Werken pre-workout supplementen echt?

Pre-workout supplementen - degenen die zijn ontworpen om je atletische prestaties te verbeteren en een extra "boost" geven tijdens het sporten - zijn niet alleen bij sporters, maar ook bij veel atleten, bodybuilders en trainers de rage geworden. Aangezien de verkoop van voedingssupplementen voor sport nog steeds explosief stijgt, met een omzet van meer dan $ 20 miljard per jaar, zijn veel fitnessexperts zich gaan afvragen of deze pre-workoutproducten echt werken of allemaal gewoon een hype zijn?

Over de supplementenindustrie

Fabrikanten van pre-workout supplementen, zoals die vitaminen, dieetpillen en andere voedingsproducten produceren, zijn grotendeels ongereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Als zodanig worden ze niet belast door de strenge onderzoeksnormen die worden vereist van farmaceutische geneesmiddelenfabrikanten.

Zelfs de eenvoudige aspirine die je neemt, heeft (en blijft) rigoureuze testen ondergaan om te evalueren hoe veilig en effectief het is binnen verschillende populaties en onder verschillende medische omstandigheden. Niets hiervan is vereist van supplementen die niet als medicijn op zich zijn geclassificeerd, maar eerder onder een speciale voedselcategorie vallen.

Terwijl de FDA voorziet in etikettering en reclamebegeleiding (meestal fabrikanten vertellen wat ze niet moeten zeggen), worden alleen de meest buitensporige claims door de regelgevende instanties betwist. Over het algemeen, de suggestie van de voordelen - inclusief hoe goed een supplement uw gezondheid, humeur of prestaties zal verbeteren - wordt zelden aangevochten, zelfs als er weinig bewijs is om de claims te ondersteunen.

Dit betekent niet dat veel van de supplementen op de markt iets minder dan gunstig zijn; veel zijn. Het suggereert eerder dat je de tijd neemt om een ​​product te onderzoeken en het woord van een fabrikant niet op het eerste gezicht te nemen.

De ingrediënten doorbreken

Pre-workout supplementen bevatten meestal een gepatenteerde mix van ingrediënten. Terwijl fabrikanten routinematig volhouden dat hun unieke blend verantwoordelijk is voor de energieboost, is het altijd één ingrediënt en één ingrediënt dat alleen verantwoordelijk is voor het gezoem: cafeïne.

Het is niet verrassend dat pre-workout supplementen ermee zijn geladen. Een van de best verkopende merken, GNC Pro Amp, bevat zelfs minder dan 400 milligram (mg) per dosis van drie pillen. Dat is gelijk aan het drinken van vier kopjes koffie voorafgaand aan een training. De meeste andere toonaangevende merken variëren van 150 mg tot 300 mg per dosis.

Pre-workout supplementen bevatten andere ingrediënten waar atleten en bodybuilders regelmatig naar toe gaan, waaronder creatine, L-arginine, β-alanine, taurine en betaïne. Andere bevatten guarana, een op planten gebaseerd stimulerend middel dat tweemaal de hoeveelheid cafeïne per gram bevat in vergelijking met koffiebonen.

Hoewel er bewijs is dat het gebruik van sommige ingrediënten ondersteunt, worden anderen ondersteund door anekdotisch, in plaats van empirisch, bewijs.

Cafeïne 

Ongeacht oefening is het bekend dat cafeïne de stofwisseling van een persoon verhoogt, het uithoudingsvermogen verbetert en vermoeidheid vermindert. Het stimuleert ook het centrale zenuwstelsel en verbetert de hersenfunctie voor een productievere en effectievere training.

Voor het beste resultaat moeten cafeïnedoses worden gebruikt in lage tot matige doses (ongeveer 3 gram per kilogram lichaamsgewicht). Voor een persoon met een gewicht van 68 kilo, vertaalt dit zich in ongeveer 200 mg of twee kopjes koffie.

creatine

Creatine is een van de meest populaire bodybuildingsupplementen en wordt ondersteund door steeds meer bewijzen. Creatine wordt gesynthetiseerd uit aminozuren en geconcentreerd in spierweefsel om snelle uitbarstingen van energie mogelijk te maken, zoals sprinten of powerlifting.

