Eiwit op een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet

Het kan lastig lijken om genoeg eiwitten te krijgen wanneer je een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt, omdat veel van de gebruikelijke vegetarische eiwitbronnen - seitan en andere vleesvervangers die je in de supermarkt vindt - verboden zijn omdat ze gluten bevatten ingrediënten.

Maar je kunt een beetje ontspannen: het is niet zo moeilijk als je zou denken om ervoor te zorgen dat je het eiwit consumeert dat je lichaam nodig heeft.

Ten eerste heb je waarschijnlijk minder eiwitten nodig dan je denkt ... mogelijk een lot minder. De meeste mensen in ontwikkelde landen - zelfs diegenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, dat mogelijk minder proteïne bevat dan standaarddiëten - consumeren al meer eiwitten dan hun lichaam nodig heeft.

De meeste mensen die matig actief zijn, hebben ongeveer 0,37 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daarom, als u 125 kilo weegt, heeft u dagelijks slechts ongeveer 46 gram eiwit nodig (voor vergelijkingsdoeleinden levert één kop gekookte linzen 18 gram). Als je 175 kilo weegt, heb je ongeveer 65 gram eiwit nodig.

Dus welke proteïnebronnen passen bij mijn glutenvrije vegetarische of veganistische dieet?

Er zijn talloze potentiële eiwitbronnen en de kansen zijn dat je ze elke dag mixt en combineert:

1. hele granen. Je kunt natuurlijk geen tarwe, gerst of rogge eten als je glutenvrij bent, maar er zijn veel alternatieve granen. Amarant en quinoa - ongeveer 8 tot 9 gram eiwit per kop gekookt graan - behoren tot de beste gokspellen voor het verpakken in het eiwit.

Andere volkoren alternatieven zijn onder andere:

boekweit (6 g eiwit per kop)
teff (10 g eiwit per kop)
gierst (maar liefst 22 gram eiwit per kopje)

Traditionele havermout (als je haver kunt eten) bevat ongeveer 11 gram eiwit per kop gekookt graan (lees hier meer over haver: Zou iemand die geen haver kan eten haver?).

Rijst is geen bijzonder eiwitrijk voedsel, maar je kunt 5 gram eiwit uit een kopje bruine rijst halen. Al met al, als u uw bord met volle granen vult, kunt u gemakkelijk elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder de grammen te hoeven tellen.

Als glutenvrije vegetariër of veganist, moet je bij elke maaltijd wat granen proberen toe te voegen, zowel om je eiwitinname te verhogen als om de hoeveelheid vezels die je consumeert te verhogen.

2. Peulvruchten. Bonen zijn een andere voor de hand liggende bron van eiwitten in uw dieet, en er zijn letterlijk honderden geweldige recepten voor boon-gebaseerde glutenvrije vegetarische gerechten die er zijn. Zoals ik hierboven al zei, geeft een kopje gekookte linzen je 18 gram eiwit, terwijl bonen daar net onder komen, bij 16 gram per kopje.

Als u coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie heeft en bijzonder gevoelig bent voor sporengluten, moet u zich bewust zijn van de vooruitzichten voor glutenvervuiling in uw bonen. Helaas laten veel boeren de gluten, tarwe, gerst en rogge in rotatie met bonen groeien en gebruiken ze dezelfde apparatuur om zowel.

Gelukkig zijn er veilige bronnen van glutenvrije bonen, zelfs voor mensen die bonen met extra lage niveaus van glutenkruisbesmetting nodig hebben. Als je bijzonder gevoelig bent voor sporengluten, koop dan bonen uit de bronnen op die lijsten.

Bonen zijn een ongelooflijk veelzijdig voedsel, zelfs als je geen vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Bereid een grote pot vegetarische chili, dompel wat groentesticks in pittige hummus of voeg bonen toe aan smoothies (ja, dit kan echt goed smaken).

3. Noten en zaden. Een half kopje pecannoten kan je 5 gram eiwit geven, terwijl 1 ons dikke pindakaas je 7 gram netten geeft. Je zou ook kunnen overwegen amandelmeel te gebruiken om een deel van je reguliere glutenvrije bloem in gebakken producten te vervangen om je eiwitconsumptie te stimuleren - een halve kop bevat ongeveer 12 gram.

