Eiwitten voedingsfeiten

Eiwit is een van de basisbouwstenen van het menselijk lichaam, goed voor ongeveer 16 procent van ons totale lichaamsgewicht. Spier, haar, huid en bindweefsel bestaan voornamelijk uit eiwitten. Bovendien speelt eiwit een belangrijke rol in alle cellen en de meeste vloeistoffen in ons lichaam. Veel van je belangrijke chemicaliën zoals enzymen, hormonen, neurotransmitters en zelfs DNA zijn op zijn minst gedeeltelijk opgebouwd uit eiwitten. Hoewel het menselijk lichaam goed is in het 'recyclen' van eiwitten, verbruikt u constant eiwitten, dus het is belangrijk om het voortdurend te vervangen.

Voedselbronnen van proteïne

Eiwit wordt aangetroffen in zowel plantaardige als dierlijke voedselbronnen. Dierlijke bronnen, zoals rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis en wild zijn rijk aan eiwitten. Dat geldt ook voor worsten, spek en vleeswaren. Belangrijke plantaardige bronnen zijn noten en zaden, met kleinere hoeveelheden in granen.

Vegetarisch versus niet-vegetarisch Eiwit Bronnen: Wat is het verschil?

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Ons lichaam kan de meeste benodigde aminozuren produceren, maar negen daarvan moeten uit onze voeding komen. Dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en zuivelproducten bevatten alle essentiële aminozuren, dus ze staan bekend als complete eiwitten.

Planteneiwitten zijn ook opgebouwd uit aminozuren, maar het komt zelden voor dat een plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren bevat, dus worden ze onvolledige eiwitten genoemd.

Mensen die dierlijke eiwitten eten, hoeven zich geen zorgen te maken of ze al dan niet genoeg essentiële aminozuren binnen krijgen, zolang ze maar elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgen. Vegetariërs die eieren of zuivelproducten eten, hoeven zich ook geen zorgen te maken. Veganisten die alleen plantaardig voedsel eten, moeten mogelijk aandacht besteden aan hun eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat ze elke dag genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dit kan worden gedaan door het eten van miereiwitten zoals soja, quinoa of chia, die complete eiwitten zijn of elke dag complementaire eiwitten consumeren..

Wat zijn complementaire eiwitten?

Complementaire eiwitten zijn plantaardige eiwitten die samen alle essentiële aminozuren bevatten. Korrels en peulvruchten zijn bijvoorbeeld complementair omdat korrels extreem laag zijn in een aminozuur dat lysine wordt genoemd, maar ze bevatten veel tryptofaan, methionine en cysteïne. Peulvruchten zijn daarentegen rijk aan lysine, maar laag in die andere aminozuren.

De granen en peulvruchten vullen elkaar aan en als je beide consumeert, kunnen veganisten alle aminozuren krijgen die ze nodig hebben. Noten of zaden en peulvruchten zijn ook complementaire eiwitten. Deze eiwitten hoeven niet te worden geconsumeerd bij dezelfde maaltijd, slechts enige tijd op dezelfde dag.

Gezondheidsvoordelen van proteïne

Voor het grootste deel levert het eten van eiwitrijk voedsel de grondstoffen die uw lichaam nodig heeft om weefsels, organen en alle eerder genoemde functies te onderhouden. Het eten van eiwitten kan u ook helpen uw gewicht te beheersen, omdat het langer duurt om een eiwitrijke maaltijd te verteren, zodat u langer vol zult blijven (let ook op uw calorieën).

Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen hebben extra gezondheidsvoordelen op basis van andere dingen. Vissen, zoals zalm, tonijn, haring en forel, bevatten veel eiwitten en ook omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid. Peulvruchten bevatten veel eiwitten en bevatten veel vezels en bevatten fytochemicaliën die gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

Risico's van Proteïne Deficiëntie

In tegenstelling tot vet en glucose heeft ons lichaam weinig capaciteit om eiwitten op te slaan. Als we zouden stoppen met het eten van eiwitten, zou ons lichaam de spieren gaan afbreken voor zijn behoeften. Eiwitgebrek is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar het kan gebeuren als iemand niet elke dag genoeg voedsel eet.

Risico op het eten van teveel proteïne

Dit is een belangrijk onderwerp voor mensen met een dieet dat eiwitrijker is dan normaal. In een overzicht van het onderzoek meldde de National Academy of Sciences dat het enige bekende gevaar van eiwitrijke diëten is voor mensen met een nieraandoening. Na een zorgvuldige studie bevelen ze aan dat 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Ze wijzen er ook op dat verhoogd eiwit nuttig zou kunnen zijn bij de behandeling van obesitas. Er is ook accumulerend bewijs dat extra proteïne osteoporose kan helpen voorkomen.

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan echter leiden tot uitdroging, zelfs bij topsporters. Dus als je een eiwitrijk dieet volgt, is het belangrijk om extra water te drinken.

Extra proteïne kan worden afgebroken tot glucose in een proces dat wordt genoemd gluconeogenese. Bij koolhydraatarme diëten gebeurt dit continu. Een voordeel van het verkrijgen van glucose uit eiwit is dat het zeer langzaam in de bloedbaan wordt geabsorbeerd, zodat het geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Sommige mensen met diabetes vinden echter dat te veel eiwitten een buitensporige bloedsuikerspiegel veroorzaken, en lage carbers vinden soms dat ze met de tijd beter presteren met een matige eiwitinname dan met het eten van grote hoeveelheden eiwit.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Eiwitbehoeften zijn afhankelijk van leeftijd, grootte en activiteitsniveau. De standaardmethode die door diëtisten wordt gebruikt om de minimale dagelijkse eiwitbehoefte te schatten is om uw lichaamsgewicht in kilogram te vermenigvuldigen met 0,8 of in kilo met 0,37 te wegen. Dit is het aantal gram eiwit dat het dagelijkse minimum zou moeten zijn.

