Glutenvrije bronnen van vezels

Het standaardadvies voor het verhogen van vezels in het dieet is om meer gezonde volle granen te eten. Maar wat als u coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie heeft en granen met gluten moet vermijden? Er zijn sommige glutenvrije volkorenproducten op de markt, maar deze bevatten over het algemeen geen enorme hoeveelheden vezels.

Dit is geen probleem. Er zijn tal van andere vezelrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen, voornamelijk groenten en bonen die ook extra voedingsvoordelen bieden. De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat vrouwen elke dag 25 gram vezels zouden moeten krijgen en mannen zouden 38 gram moeten krijgen. Hier zijn 8 voedingsmiddelen om u te helpen de aanbevolen hoeveelheid vezels in uw dieet te krijgen als u glutenvrij bent. 

1

Bonen en peulvruchten

Veel soorten bonen zijn geladen met vezels. Slechts één kopje zwarte bonen, pinto bonen of bruine bonen biedt bijna 20 gram. Kekerbonen (ook bekend als kikkererwten) hebben 12 gram per kop, terwijl groene erwten meer dan 13 gram per kopje zijn. Linzen, limabonen en boterbonen bevatten de helft van de vezels of minder dan sommige van hun neven en nichten van peulvruchten. 

Naast vezels zijn bonen een geweldige bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een hoofdbestanddeel zijn voor vegetariërs en veganisten. Bonen bevatten ook een flinke dosis kalium, een voedingsstof die je lichaam gebruikt om het vochtgehalte te reguleren en een gezond bloeddrukniveau te handhaven. Lima-bonen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 955 mg kalium per kopje, wat overeenkomt met een vierde van uw dagelijkse aanbevolen kaliuminname. Bonen bevatten ook voedingsstoffen als fosfor en magnesium.

Om bonen te gebruiken, overweeg om een ​​salade van drie of vier bonen te maken met een regenboog van verschillende bonen, of van het begin af aan gebakken bonen te maken.

Er is een mogelijk voorbehoud: boongewassen worden vaak geroteerd met graangewassen, waardoor bonen worden blootgesteld aan gluten voordat ze zelfs worden geplukt. Als je merkt dat bonen je ziek maken, kan glutenvervuiling de reden zijn. 

2

Bladgroenten

Rauwe of gekookte donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, raapgreens en groenbrood zijn geweldige bronnen van vezels. Raapgreens hebben de meeste-5.5 gram per kop.

Bladgroenten zijn voedingskrachtcentrales: hoewel ze heel weinig calorieën bevatten (afhankelijk van hoe ze gekookt zijn, natuurlijk), leveren ze mineralen zoals ijzer en calcium, plus vitamine K en C, die je lichaam nodig heeft.  

Om meer groente te eten, overweeg dan om boerenkool te maken of deze boerenkool en aardappel-hasj te maken. Spinazie onder eieren is een geweldig (altijd) ontbijtgerecht, en rokerige collards en kikkererwten maken gebruik van zowel groente als bonen voor een een-twee vezelspons.

Je krijgt ook een gezonde dosis bèta-caroteen, die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A, door greens in je dieet op te nemen. Hier is een tip: hoe donkerder de bladeren, hoe meer bèta-caroteen. 

3

Kokosnoot

Een kopje geraspte kokosnoot heeft ongeveer 7 gram vezels, dus een gezonde hoeveelheid ongezoete kokosnoot op, zeg, een fruitsalade zal aanzienlijk bijdragen aan je dagelijkse vezelinname. Als je geen fan bent van de smaak van kokosnoot, probeer dan te bakken met kokosmeel: een halve kop heeft bijna 30 gram vezels.

Coconut bevat meer dan alleen vezels; het biedt ook calcium, magnesium en kalium, plus een kleine hoeveelheid ijzer. Merk op dat kokosnoot ook een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat, dus gebruik het spaarzaam als je vet wilt verminderen in je dieet.

Voor een heerlijk glutenvrij dessert gemaakt met kokosmeel, probeer dit koolhydraatarme, suikervrije en glutenvrije kokostaartrecept.

4

Maïs

Je kunt maïs als een groente beschouwen, maar in feite is het een vezelrijke korrel. En hoewel maïs gluten bevat, is het niet hetzelfde soort dat gevaarlijk is voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Als je het op de kolf eet, scoor je 5 gram vezels per korenaar. Een kopje gepelde maïs heeft ongeveer 12 gram. 

Maïs speelt al duizenden jaren een rol in de menselijke voeding en voegt vitamine C, magnesium, B-vitamines en kalium aan uw dieet toe. Zijn hoge niveaus van complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt.

Maïskolven is een van de gemakkelijkste dingen om te maken: laat de oren van verse maïs in kokend water vallen, breng het water aan de kook en zet het vuur uit en dek de pan vijf minuten af. Maar als je meer uitgebreid wilt worden, dient dit lichte en makkelijke Mexicaanse straatgraanrecept als een heerlijke draai aan verse maïs. 

5

artisjokken

Het kan een beetje werk kosten om een ​​artisjok te eten - zoveel bladeren voordat je het hart bereikt. Maar nadat je het hebt gedaan, heb je bijna 5 gram vezels verloren. Natuurlijk is er een eenvoudigere manier: koop artisjokharten. Een handjevol in een salade verhoogt het aantal vezels met 7 of 8 gram. 

Zoals veel van onze andere vezelrijke voedingsmiddelen bevatten artisjokken veel kalium: 13% van je dagelijkse behoefte aan elke artisjok. Ze bevatten ook een paar gram eiwitten, plus vitamine C, magnesium, calcium, ijzer en vitamine B6.