Andere noten zijn:

walnoten (15 g in een kopje geschilde helften)
paranoten (19 g in een kopje hele noten)
pijnboompitten (18 g in een kop)

Veel mensen voegen graag lijnzaad toe aan hun maaltijden vanwege hun gunstige vetgehalte, en gemalen lijnzaad bevatten ook een beetje eiwit - ongeveer 1 gram per eetlepel. Voor snacken kun je pompoenpitten kiezen (een ounce bevat 5 gram eiwit) of een handvol pistachenoten (50 pistachenoten levert ongeveer 6 gram). Glutenvrije pindakaas en glutenvrije notenboter kunnen ook goede eiwitbronnen zijn.

Verspreid notenboter op crackers of maak een notenboter en jelly sandwich op glutenvrij brood, besprenkel pijnboompitten op je salade, of sauteer amandelreepjes in wat kokosolie om toe te voegen aan een Aziatisch wokgerecht.

Wanneer u het glutenvrije dieet volgt, zorg er dan voor dat u deze 11 merken glutenvrije noten gebruikt.

4. Tofu en sojaproducten. Soja (een veel voorkomend onderdeel van vegetarische en veganistische gerechten) kan je veel eiwitten opleveren. U kunt bijvoorbeeld tofu aan uw gerechten toevoegen (een vierde van een typisch doosje geeft u ongeveer 6 gram eiwit) en een snack op edamame (een kopje edamame in een Japans restaurant -of thuis in uw eigen keuken) maar liefst 22 gram). Hier is een lijst met glutenvrije tofu-opties. Gebruik tofu in roerbakgerechten, maak glutenvrije veganistische pudding of bak het in de oven met een marinade.

Je kunt ook wat glutenvrije vegan eiwit van edamame (17 g in een kopje) en zelfs een beetje van sojamelk krijgen (ongeveer 8 g per kop, afhankelijk van het merk). Er zijn meerdere glutenvrije sojamelkmerken op de markt.

Merk op dat veel mensen die het glutenvrije dieet volgen, merken dat ze symptomen van soja krijgen. In sommige gevallen is het niet duidelijk of de boosdoener een allergie of gevoeligheid voor de soja zelf of glutenkruisbesmetting is in de soja. als jij kan consumeer soja zonder te reageren, het opent de deur naar veel extra recepten en snacks. Maar als je reageert op soja, zijn er veel andere plekken om je eiwit te krijgen.

5. Vleesvervangende producten. Er is tegenwoordig een veelheid aan vleesvervangende producten op de markt, zowel in de productie-afdeling van de supermarkt als in de vriezerafdeling - het lijkt alsof u alles kunt kiezen, van een gewone burger tot exotische vleesvrije "worsten".

Jammer genoeg voor die van ons in de gluten-vrije gemeenschap, maken veel van de populairste vleesvervangers liberaal gebruik van tarwegluten. Blijf uit de buurt van:

Tofurky (bevat vitale tarwegluten)
Field Roast (bevat vitale tarwegluten)
Yves Veggie Cuisine (bevat tarwe-eiwitproduct)
Lightlife (het bedrijf gebruikt geen tarwegluten, maar etiketteert zijn producten ook niet "glutenvrij")
Boca Burger (bevat tarwegluten)

Maar met de groeiende populariteit van het eten van zowel glutenvrije als vegetarische of veganistische, zijn een handvol fabrikanten begonnen met het produceren van glutenvrije vegetarische hamburgers en een ander "burger-achtig" voedsel, zoals faux gehaktballen. De meeste bevatten ongeveer 4 tot 6 gram eiwit per burger.

Glutenvrije, vegetarische en veganistische vleesvervangermerken zijn onder andere:

Beyond Meat (gemaakt met erwteneiwit)
Gardein (niet alle producten zijn glutenvrij)

Blijf uit de buurt van seitan, want het is niet glutenvrij.

