Wat is het Macrobiotische dieet?

Het macrobiotische dieet is een overwegend vegetarisch eetplan waarvan gezegd wordt dat het de gezondheid verbetert en een lang leven bevordert. Het is gericht op volle granen, peulvruchten en groenten. Het wordt niet alleen gebruikt om de fysieke gezondheid te verbeteren, maar het is ook gezegd dat het de geestelijke gezondheid verbetert en een positieve invloed heeft op het milieu.

Wat experts zeggen

"Het macrobiotische dieet, gericht op het balanceren van yin en yang, stimuleert granen, groenten, bonen en zeewier.Deze voedingsmiddelen bieden vitamines, mineralen en vezels, maar deskundigen waarschuwen voor het risico van tekorten aan voedingsstoffen door het elimineren van ander gezond voedsel."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Een Japanse opvoeder genaamd George Ohsawa ontwikkelde oorspronkelijk het macrobiotische dieet in de jaren 1920. In de jaren zeventig populariseerde Michio Kushi (een student van Ohsawa en oprichter van Erewhon Natural Foods en Kushi Institute uit Boston) het dieet. Het woord "macrobiotisch" heeft een Griekse oorsprong en vertaalt zich als "een lange levensduur".

Veel aanhangers van het macrobiotische dieet volgen een geïndividualiseerd maaltijdplan op basis van factoren zoals klimaat, seizoen, leeftijd, geslacht, activiteit en gezondheidsbehoeften. Het idee is om balans te vinden door het voedsel te eten dat je lichaam nodig heeft. Een macrobiotisch dieet telt zure voedingsmiddelen (bijvoorbeeld korrels) tegen met alkalische (groenten en peulvruchten) bijvoorbeeld.

Het macrobiotische dieet gaat over het balanceren van jezelf met de natuurlijke wereld, dus het is belangrijk om erin te vervallen en recepten te leren die je leuk vindt. "Het duurde drie jaar voordat ik van het labelen in macrobiotiek naar het eten van drie maïsmaaltijden per dag ging - gelukkig en consequent", zegt Jessica Porter, auteur van "The Hip Chick's Guide to Macrobiotics." Ze moedigt experimenten aan: "Leer de effecten die verschillende voedingsmiddelen op je hebben, misschien heb je een Twinkie-kater nodig om een bruisend bruisen van de rijst te waarderen." Door dit onderzoek te doen, zal je lichaam beginnen te kiezen wat het op de lange termijn prefereert. "

Hoe het werkt

Vetarm en vezelrijk, benadrukt het macrobiotische dieet het kiezen van plantaardig voedsel boven dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen. Ohsawa's versie van het macrobiotische dieet betrof tien progressief beperkende stadia, waarbij de laatste fase alleen bestond uit bruine rijst en water. Deze gevaarlijke aanpak wordt echter niet langer aanbevolen door de meeste voorstanders van het macrobiotische dieet.

Wat te eten

Compliant Foods

Volkoren
Groenten
Bonen
Soep
Bepaalde oliën
Bepaalde kruiden en smaakmakers
Water en wat thee

Niet-conforme voedingsmiddelen

Vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten
Vis en zeevruchten (overschot)
Fruit (overtollig)
De meeste suikers en zoetstoffen
Zaden en noten (overtollig)

Volkoren

In de meeste gevallen vormen volle granen zoals bruine rijst, gerst, boekweit en gierst ongeveer 50 tot 60 procent van elke maaltijd. Bovendien kunnen producten op basis van meel zoals pasta en brood af en toe worden gegeten als onderdeel van een macrobiotisch dieet.

Groenten

Groenten omvatten meestal 25 tot 30 procent van de dagelijkse voedselinname in het macrobiotische dieet. Tot een derde van uw totale inname van groente kan rauw zijn. Anders moeten de groenten worden gestoomd, gekookt, gebakken of gebakken. Maar het Kushi Institute beveelt aan om aardappelen, tomaten, aubergines, paprika's, spinazie, bieten en courgettes te vermijden.

Bonen

Bonen vormen ongeveer 10 procent van het macrobiotische dieet. Dit omvat sojabonen, die kunnen worden gegeten in de vorm van producten als tofu, tempeh en natto.