Volgens deze methode moet een persoon die 150 pond weegt ongeveer 55 gram eiwit per dag eten, een persoon van 200 pond zou 74 gram moeten krijgen en een persoon van 250 pond zou 92 gram moeten eten.

Een eenvoudigere manier om eiwitbehoeften te beoordelen: ounce-equivalenten.

De USDA heeft algemene aanbevelingen voor eiwitinname op basis van 'ounce-equivalenten' die mogelijk gemakkelijker te begrijpen zijn. Deze aanbevelingen zijn gedaan op leeftijd en geslacht en zijn goed voor mensen die matig actief zijn:

Kinderen van 2 - 3 jaar: 2 ons equivalenten per dag
Kinderen van 4 - 8 jaar: 4 ons equivalenten per dag
Kinderen van 9 - 13 jaar: 5 ons equivalenten per dag
Meisjes 14 - 18 jaar oud: 5 ons equivalenten per dag
Jongens 14 - 18 jaar: 6 ons equivalenten per dag
Dames 19 - 30 jaar: 5 1/2 ounce equivalenten per dag
Vrouwen van 31 jaar en ouder: 5 ons equivalenten per dag
Mannen 19 - 30 jaar oud: 6 1/2 ounce equivalenten per dag
Mannen 31 - 50 jaar oud: 6 ons equivalenten per dag
Mannen 51 jaar en ouder: 5 1/2 ounce equivalenten per dag

Wat telt als een Ounce-equivalent?

De hoeveelheid eiwit varieert van voedsel tot voedsel, dus hier is een handige grafiek om u te helpen te weten wat gelijk is aan één ons equivalent eiwit. Deze voedingsmiddelen zijn de pijlers van de ChooseMyPlate-eiwitgroep van USDA:

1 ounce vlees, gevogelte, vis of wild
1/4 kop gekookte peulvruchten
1 ei
1 eetlepel pindakaas,
1/2 ounce noten (uit de schaal)
1/2 ounce zaden

Andere voedingsmiddelen zoals melk, kaas, granen en zelfs groenten bevatten kleinere hoeveelheden eiwit.

Hebben atleten meer proteïne nodig??

Ja. Mensen die betrokken zijn bij duurtraining (zoals hardlopen op lange afstand) of zware weerstandsoefeningen (zoals lichaamsbouw), kunnen baat hebben bij extra eiwitten in hun dieet. De huidige aanbeveling is dat deze atleten per gram lichaamsgewicht 1,2 tot 1,7 gram eiwit per dag consumeren.

Maar wat als je een casual atleet bent of gewoon probeert meer spieren op te bouwen? Je hebt misschien wat meer eiwitten nodig in je dieet. Werk samen met uw arts of diëtist om de juiste hoeveelheid voor u te berekenen.

Hebben zwangere vrouwen meer proteïne nodig??

Ja. Het Institute of Medicine beveelt aan dat het minimale eiwitverbruik voor zwangere vrouwen ongeveer 10 gram per dag meer dan normaal is, hoewel dit niet zo cruciaal is in de eerste helft van de zwangerschap..

Moet eiwitinname niet een percentage van het totale aantal calorieën zijn?

Een flink aantal programma's en voedingsdeskundigen citeren het percentage calorieën, meestal tussen de 10 en 20 procent, om te achterhalen hoeveel eiwitten een persoon dagelijks moet consumeren. Dit is een ruwe schatting van iemands minimale eiwitbehoeften. Het werkt omdat normaal gesproken grotere en actievere mensen meer calorieën nodig hebben, dus hoe meer calorieën ze nodig hebben, hoe meer eiwitten ze krijgen.
Waar dit naar beneden valt, is wanneer mensen om wat voor reden dan ook, bewust of niet, diëten eten die minder calorieën bevatten. Mensen die ziek zijn of afvallen, hebben bijvoorbeeld minder eiwitten nodig, alleen omdat ze minder calorieën eten, dus iedereen met een dieet voor gewichtsverlies moet niet gebruik de "percentage van calorieënmethode" voor het berekenen van eiwitbehoeften.

Proteïne in uw dieet opnemen

Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, kunnen gezond zijn of kunnen worden beladen met calorieën, vet, natrium of zelfs verborgen toegevoegde suikers. Hier zijn een paar tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder je dieet te verpesten:

Serveer roerei en spinazie als ontbijt.
Kies kalkoen bacon of worstjes met een lager vetgehalte. Beter nog, zoek naar merken met minder natrium.
Voeg zaden of gehakte noten toe aan een groene salade of op een vegetarisch bijgerecht
Snack op een handvol amandelen en bessen of een kleine tot middelgrote appel.
Koop magere stukken vlees en vermijd zware romige sauzen die veel extra calorieën kunnen toevoegen. Serveer je vlees met veel donkergroene en kleurrijke groenten.
Eet meer vis, maar vermijd gepaneerde vis. Kies in plaats daarvan gebakken of gepocheerde vis.

Serveer gebakken of geroosterde kip in plaats van gebakken kip.
Roerbak met stukjes kip en verse groenten.