Wat is een Pescatarian dieet?

Het pescatarian dieet is een vegetarisch dieet dat vissen of andere waterdieren omvat. Het woord "Pesce" betekent vis in het Italiaans, dus diegene die de nadruk leggen op vis in hun plantaardige diëten worden nu met deze term genoemd. Soms worden deze gezonde eters ook pesco-vegetariërs of pescetariërs genoemd.

Wat experts zeggen

"Gedefinieerd als een vegetarisch dieet met de toevoeging van vis, kan het pescatarian dieet een geweldige keuze zijn voor diegenen die op zoek zijn naar een voedzaam maaltijdplan." Plantaardige voedingsmiddelen leveren tal van vitamines, mineralen en fytochemicaliën, en de zeevruchten leveren omega-3 vetzuren zuren en eiwitten. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Er zijn geen strikte richtlijnen die bepalen wat een pescatarian is en wat een vegetariër is. En er zijn geen regels die bepalen hoe vaak je vis moet eten om een pescatarian te zijn. U bent bijvoorbeeld een vegetariër die af en toe vis eet of die u bij elke maaltijd kunt gebruiken.

Voedingsdeskundigen zeggen dat pescatarians mensen zijn die gezondheidsbewust zijn en bewuste keuzes maken bij het plannen van maaltijden. Het kunnen personen zijn die een vegetarisch dieet overwegen en die een op vis gebaseerde aanpak gebruiken om zich te acclimatiseren aan plantaardig eten. Of misschien zijn het mensen die van plan zijn om voor de lange termijn een pescetarisch dieet te volgen. Ze kunnen het plan volgen met het oog op gewichtsverlies of gewoon om hun gezondheid te verbeteren door rood vlees te vermijden.

Hoe het werkt

Als u een pescatarian dieet wilt volgen, verbruikt u maaltijden die fruit, groenten, granen, peulvruchten en zeevruchten bevatten. Een gezond pescatarian dieet bevat vaak smaakvolle voedingsmiddelen zoals olijven, volle granen zoals farro en quinoa, pittige pepers, noten, zaden, plantaardige oliën en andere voedzame, vullende ingrediënten..

Wat te eten

Compliant Foods

zeevruchten
Fruit en groenten
Grains
Zuivelproducten en eieren

Niet-conforme voedingsmiddelen

rood vlees
Gevogelte
Wild spel

zeevruchten

De zeevruchten op een pescatarian dieet kunnen zoetwatervissen omvatten zoals forel of toppositie, zeevis zoals zalm of tonijn, en schaaldieren met inbegrip van garnalen, oesters, tweekleppige schelpdieren, en meer.

Fruit en groenten

Een typische pescatarische maaltijd kan greens of groenten (50 procent), zeevruchten of plantaardig eiwit (25 procent) en volle granen of andere complexe koolhydraten bevatten (25 procent). Er zijn geen grenzen aan de soorten groenten en fruit die kunnen worden opgenomen. Om te profiteren van de voordelen van deze eetstijl, wil je de regenboog eten en producten opvullen. Voeg donkere bladgroenten toe; heldere rode, gele en oranje pepers; paarse aubergine; gouden maïs; bosbessen; heldergroene kiwi; en ander fruit en groenten.

Grains

Granen vormen een geweldig bijgerecht wanneer je vis eet en ze bevatten vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Volle granen zijn een betere keuze, omdat ze meer voedingsstoffen en minder suikers (en vaak additieven) bieden.

Zuivelproducten en eieren

De meeste pescatarians eten eieren en zuivelproducten, hoewel sommige dat niet doen. Technisch gezien zou een pescatarian die eieren en zuivel eet, een lacto-ovo-pescatarian worden genoemd.

Vlees, gevogelte en wild

Ongeacht of je bepaalde dierlijke producten zoals yoghurt of kaas eet, als je een pescatarian dieet volgt zul je geen vlees of vleesproducten eten. Dat betekent dat je niet alleen rood vlees (zoals rundvlees of bizons) zult vermijden, maar dat je ook pluimvee, lam, varkensvlees en wild (zoals hertenvlees) zult vermijden.

Aanbevolen timing

Dit is wijd open, omdat het pescatarian dieet geen formeel dieet of plan van het gewichtsverlies is. Eet maaltijden en snacks wanneer je maar wilt en zoveel als je wilt. Natuurlijk, als u op zoek bent om gewicht te verliezen, is controle van de porties belangrijk. U bent al op weg door een dieet te kiezen dat rijk aan voedingsstoffen is en van nature minder calorieën en vet bevat. Het kiezen van portiegroottes verstandig zou kunnen zijn alles wat je hoeft te doen om gewicht te verliezen.