Soep

Het macrobiotische dieet houdt in dat je elke dag een tot twee kopjes of kommen soep eet. In de meeste gevallen kiezen beoefenaars van het dieet soja-gebaseerde soepen zoals miso.

olieverf

Aanhangers van het macrobiotische dieet gebruiken over het algemeen ongeraffineerde plantaardige olie voor het koken en donkere sesamolie voor smaakstoffen. Het dieet maakt ook lichte sesamolie, maïsolie en mosterdzaadolie mogelijk.

Specerijen en kruiden

Voor het toevoegen van smaak aan voedsel hebben mensen met een macrobiotisch dieet de neiging om zeezout, shoyu, bruine rijstazijn, umeboshiazijn, umeboshi-pruimen, geraspte gemberwortel, gefermenteerde augurken, gomasio (geroosterde sesamzaadjes), geroosterd zeewier en gesneden lente-uitjes te gebruiken.

dranken

Samen met bronwater of hoogwaardig bronwater, omvat het macrobiotische dieet geroosterde kukicha-takjethee, stamthee, geroosterde bruine rijstthee, geroosterde gerstthee en paardebloemwortelthee. Alcohol, cafeïnehoudende dranken en gezoete dranken worden niet aanbevolen.

Dieren producten

Terwijl vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten meestal worden vermeden in het macrobiotische dieet, wordt een kleine hoeveelheid vis of zeevruchten meestal meerdere keren per week geconsumeerd. Vis en zeevruchten worden meestal gegeten met mierikswortel, wasabi, gember, mosterd of geraspte daikon.

Fruit

Lokaal fruit kan verschillende keren per week worden geconsumeerd in het macrobiotische dieet. Dit kan appels, peren, perziken, abrikozen, druiven, bessen en meloen zijn. Tropisch fruit zoals mango, ananas en papaja worden over het algemeen vermeden (tenzij je in de tropen leeft).

Zaden en noten

Met mate gegeten, kunnen zaden en noten licht worden geroosterd en gekruid met zeezout of shoyu.

Suikers en zoetstoffen

Natuurlijk zoete voedingsmiddelen (zoals appels, squash, adzukibonen en gedroogd fruit) zijn goede macrobiotische desserts. Vermijd suiker, honing, melasse, chocolade en johannesbrood. Probeer in plaats daarvan rijststroop, gerstmout en amazake (een rijstdrankje).

Aanbevolen timing

In het ideale geval eet je slechts twee of drie keer per dag en stop je voordat je je verzadigd voelt. Wanneer u eet, vertraagt en eet met aandacht, wat helpt om overeten te voorkomen. Elke mondvol voedsel goed kauwen helpt ook bij de spijsvertering, zegt Porter. "Complexe koolhydraten (zoals volle granen) hebben een bepaald enzym in je speeksel nodig om volledig te worden geabsorbeerd." Ze stelt voor te proberen elke slok 50 tot 100 keer te kauwen. Als dat ontmoedigend lijkt, begin dan met 20 tot 30 keer per hap.

Middelen en tips

Het is belangrijk om de verwerking te vermijden en hele voedingsmiddelen op een macrobiotisch dieet te houden - bij voorkeur biologisch en lokaal, waar mogelijk. Gebruik vetarme kookmethoden, met name op water gebaseerde methoden zoals stoven, stomen of koken. Strenge volgers van het macrobiotische dieet koken alleen in roestvrij staal, email, hout, glas of keramisch kookgerei en vermijden koken met elektriciteit (zoals magnetrons of elektrische reeksen).

Voors en tegens

Pros

Benadrukt gezonde ingrediënten
Kan gezondheidsvoordelen hebben

Cons

beperkend
Tijdrovend

Pros

Gezonde ingrediënten

Het macrobiotische dieet bevat weinig vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen van alle soorten. Het is rijk aan vezels en gezond, voedzaam voedsel zoals volle granen en groenten. Dus overschakelen naar een macrobiotisch dieet zal uw inname van deze slimme keuzes een boost geven. (Deskundigen zeggen echter dat het eten van een volledig biologisch dieet waarschijnlijk niet nodig is.)