Veel mensen zijn een beetje geïntimideerd door artisjokken, maar ze zijn eigenlijk vrij eenvoudig te bereiden en te eten. Gebruik een stomer om ze te koken (ongeveer 30 minuten in de pot, of totdat de bladeren er gemakkelijk af komen) en dompel de bladeren in gesmolten boter voordat je het zachte deel met je tanden afkrabt. Gebruik als alternatief artisjokharten in salades, of probeer dit eenvoudige spinazie-recept met artisjokfrittata.

6

Broccoli

Een stengel van deze veelzijdige veggie biedt iets minder dan 4 gram vezels; een kop gekookte broccoli komt binnen met ongeveer 10 gram vezels. Dus welke kant je het ook geeft, je krijgt een gezonde vezeloplossing.

Als bonus is broccoli een nutritionele krachtpatser, boordevol vitamine C (één kop gehakte broccoli bevat meer dan 100% van je dagelijkse vitamine C-behoeften). Je krijgt ook wat vitamine A, calcium, vitamine B6 en zelfs wat ijzer uit broccoli.

Broccoli is van nature erg arm aan calorieën en wordt gekookt met een beetje olijfolie en wat kruiden, het is een heerlijk bijgerecht. Probeer deze citroenachtige geroosterde koolhydraatarme broccoli met rode pepervlokken en oregano, of als je van roerbakgerechten houdt, kook wat Aziatische broccoli-roerbakken (zorg ervoor dat je glutenvrije sojasaus gebruikt).

7

Yam en zoete aardappelen

Yam is niet hetzelfde als zoete aardappelen. De twee groenten komen van volledig niet-verwante planten. De schil van een yam ziet eruit als boomschors, en de binnenkant is steviger dan een zoete aardappel, maar in de meeste recepten kun je yams en zoete aardappelen door elkaar gebruiken. Eet echter nooit rauwe yams; ze zijn giftig ongekookt. 

Er zit ongeveer 6 gram vezels in een kop in blokjes gesneden yam en 4 gram vezels in dezelfde hoeveelheid zoete aardappel. Beide bevatten veel vitamine B6, maar yams bevatten meer vitamine C (bijna de helft van je dagelijkse behoefte in één kopje), terwijl zoete aardappelen maar liefst 377% van je vitamine A-behoefte in één kopje serveren.

Er zijn veel gezonde manieren om Yam en zoete aardappelen te serveren. Probeer deze boerenkool en linze gevuld zoete aardappel recept als je echt je vezels wilt boosten, maar je kunt ook je eigen zoete aardappelchips maken met olijfolie voor een gezondere, vezelrijkere versie van chips.

8

Bruine rijst of wilde rijst

Witte rijst heeft heel weinig vezels, maar zowel bruine rijst als wilde rijst hebben ongeveer 3,5 gram per kopje. En in welke vorm het ook is, rijst is glutenvrij. Een mogelijke uitzondering is de rijst in gekruide rijstmixen, dus lees de etiketten zorgvuldig voordat u een van deze koopt.

Glutenvrije rijstzemelen is een andere manier om een ​​fiber-fix uit rijst te krijgen: rijsthersenen bevatten 18 gram vezels per kopje en kunnen op granen worden gestrooid en aan muffins en andere gebakken producten worden toegevoegd. 

Witte rijst bevat een beetje eiwit (ongeveer 4 gram per kop) en kleine hoeveelheden vitamine B6, calcium, ijzer en magnesium. Bruine rijst is veel hoger in magnesium (26% van je dagelijkse behoefte in elke kop), en bevat ook wat vitamine B6.

Er zijn veel manieren om rijst te gebruiken, en de meeste mensen die het glutenvrije dieet volgen, zijn goed op de hoogte van de veelzijdigheid, vooral in warme gerechten. Maar als je nooit hebt gedacht bruine rijst in een salade te gebruiken, probeer dan deze Griekse bruine rijstsalade (ideaal voor degenen die ook een low-FODMAP-dieet volgen). En voor het ontbijt, overweeg dan deze veganistische banaan bruine rijst pap (vergeet niet om gluten-vrije sojamelk te gebruiken in het recept). 

Een woord van Verywell

Hoewel je geen volkoren kunt eten (de primaire bron van op graan gebaseerde vezels voor de meeste mensen), kunnen glutenvrije granen en granenvervangers je nog steeds een deel van je dagelijkse behoeften geven..

Eén kopje gekookte quinoa bevat bijvoorbeeld 5 gram vezels, terwijl een kop gekookte boekweit (ondanks zijn naam, een glutenvrije granenvervanger) maar liefst 17 gram vezels bevat.

Als u een zeer gezond dieet eet en consequent voedingsmiddelen kiest die veel vezels bevatten, kunt u er voldoende van krijgen. Voor de meesten van ons kan dat echter moeilijk zijn, vooral als we geen tijd hebben om elke maaltijd helemaal opnieuw te bereiden. De waarheid is dat de gemiddelde Amerikaan maar ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen vezelinname krijgt.

Als je al je dagelijkse vezelbronnen hebt bijgeteld en merkt dat je nog steeds niet helemaal voldoet aan je doelen, kun je overwegen om een ​​glutenvrij vezelsupplement te nemen. Deze supplementen kunnen u helpen de gaten op te vullen op dagen dat u niet genoeg bonen, hele glutenvrije granen en vezelrijke groenten kunt eten.