6. Groene groenten (en die in andere kleuren). Vergeet niet dat basisgroenten - de basis van uw vegetarische of veganistische dieet - ook wat proteïne kunnen bijdragen. Asperges bevatten bijvoorbeeld 3 gram per kop ... en als het elk voorjaar in het seizoen is, eet ik gemakkelijk meer dan een kop per dag (het is mijn favoriete groente).

Bloemkool biedt ook wat eiwitten: ongeveer 2 gram per kop, gesneden. En kruisbloemigen van bloemkool, broccoli en spruitjes, kunnen ongeveer 3 gram per kop inschenken. Zelfs fruit bevat een beetje eiwit - meestal ongeveer 1 gram per stuk, geven of nemen.

Meer glutenvrije vegetarische en veganistische voedingsbehoeften

Wanneer u een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt, moet u uw inname van specifieke voedingsstoffen bekijken, waaronder:

Vitamine b12. Een B12-tekort kan tot bloedarmoede leiden. Omdat dit alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen, moet je er een glutenvrije veganistische bron voor vinden. Jarrow Formulas Methyl-B12 is een goede optie.
Vitamine D. Als je je vitamine D niet krijgt van blootstelling aan de zon (zoals veel mensen dat niet doen), kun je het vinden in verrijkte granen zoals Chex, dat vegan is.
Calcium. Je botten hebben calcium nodig. Gelukkig is tofu een geweldige bron. Een volle kop tofu bevat bijna voldoende calcium om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Je kunt de rest goed maken met wat boerenkool.
Ijzer. Tarwe is verrijkt met ijzer, maar dat helpt je niet als je glutenvrij bent. Amarant en peulvruchten bevatten echter aanzienlijke hoeveelheden ijzer, net als spinazie. Je kunt ook ijzer verkrijgen in een verrijkt glutenvrij ontbijtgranen.
Vitamine B6. Vegetariërs, veganisten en mensen die het glutenvrije dieet volgen, hebben allemaal een tekort aan vitamine B6. Om genoeg te krijgen, voeg je veel kikkererwten toe aan je dieet (veel hummus) en zoek je naar een verrijkte ontbijtgranen.

Zink. Dit is een andere voedingsstof die moeilijk op een veganistisch dieet te krijgen is, en mensen die glutenvrij eten hebben de neiging om er een tekort aan te hebben. Je kunt wat zink in een verrijkte ontbijtgranen krijgen, maar misschien moet je overwegen om aan te vullen. Thorne Research zinkpicolinaat is glutenvrij en veganistisch.
Foliumzuur. Vegetariërs en veganisten consumeren veel foliumzuur, te vinden in vers fruit en groenten, maar degenen die het glutenvrije dieet volgen hebben de neiging om tekort te doen. Om een tekort te compenseren eet je veel spinazie, asperges en citrusvruchten.

Een woord van Verywell

Je vraagt je misschien af hoe dit allemaal kan werken om je het eiwit te geven dat je nodig hebt, vooral als je niet actief gram meet. Geloof het of niet, die grammen kloppen snel.

Stel, je weegt 130 pond en je hebt ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig. U kunt uw ochtend beginnen met een kom glutenvrije havermout (ervan uitgaande dat u haver kunt hebben) en netto 6 gram daar. Strooi twee eetlepels gemalen lijnzaad erop en voeg een kopje glutenvrije sojamelk of amandelmelk toe, en je hebt in totaal maximaal 10 gram.

Als je snack halverwege de ochtend bestaat uit een volkoren glutenvrije muffin (afhankelijk van de ingrediënten ongeveer 3 gram per muffin) plus een handvol van ongeveer 20 hazelnoten (ongeveer 4 gram), ben je een derde van de weg naar je doel van 50 gram.

Voor de lunch, schep wat linzensoep met gemengde groenten (10-15 gram eiwit, afhankelijk van de ingrediënten), en voeg twee sneetjes glutenvrij veganistisch volkorenbrood aan de zijkant toe (6 gram, nogmaals, afhankelijk van de ingrediënten ). En voor je middagsnack kun je wat pistachenoten (3 gram voor 25 van de nootjes), plus een banaan (1 gram).