Gezondheidsvoordelen

Volgens beoefenaars kan het macrobiotische dieet beschermen tegen een groot aantal chronische ziekten en het verouderingsproces vertragen. Hoewel de wetenschappelijke ondersteuning voor deze claims beperkt is, heeft voorlopig onderzoek aangetoond dat het volgen van een macrobiotisch dieet enkele gezondheidsvoordelen kan bieden:

diabetes: In een rapport dat in 2014 werd gepubliceerd, analyseerden onderzoekers de bevindingen van vier 21-daagse studies en ontdekten dat het adopteren van een macrobiotisch dieet hielp de bloedsuikerspiegel te verbeteren en het cardiovasculaire risico bij volwassenen met diabetes te verlagen. Daarnaast suggereerde een onderzoek uit 2015 dat het macrobiotische dieet kan helpen de niveaus van bepaalde markers van insulineresistentie en -ontsteking te verminderen (twee belangrijke factoren bij de ontwikkeling en progressie van diabetes). Het kan ook helpen bij gewichtsverlies.
Kanker: Enkele recente studies hebben gekeken naar de vraag of het macrobiotische dieet kankerrisico zou kunnen verminderen. Uit een onderzoek in 2010 bleek echter dat grote observationele studies aantonen dat vegetarische en veganistische diëten het algehele risico op kanker met 10 tot 12 procent kunnen verminderen. Een andere studie die datzelfde jaar werd gepubliceerd, merkte op dat "veel van zijn componenten suggereren dat macrobiotiek een waardevolle benadering zou zijn voor de preventie van kanker." Deze studie vond ook lagere cholesterolwaarden en bloeddruk bij mensen met een macrobiotisch dieet.

Als je geniet van de voedingsmiddelen op dit dieet en je prettig voelt bij de toewijding, is het misschien de moeite waard voor deze potentiële voordelen. Het dieet heeft echter ook nadelen, en je moet je ervan bewust zijn.

Cons

beperkingen

Aangezien het geen dierlijke producten omvat, kan het macrobiotische dieet verschillende belangrijke voedingsstoffen missen (waaronder eiwitten, vitamine B12, ijzer, magnesium en calcium). Dat is de reden waarom experts waarschuwen dat het te beperkend is. Als u een macrobiotisch dieet kiest, moet u er zeker van zijn dat u op planten gebaseerde bronnen van deze voedingsstoffen eet.

Tijdrovend

Het is gecompliceerd en het kost tijd om alle voedings- en leefstijlfactoren in een macrobiotisch dieet in evenwicht te brengen, vooral omdat de implementatie en interpretatie veel kunnen variëren. En het belangrijkste is dat het eten op deze manier tijd kost (voor plannen, winkelen, voorbereiden en koken) en kostbaar kan zijn. Organische, lokale ingrediënten zijn vaak moeilijker te vinden en duurder dan conventionele ingrediënten, zelfs minimaal verwerkte ingrediënten.

Hoe het vergelijkt

Je hebt waarschijnlijk een aantal veel voorkomende problemen opgemerkt tussen het macrobiotische dieet en andere plantaardig beladen dieet. Het komt ook overeen met de meeste, maar niet alle, USDA-richtlijnen.

In het beste nieuws van de bestsellers uit het jaar 2019 staat het macrobiotische dieet nummer 27 in Best Diets Overall en krijgt het een totaalscore van 2,9 / 5.

USDA-aanbevelingen

Voedselgroepen

De USDA suggereert een uitgebalanceerde mix van eiwitten, fruit, groenten, granen en zuivelproducten voor de beste voeding. Het macrobiotische dieet verschuift de proporties weg van het USDA-beeld, terwijl het de meeste hiervan (behalve zuivelproducten) omvat. Het USDA suggereert bijvoorbeeld dat ongeveer een vierde tot een derde bestaat uit granen en dat ten minste de helft van die granen volle granen moet bevatten. Het macrobiotische dieet staat alleen volle granen toe, en suggereert dat ze meer dan de helft van de geconsumeerde calorieën moeten uitmaken.

calorieën

Het macrobiotische dieet is niet gebaseerd op het aantal calorieën, noch is het bedoeld voor gewichtsverlies. Sommige gebruikers kunnen er echter afvallen vanwege de nadruk op hele voedingsmiddelen en complexe koolhydraten.

