Eiwitbehoeften van oudere mensen
De schappen voor de supermarkt zijn vol met producten die hun eiwitgehalte bundelen, in energiebaren, granen en zelfs pasta. Maar hoeveel eiwitten heb je echt nodig op een dag? En als u een plantaardig anti-verouderingsdieet volgt, kunt u genoeg krijgen van deze fundamentele voedingsstof?
Een eiwit-primer
Eiwit is een essentiële voedingsstof en we moeten het elke dag uit voedsel halen omdat ons lichaam het niet opslaat omdat het vetten en koolhydraten bevat.
Eiwit wordt gebruikt om spieren, botten en huid op te bouwen en te onderhouden. Het bestaat ook uit enzymen die de chemische processen bepalen die ons in leven houden. Duizenden eiwitten werken dagelijks in ons lichaam, vervaardigd van de bouwstenen van eiwitten die aminozuren worden genoemd. De aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken, worden essentiële aminozuren genoemd.
Hoeveel proteïnen zouden we elke dag moeten krijgen?
De algemene consensus onder gezondheidsinstanties, waaronder het Amerikaanse Institute of Medicine, Health Canada en de Wereldgezondheidsorganisatie, is dat de dagelijkse eiwitbehoeften voor volwassenen zijn gebaseerd op lichaamsgewicht. Hun eiwitrichtlijnen worden aangeboden als een wiskundige vergelijking: 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen ouder dan 20 jaar. Volgens deze formule heeft een persoon die 150 pond weegt, ten minste 55 gram eiwit per dag nodig:
0,8 g eiwit x 68 kg (150 lb) = 55 g dagelijks eiwit
Volgens Carol Greenwood, hoogleraar aan de afdeling voedingswetenschappen van de universiteit van Toronto, moeten volwassenen ouder dan 20 jaar elke dag tussen 60-70 g eiwit proberen te krijgen. Een kippenborst bevat ongeveer 30 g; een halve kop Griekse yoghurt ongeveer 15 g.
"Deze aanbevelingen worden opgesteld door adviesraden op basis van de huidige wetenschap," vertelt ze me. "Over het algemeen eten mensen in Noord-Amerika veel eiwitrijk voedsel en moeten eiwitproducten voor zichzelf zorgen. Zelfs fastfood-junkies eten mogelijk niet gezond en consumeren mogelijk te veel verzadigd vet, maar ze zijn krijgt over het algemeen nog steeds veel eiwitten. "
Beste bronnen
Dierlijke eiwitbronnen zoals vis, gevogelte en zuivel leveren gewoonlijk alle essentiële aminozuren. Plantaardige bronnen zoals bonen en peulvruchten missen vaak een of meer van de essentiële aminozuren, dus een breed scala aan eiwitrijk voedsel, zoals rijst en bonen of peulvruchten en granen, naast dierlijke bronnen, is het beste.
"Net zoals je niet al je voeding uit slechts enkele voedingsmiddelen zou moeten halen, zou je niet op slechts één of twee eiwitbronnen moeten vertrouwen", waarschuwt Greenwood. "Eet een verscheidenheid aan dieren en planten die eiwitten bevatten en probeer nog steeds een Mediterraan dieet te volgen dat rijk is aan fruit en groenten."
Wie's lopen het risico om te weinig eiwitten te krijgen?
Greenwood waarschuwt dat er twee groepen volwassenen zijn die elke dag niet genoeg eiwitten binnenkrijgen: senioren (vooral die ouder dan 70 jaar) en lijners.
"Vroeger werd de formule van 8 g / kg / dag voor dagelijks eiwit geadviseerd voor de hele volwassen populatie, maar meer recent onderzoek suggereert dat oudere mensen - ouder dan 70 jaar - minder efficiënt zijn in het gebruik van het eiwit in de voedsel dat ze eten, dat betekent dat ze misschien niet genoeg krijgen, zelfs als ze elke dag hetzelfde eten, net als toen ze jonger waren. "
De oplossing, zegt ze, is voor volwassenen in die leeftijdscategorie van boven de 70 om hun consumptie lichtjes te verhogen naar een gemiddelde van 1 g / kg / dag - wat de dagelijkse behoeften van onze hypothetische 150-pond volwassene verhoogt tot ongeveer 68 g van 55 g.
Oudere volwassenen met verminderde eetlust (en lijners die gericht zijn op het beperken van calorieën) moeten hun eiwitconsumptie volgen, aldus Greenwood. Ze zegt dat calorieën van één keer per dag onder de 1200 dalen, het is gemakkelijk om je eiwitinname te verkleinen.
Jezelf pacen met proteïne als jij're Meer dan 70
Veel oudere volwassenen hebben de neiging om alleen eiwit te eten tijdens de lunch of het avondeten, maar Greenwood adviseert om bij elke maaltijd eiwit te hebben.
"Het is niet de manier waarop veel oudere mensen eten," zegt ze. "Ze geven er de voorkeur aan om gewoon te roosteren en te jammen voor het ontbijt, maar het is een goed idee om een eitje of wat yoghurt toe te voegen, eiwit te krijgen bij elke maaltijd Oudere volwassenen moeten het tijdvenster verkorten tussen eiwitmaaltijden in vergelijking met jongere mensen ."
Krijgt u teveel proteïne??
Volgens het Amerikaanse Institute of Medicine is er geen veilige bovengrens voor proteïne vastgesteld in het onderzoek; dat wil zeggen, het is niet bekend hoeveel proteïne te veel is. Voedingswetenschappers zoals Greenwood waarschuwen echter dat het vertrouwen op eiwitten in uw dieet - zoals in sommige koolhydraatrijke diëten - kan leiden tot een onderconsumptie van andere voedingsmiddelen zoals gezond fruit en groenten, met alle vitaminen, mineralen en andere ziektes. -bestrijdende voedingsstoffen zoals vezels die ze bevatten.
Verder, zegt ze, kan het probleem zijn wat er komt met het eiwit.
"Eiwitbronnen zoals vleeswaren bevatten meestal veel natrium en rood vlees bevatten vaak grote hoeveelheden verzadigd vet, die beide zijn gekoppeld aan meer hart- en vaatziekten en hypertensie."
Ten slotte wordt het eten van een eiwitrijk dieet geassocieerd met jicht, een zeer pijnlijk type artritis waarbij urinezuurkristallen worden afgezet in de gewrichten.
Bottom line:
Elke dag voldoende eiwitten krijgen, kan je helpen om droge spieren te behouden en je zult ook meer voldoening krijgen, omdat eiwitrijke voedingsmiddelen over het algemeen verzadigender zijn dan die met veel koolhydraten. De kans is echter groot dat u al genoeg eiwitten binnenkrijgt in uw dagelijkse voeding zonder supplementen of verrijkte voedingsmiddelen - ondanks marketing-claims van het tegendeel.