Middelen en tips

Om uw pescatarian dieet gemakkelijker en gezonder te maken:

Kies gezonde kookmethodes. Als u gefrituurde vis en bewerkte voedingsmiddelen kiest, profiteert u mogelijk niet van de gezondheidsvoordelen van deze eetstijl. Grill of rooster vis met behulp van gezonde spijsoliën, stoom uw vis of stoom met andere vetarme methoden om uw maaltijden te bereiden.
Voorraad op ingeblikte of verpakte zeevruchten. Verse zeevruchten moeten meestal binnen enkele dagen na aankoop worden gekookt of ingevroren. Verzamel tonijnpakketten of ingeblikte vis, zodat je altijd een zeevruchtenbron bij de hand hebt.
Hulp bij koken. Sommige mensen worden geïntimideerd door het pescatarische dieet omdat het koken van zeevruchten moeilijk kan zijn en het plannen van maaltijden op basis van vis misschien onbekend lijkt. Neem voor meer informatie een les. Veel kookscholen en keukenwinkels bieden gratis of goedkope opties. Je leert hoe je creatief kunt worden met specerijen en sauzen, zodat je op vis gebaseerde eetplan nooit muf wordt. Er zijn ook veel snelle en gemakkelijke maaltijden die u kunt meenemen of voorbereiden van tevoren om het volgen van het dieetplan gemakkelijker te maken. Verschillende maaltijdkitdiensten bieden ook pescatarische en vegetarische maaltijden.

wijzigingen

Als je zwanger bent, moet je rauwe vis (sushi en sashimi) vermijden en uitkijken voor de kwikniveaus in de vis die je aan het eten bent. U wilt ook voorzichtig zijn met kwik als u borstvoeding geeft of als u kleine kinderen heeft die ook pescatarian eten.

Als u een gezondheidsprobleem heeft, zoals diabetes, coeliakie of hartaandoeningen, is een pescatair dieet waarschijnlijk veilig en waarschijnlijk gunstig. Maar u moet het bij uw zorgverzekeraar navragen voor het geval u zeker weet dat u de juiste mix van voedingsstoffen voor u krijgt. Het is ook vrij eenvoudig om gluten op een dieet met pescatarian te vermijden als dat nodig is.

Voors en tegens

Pros

Meer eiwitkeuzes dan een vegetarisch dieet
Gezondheidsvoordelen
Goede bron van omega-3 vetzuren
Kan voordelen voor het milieu hebben

Cons

Kan duur zijn
Let op kwikwaarden
Weinig vitamine B-12

Pros

Eiwitkeuzes

Sommige mensen die ervoor kiezen om vlees uit hun dieet te verwijderen, merken dat het volgen van een pescatarian dieet gemakkelijker is dan het volgen van een vegetarisch dieet, omdat het eenvoudiger is om elke dag genoeg eiwitten te krijgen. Bovendien is vis een bron van complete eiwitten, dus je hoeft geen eiwitten te combineren om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt.

Gezondheidsvoordelen

Je zult ook genieten van andere wellnessvoordelen als je deze eetstijl kiest. Als u een pescatarian dieetplan volgt, krijgt u de voordelen die geassocieerd worden met een vegetarisch dieet plus die geassocieerd zijn met het eten van meer vis. Onderzoekers hebben ontdekt dat vegetariërs, semi-vegetariërs en pesco-vegetariërs diëten hebben die "meestal beter zijn wat betreft voedingskwaliteit" dan omnivoren (mensen die alles eten), hoewel sommige critici zouden beweren dat andere factoren leiden tot de verbeterde voedingskwaliteit -niet alleen voedselkeuzes.

Studies hebben ook aangetoond dat het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet (inclusief een pescatarian dieet) geassocieerd is met een lagere BMI (body mass index). Anderen hebben aangetoond dat mensen die een flexitarisch dieet volgen (een die voornamelijk vegetarisch is maar soms ook vlees of vis bevat) genieten van voordelen zoals een gezond lichaamsgewicht, verbeterde markers van de metabole gezondheid, bloeddruk en een verlaagd risico op diabetes type 2.