Vergelijkbare diëten

Terwijl andere diëten niet de macrobiotische filosofie van het balanceren van het lichaam door middel van voeding en levensstijl omvatten, zijn er verschillende die veel gemeen hebben.

Macrobiotisch Dieet

Algemene voeding: Dit dieet verbreekt bewerkt voedsel, alle dierlijke producten behalve beperkte zeevruchten en de meeste suikers. Dit maakt het beperkter dan de meeste experts zouden aanbevelen.
werkbaarheid: Het is een hele opgave om nauwgezet een macrobiotisch dieet te volgen, omdat het lastig is om te bepalen welk voedsel voor jou geschikt is. En als je dat eenmaal doet, zijn die voedingsmiddelen vaak behoorlijk duur en bovendien tijdrovend om te kopen en voor te bereiden.
duurzaamheid: Hoewel het is ontworpen om een levenslang dieet te zijn, kunnen de beperkingen en uitdagingen van het macrobiotische dieet voor veel mensen te moeilijk blijken om op lange termijn door te gaan.

Whole Foods Diet

Algemene voeding: Het dieet van het gehele voedsel omvat alle belangrijke voedselgroepen, dus biedt het een uitgebalanceerde voeding.
werkbaarheid: Net als bij het macrobiotische dieet verbiedt het dieet van hele voedingsmiddelen bewerkte voedingsmiddelen. Dat kan zowel de supermarktbestedingen als de tijd die men aan het bereiden van maaltijden besteedt, vergroten.
duurzaamheid: Als gebruikers de praktische ongemakken kunnen overwinnen, kan dit een langetermijndieet zijn. Het is echter belangrijk om flexibel te blijven om te waken tegen ongeordend eten.

Pescatarian Dieet

Algemene voeding: Dit dieet is vergelijkbaar met het macrobiotische dieet, omdat het grotendeels vegetarisch is, maar ook vis en zeevruchten omvat. Een verschil is dat pescatarians andere dierlijke producten kunnen consumeren, zoals eieren en zuivelproducten (maar geen vlees of gevogelte). Vooral met deze eiwit- en mineraalbronnen is het pescatarische dieet qua voedingswaarde gebalanceerd.
werkbaarheid: Dit is geen formeel dieet met vastgestelde regels, dus gebruikers zijn vrij om het te interpreteren zoals zij dat willen. Niet iedereen is bekend met het koken van vis, maar het is een vaardigheid die kan worden geleerd.
duurzaamheid: Dit is een eenvoudig te volgen dieet dat veilig kan worden gevolgd voor de lange termijn, en het is flexibel genoeg om gebruikers het voor hen te laten werken.

Okinawan Dieet

Algemene voeding: Net als het macrobiotische dieet, is het Okinawan-dieet vetarm en vezelrijk, met veel groenten en een beetje vis. Het Okinawan-dieet bevat echter heel weinig granen, dus het kan enkele belangrijke voedingsstoffen missen.
werkbaarheid: Dit dieet benadrukt sommige voedingsmiddelen die niet zo bekend zijn bij veel Noord-Amerikanen, zoals misopasta, bittere meloen en zeewier. Het is ook caloriearm, wat voor sommige mensen niet voldoende is om het te proberen.
duurzaamheid: Dat lage aantal calorieën, in combinatie met een beperkt aantal aanbevolen voedingsmiddelen, kan dit dieet moeilijk maken om voor de lange termijn te behouden.

Een woord van heel goed

Het macrobiotische dieet kan gezondheidsvoordelen opleveren en kan u helpen af te vallen. Maar het is laag in sommige belangrijke voedingsstoffen. En het gebruiken van het om een chronische aandoening zelf te behandelen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, als het betekent het vermijden of uitstellen van standaard zorg. Als u erover denkt om het macrobiotische dieet te proberen, raadpleeg dan uw arts voor advies, vooral als u een gezondheidsprobleem heeft, zoals diabetes of hartaandoeningen.

Wat is een plantaardig dieet?