Slaapbeperking en gedragstherapie voor slapeloosheid
Hoe tijd in bed slapeloosheid veroorzaakt
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als een onvermogen om voldoende slaap te krijgen om zich uitgerust te voelen en wordt vaak gekenmerkt door een moeilijkheid om in slaap te vallen of te blijven. Dit leidt onvermijdelijk tot problemen met het functioneren overdag. Belangrijk is dat deze moeilijkheden zich moeten voordoen, ondanks voldoende gelegenheid om te slapen. Kan echter te veel tijd in bed je slapeloosheid verslechteren?Als je last hebt van slapeloosheid als onderdeel van betere slaaprichtlijnen, is het aangeraden dat je niet in bed ligt te gooien en draaien. Integendeel, als u niet binnen 15 minuten kunt slapen, is het beter om uw bed te verlaten. Je zou een andere rustige plek moeten zoeken om te gaan liggen tot je klaar bent om in slaap te vallen en dan terug te gaan naar je slaapkamer om te slapen. Dit wordt aanbevolen omdat je anders leert om je bed te associëren met de angst om niet te kunnen slapen.
Als je moeite hebt met slapen, zou je jezelf ervan kunnen overtuigen dat je voor langere tijd in bed moet blijven om het goed te maken. Dit kan een vergissing zijn. De later in de ochtend dat je in bed blijft, zal je klaarzetten om de volgende nacht moeite te hebben met slapen.
Je zult een verschuiving in het circadiane ritme van je lichaam veroorzaken en je slaapvermindering verminderen. Daarom kun je wat extra rust krijgen, maar dit gaat ten koste van het niet genoeg vermoeid voelen later.
Het consolideren van de slaap kan slaapbeperking vereisen
Als je je hele nacht doorbrengt met gooien en draaien, kan dat ervoor zorgen dat je gefragmenteerd slaapt. Natuurlijk fietst ons lichaam door slaapfasen. Als je constant wakker wordt, zal dit niet goed gebeuren en voel je je niet uitgerust.Mensen met slapeloosheid beweren vaak dat ze maar een paar uur 'goed slapen' krijgen. De rest van de nacht wordt doorgebracht met flitsen in en uit wakker zijn, kijken naar de wekker en wanhopig proberen weer in slaap te komen. Dit leidt tot slechte slaapefficiëntie. Slaapefficiëntie is de hoeveelheid tijd die u in slaap doorbrengt, gedeeld door de tijd die u in bed doorbrengt. Als je zes uur slaapt van de acht die je in bed doorbrengt, zou je slaapefficiëntie 75 procent zijn. Idealiter zou uw slaapefficiëntie bijna 100 procent benaderen.
Slaapbeperking is een gedragsbehandeling voor slapeloosheid. Het werkt om uw slaapefficiëntie te verbeteren door de hoeveelheid tijd te beperken die u toestaat om in bed te slapen. Stel je voor dat je de hele nacht wakker zou blijven en dat je jezelf morgenavond maar twee uur hebt laten slapen. De kans is groot dat je behoorlijk moe bent en dat je die tijd diep zou slapen.
Slaapbeperking werkt op een minder extreem niveau om uw wens om te slapen te vergroten (wordt slaaprit genoemd). Dit leidt tot een consolidatie van uw slaap, minder fit slapen en een verbeterde slaapefficiëntie.
Hoe slapeloosheid te behandelen met slaapbeperking
Ten eerste kunt u het handig vinden om uw slaappatroon bij te houden met een slaaplogboek. Hiermee wordt uw bedtijd vastgelegd, de tijd dat u slaapt, de tijd die u in bed doorbrengt en de tijd dat u elke dag opstaat. U kunt deze records een paar weken bewaren om uw patroon te bepalen. Bereken op basis van deze resultaten de gemiddelde tijd dat u het gevoel krijgt dat u elke nacht slaapt.U gebruikt de hoeveelheid tijd die u in slaap doorbrengt om te bepalen hoeveel tijd u in bed doorbrengt. Als u bijvoorbeeld gemiddeld slechts vijf uur per nacht slaapt op basis van uw slaaplogboek, staat u uzelf slechts vijf uur lang in bed. Breng niet minder dan vier uur in bed door, ook niet als u voelt dat u minder slaapt. Begin jezelf te beperken tot deze hoeveelheid tijd in bed.
Elke dag berekent u uw slaapefficiëntie. Als je ten minste 85 procent van de tijd slaapt, slaap je 15 minuten langer in bed. Je zult de tijd in bed blijven verhogen met deze slaapefficiëntie als je doel tot de tijd in bed stabiliseert. Belangrijk is dat u overdag geen dutjes mag doen en ook richtlijnen voor slaaphygiëne moet volgen.
Als je ouder bent dan 65 jaar, zijn je regels iets anders. Uw doel voor slaapefficiëntie is 80 procent en u mag overdag een dutje van 30 minuten doen.
Hopelijk kun je met het eenvoudige proces van slaapbeperking de veranderingen in je slaappatroon corrigeren en je slapeloosheid oplossen.