Bovendien bevat vis weinig verzadigd vet en is het rijk aan andere voedingsstoffen. Wanneer u vleesmaaltijden vervangt door vismaaltijden, zult u waarschijnlijk calorieën en vet uit uw dieet snijden om u te helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Omega-3 vetzuren

Wanneer u bepaalde soorten vis eet, verhoogt u uw inname van omega-3 vetzuren. Terwijl sommige mensen een supplement nemen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen, raden de meeste gezondheidsbronnen aan dat u uw inname van voedsel krijgt. Omega-3 verhoogt de gezondheid van het hart, kan de symptomen van reumatoïde artritis verminderen en kan zelfs helpen de hersen- en ooggezondheid te verbeteren.

Top 8 vis voor omega-3 vetzuren

Voordelen voor het milieu

Sommige mensen volgen een pescatair dieet vanwege de positieve invloed op het milieu. Veel voorstanders van het dieet wijzen erop dat het ophalen en verwerken van vlees niet alleen kostbare gronden in beslag neemt, maar ook bijdraagt aan gevaarlijke emissies. Door onze afhankelijkheid van vlees te verminderen en duurzame viskeuzes te maken, kunnen we mogelijk een gezondere planeet creëren.

Als u zich beter wilt voelen over uw impact op het milieu, kunt u de informatie van The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch gebruiken om verantwoorde zeevruchten te vinden. Voer gewoon de naam in van de vis die u wilt en ontvang specifieke aanbevelingen voor het kopen van de beste vis. Er is zelfs een app die u kunt gebruiken tijdens het winkelen.

Het pescatarische dieet heeft veel te bieden. Maar geen enkele manier om te eten is perfect. Wees je bewust van deze potentiële valkuilen.

Cons

Duur

Het kopen van de basisvoedingsmiddelen van dit eetplan (fruit, groenten en verse vis) kan kostbaar zijn. Maar je hoeft niet altijd vers te kopen. Veel bulkzakken met fruit en groenten zijn net zo gezond als de verse versies. En bevroren vis is gemakkelijk op te slaan en goedkoop. Kies producten zonder toegevoegde ingrediënten (zoals suiker of zout).

Hoog in Mercurius

Vermijd vissen met hogere niveaus van kwik. Deze grafiek van de FDA en EPA categoriseert vissen in 'beste keuzes', 'goede keuzes' en 'te vermijden vis'. De grafiek is bedoeld om consumenten te helpen bij het maken van gezonde en veilige beslissingen bij het kiezen van zeevruchten, zodat ze hun inname van schadelijke gifstoffen kunnen verminderen. Beste keuzes zijn haring, kreeft, coquilles en zoetwaterforel. Goede keuzes zijn zeeduivel, snapper, heilbot en tandbaars. Te vermijden vis is onder meer haai, grootoogtonijn, orange roughy en zwaardvis.

Weinig vitamine B-12

Deze belangrijke micronutriënt komt meestal voor in dierlijk voedsel, dus u kunt er minder van krijgen als u een pescatarian dieet eet. B-12 (cobalamine) is belangrijk voor het behoud van een gezond zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen en DNA en eiwitmetabolisme. Vleesvrije voedingsmiddelen met een hoog B-12-gehalte zijn onder meer schaaldieren, eieren, melk en zuivelproducten en sommige verrijkte granen.

Hoe het vergelijkt

Veel voedingsdeskundigen vergelijken het pescatarische dieet met het populaire mediterrane dieet, omdat vis een primaire eiwitbron is in beide diëten. En beide benadrukken voedzame ingrediënten, zoals magere eiwitten en groenten.

USDA-aanbevelingen

Voedselgroepen

Huidige USDA-richtlijnen suggereren dat je je bord moet vullen met een uitgebalanceerde mix van eiwitten (die afkomstig kunnen zijn van vlees, vis of plantaardige bronnen), granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Het pescatarische dieet voldoet daar prima aan.

calorieën

Er is geen officiële calorietelling voor het pescatarische dieet, wat betekent dat er geen behoefte is aan calorietelling. Echter, de USDA suggereert een dagelijkse calorie-inname van ongeveer 1500 calorieën voor gewichtsverlies (hoewel dit aantal varieert op basis van leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau). Het pescatarische dieet bevat veel caloriearme voedingsmiddelen, maar als u op zoek bent om af te vallen, moet u misschien calorieën bijhouden om er zeker van te zijn dat u een calorietekort creëert. Gebruik deze calculator om het juiste caloriedoel voor u te bepalen.

Vergelijkbare diëten

Het pescatarian dieet kan gegroepeerd worden met een paar andere diëten als semi-vegetarisch. Alle maken plantaardige voedingsmiddelen hun belangrijkste focus, maar soms bevatten sommige dierlijke producten.

