dat je tijdens je dutje niet gestoord zult worden.
Probeer een Caffeine Power Nap
Hoewel de meeste experts het erover eens zijn dat effectieve dutjes een gezondere optie kunnen zijn dan een beroep te doen op een andere kop koffie, zweren sommige mensen met de kracht van een snelle snooze en een beetje cafeïne samen. Een 'cafeïnedutje', of zoals sommige liefkozend een 'nappuccino' noemen, houdt in dat je snel een cafeïne-boost krijgt, gevolgd door een powernap onmiddellijk daarna. De theorie achter cafeïnekapjes is dat het alertheidsbevorderende effect van cafeïne tussen de 10 en 20 minuten na het innemen begint, waardoor precies de juiste hoeveelheid tijd overblijft voor een powernap.Voorstanders van cafeïnegesapjes zeggen dat ze extra energie voelen van zowel het dutje als de cafeïne uit de koffie. Onderzoekers in Japan ontdekten dat proefpersonen die een cafeïnepapa gebruikten het hoogst scoren in verminderde slaperigheid en verhoogde productiviteit in vergelijking met proefpersonen die een dutje doen en hun gezicht wassen of een dutje doen en worden blootgesteld aan felle lichten.
Om een cafeïne kracht dutje te proberen, voeg een snel drankje van cafeïnehoudende koffie of espresso (bij voorkeur een die weinig tot geen toegevoegde suiker heeft) toe aan de bovenste power nap tips hierboven voordat je gaat slapen voor je dutje. Hoewel je misschien merkt dat de cafeïnevermindering je wakker maakt, raden we je toch aan om een alarm in te stellen voor je optimale dutijd.