Volgens een overzicht van studies gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, creatinesuppletie is effectief in het bevorderen van spiergroei, kracht en prestaties tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

De aanbevolen creatinedosis is 5 gram stapsgewijs genomen over een cyclus van 5 tot 7 dagen, met een pauze van 7 tot 14 dagen voordat de cyclus opnieuw begint. De meeste deskundigen raden aan om creatine als een individuele aanvulling te gebruiken om uw inname beter te beheersen.

L-Arginine

L-arginine maakt deel uit van de vertaktketenige aminozuren die nodig zijn voor eiwitsynthese. L-arginine staat ook centraal bij het aanmaken van stikstofmonoxide, een verbinding die uw bloedvaten ontspant voor een betere doorbloeding en zuurstofuitwisseling. Ondanks deze metabole functies is er weinig wetenschappelijk bewijs om beweringen te ondersteunen dat suppletie de atletische prestaties kan verbeteren.

β-alanine

β-alanine, ook bekend als beta-alanine, is een van nature voorkomend aminozuur dat in uw lever wordt geproduceerd en dat de werking van het zenuwsignaal bevordert. Sommige studies hebben gesuggereerd dat suppletie het begin van neuromusculaire vermoeidheid kan vertragen en de atletische prestaties kan verbeteren. 

Aan de andere kant kan het supplement soms zenuwcellen overprikkelen, waardoor tintelingen worden veroorzaakt die bekend staan ​​als paresthesie. Omdat de incidentie van deze bijwerking per dosis kan variëren, is het vaak beter om een ​​individueel supplement of een multisupplement in tabletvorm te nemen om de inname beter te beheersen..

taurine

Taurine is een van de meest voorkomende aminozuren in de hersenen, spieren en orgaanweefsels. Het werkt als een neurotransmitter, stabiliseert celmembranen en regelt het transport van voedingsstoffen door het hele lichaam.

Hoewel taurine essentieel is voor het behoud van de metabole functie, is er tegenstrijdig bewijs met betrekking tot de rolsuppletie bij het verbeteren van de atletische prestaties. Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning, het gecombineerde gebruik van taurine en cafeïne kan spiervermoeidheid eerder versnellen dan vertragen.

betaine

Betaine is een aminozuur dat helpt vet te verwerken en de normale leverfunctie behoudt. Een kleine studie uitgevoerd in 2013 suggereerde dat de suppletie met betaïne de lichaamssamenstelling, spieromvang en arbeidscapaciteit verbeterde bij 23 mensen die een cursus van 6 weken volgden voor bench press en back squat training. Terwijl het vermogen verbeterde, leek suppletie met betaïne de kracht niet te vergroten.

effectiviteit

Eenvoudig gezegd: pre-workout-supplementen verhogen uw trainingsprestaties eenvoudigweg door u bloot te stellen aan hoge niveaus van cafeïne. Er zijn geen aanwijzingen dat het gecombineerde gebruik van de ingrediënten de prestaties zal verbeteren op manieren die uw fysieke of gezondheidsresultaten verbeteren.

Een studie gepubliceerd in de American Journal of Health-System Pharmacy ondersteunt deze bewering en concludeert dat de producten niet alleen wetenschappelijk bewijs missen, maar ook gezondheidsrisico's kunnen inhouden voor mensen met hoge bloeddruk, hartritmeproblemen, diabetes of pre-diabetes.

Wat betreft de prestaties van oefeningen, onderzoek gepubliceerd in de International Society of Sports Nutrition suggereerde dat pre-workout supplementen de bloedstroom in de spieren kunnen verhogen, maar alleen tijdens trainingen met een hoge intensiteit (meer dan 80 procent trainingsbelasting). Met dat gezegd zijnde, was er geen bewijs van verbeterde lichaamssamenstelling of sterkte in vergelijking met een gematchte set van individuen die de supplementen niet innamen.

Een woord van heel goed

Uiteindelijk kan al het marketinggezoem rond pre-workout-supplementen worden toegeschreven aan cafeïne. Hoewel het handig lijkt om al je workout-supplementen in één schep te combineren, kun je meestal minder uitgeven en meer krijgen door de supplementen afzonderlijk te kopen..

Als voor cafeïne, geniet ervan met mate. Hoewel overmatig gebruik je kan helpen om je weg door een training te doorboren, kan het ook vochtverlies bevorderen en uitdroging veroorzaken. Zoals met elke aanvulling die u neemt, is het het beste om de ingrediënten door uw arts in te zetten om ervoor te zorgen dat de voordelen opwegen tegen de risico's.