Pescatarian Dieet

Eiwitbronnen: Pescatarians halen hun eiwitten uit zeevruchten, plantaardige bronnen zoals peulvruchten en soms eieren en zuivelproducten.
Algemene voeding: Dit is een uitgebalanceerd dieet dat alle noodzakelijke voedingsstoffen moet bieden.
Flexibiliteit: Het kiezen van een pescatarian dieet is een flexibele manier om een vegetarisch dieet aan te passen. Het voegt de magere eiwitten en omega-3 vetzuren van zeevruchten toe aan de gezondheidsvoordelen van groenten.
Potentieel voor gewichtsverlies: Een pescatarian dieet zit vol met voedzame, vezelrijke, caloriearme voedingsmiddelen, dus het kan gebruikers helpen die willen afvallen.

Mediterraans diëet

Eiwitbronnen: Net zoals het pescatarische dieet, omvatten de eiwitbronnen van het mediterrane dieet zeevruchten, plantaardige eiwitten en kleine hoeveelheden kaas, yoghurt en vlees.
Algemene voeding: Experts zeggen dat dit dieet hart-gezond en voedzaam is, waardoor het een verbetering is ten opzichte van het typische Noord-Amerikaanse dieet.
Flexibiliteit: Er zijn geen vaste regels voor dit dieet. dus degenen die het volgen, kunnen het interpreteren op de manier die voor hen werkt. Geen enkel voedsel is verboden terrein; ze worden gewoon minder vaak gegeten.
Potentieel voor gewichtsverlies: Net als bij het pescatarische dieet bevat het mediterrane dieet veel voeding voor minder calorieën. Dus het zou zeker gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Flexitarian Diet

Eiwitbronnen: Een flexitarisch dieet is eenvoudigweg een vegetarisch dieet dat af en toe vlees en zeevruchten kan consumeren, waardoor het behoorlijk lijkt op het plan van de pescatarian. Eiwit is meestal afkomstig van plantaardige bronnen, eieren en zuivelproducten, met af en toe een toevoeging van dierlijke producten.
Algemene voeding: Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat dit een zeer gezonde manier van eten is, vooral als koolhydraten afkomstig zijn van volle granen en groenten.
Flexibiliteit: Zoals de naam al doet vermoeden, is er veel flexibiliteit ingebouwd in dit eetplan. Geen voedsel of voedselgroepen worden geëlimineerd, dus gebruikers hebben altijd de vrijheid om ze toe te voegen aan een maaltijd als ze dat willen.
Potentieel voor gewichtsverlies: Net als de andere semi-vegetarische diëten zou het flexitarian dieet gebruikers kunnen helpen gewicht te verliezen, zolang ze maar niet te veel eten van de gezonde voedingsmiddelen die typisch dit dieet vormen.

Vegetarisch dieet

Eiwitbronnen: In tegenstelling tot de semi-vegetarische plannen, zijn proteïnen op een vegetarisch dieet ofwel plantaardig voedsel, ofwel (in de meeste gevallen) zuivel of eieren.
Algemene voeding: Dit dieet is over het algemeen in evenwicht, maar vegetariërs moeten ervoor zorgen dat ze genoeg krijgen van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12.
Flexibiliteit: Terwijl vegetariërs geen vlees eten, is er buiten die beperking ook flexibiliteit om een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren. En er zijn geen regels over portiegroottes of calorietellingen.
Potentieel voor gewichtsverlies: Het is zeker mogelijk om af te vallen als u geen vlees eet (wat meestal hoger is in vet en calorieën dan plantaardig voedsel). Maar als je probeert af te vallen, dan zijn die regels over portie en calorieregeling noodzakelijk.

Een woord van heel goed

Als u een pescatarian dieet overweegt maar u bent niet zeker als het het juiste eetplan voor u is, probeer het voor een week of twee en zie hoe u zich voelt. Op zijn minst profiteer je van het experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en smaken.

Maar u zult waarschijnlijk ook andere voordelen zien en voelen. Je voelt je lichter en je kleding kan beter passen. U merkt misschien ook dat wanneer u uw inname van granen, groenten en ander vezelrijk voedsel verhoogt, u minder eet en langer vol zit.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, roep dan de hulp in van een geregistreerde diëtist of een lokale kookschool om te leren hoe u vis kunt bereiden, zodat u van uw maaltijden kunt genieten en tevreden kunt zijn.

6 Gezonde manieren om vis te koken