Het verschil tussen goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten (koolhydraten) zijn essentieel voor onze voeding, primaire energiebron en van vitaal belang voor een goede gezondheid. Wanneer we koolhydraten eten, zet ons lichaam het in glycogeen (suiker) om de energie te leveren die we nodig hebben voor een goede lichaamsfunctie. Het probleem is dat veel goede koolhydraten slecht zijn geëtiketteerd en veel diëten bevelen aan dat ze worden geëlimineerd om gewicht te verliezen, vet te verminderen en de vetvrije massa te verbeteren. Dit maakt ons mogelijk verantwoordelijk voor tekorten aan voedingsstoffen, verminderde energie en kan de trainingsprestaties nadelig beïnvloeden.

Het weglaten van deze belangrijke macronutriënt uit de dagelijkse voedselinname is niet het antwoord op afvallen of het bereiken van een slank lichaam. Volgens onderzoek kunnen we bijwerkingen ervaren terwijl uw lichaam probeert het plotselinge gebrek aan brandstof te compenseren. Bijwerkingen van koolhydraatbeperking kunnen zijn duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, zwakte en depressie samen met meer ernstige gezondheidsrisico's.

Om een goede gezondheid te behouden en onze fitnessdoelen te bereiken, is het belangrijk om het verschil tussen goede en slechte koolhydraten te begrijpen. Zodra we weten hoe we de juiste koolhydraten moeten selecteren, zullen we ons comfortabel voelen, inclusief hen om een gezonde levensstijl te ondersteunen.

Wat is het verschil?

Wat is het verschil tussen een goede en slechte koolhydraten? Het is belangrijk om de soorten koolhydraten te begrijpen voordat u die vraag beantwoordt. Koolhydraten kunnen als volgt worden beschreven:

Complexe koolhydraten: voedingsmiddelen met veel vezels en zetmeel nemen meer tijd in beslag voordat ze glucose voor energie gebruiken. Ze bevatten belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Langzame afgifte van energie voor het lichaam wordt geleverd met consumptie. Volle granen, bonen, quinoa, peulvruchten, haver en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van gezonde complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten: voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten die gemakkelijk door het lichaam worden verteerd en zorgen voor snelle energie. Fruit, sommige groenten, melk en melkproducten zijn rijke bronnen van eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden ook aangetroffen in verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals frisdrank, witte suiker en gebak, die moeten worden vermeden. Hoewel fruit, groenten en melk als een eenvoudige koolhydraten worden beschouwd, bevatten ze essentiële voedingsstoffen, vezels en eiwitten en werken ze meer als complexe koolhydraten als ze worden verteerd.

Welke koolhydraten moet ik eten en vermijden??

Het selecteren van de juiste koolhydraten is belangrijk voor een gezond lichaam. De beste koolhydraten komen uit natuurlijke bronnen en niet uit een doos. Ze bevatten voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en fruit.

Het eten van een korenaar van de schil versus cornflakes, een geschilde sinaasappel over verwerkt sap, een gepofte aardappel in plaats van een zak chips zijn geweldige voorbeelden van het kiezen van een goede koolhydraten voor een slechte koolhydraten. Het gebruik van bruine rijst over wit, volkoren of tarwemeel over wit is een andere manier om goede koolhydraten te selecteren. De volgende lijst met goede koolhydraten wordt aanbevolen voor een gezond dieet:

Groenten - Eet elke dag een ras
Volle granen - Haver, quinoa, bruine rijst en gerst zijn er maar een paar
Noten en zaden
Hele vruchten
Bonen en peulvruchten
Knollen - zoete aardappelen, aardappelen

Vermijd slechte koolhydraten zonder voedingswaarde die bijdragen aan een ongezond lichaam. Slechte koolhydraten bevatten overmatig bewerkte voedingsmiddelen met voedingsstrips die de meeste schappen in de supermarkt bevatten. Pas op voor dure voedseletiketten die veelbelovend vetarm, suikervrij, vetvrij, verrijkt, weinig calorieën bevatten en geen toegevoegde suikers bevatten. Helaas hebben slechte koolhydraten zoals deze de fitness-scene geraakt, vermomd als gezonde producten.

Het is belangrijk om goed thuis te zijn in het herkennen van een slechte koolhydraten en ze zo veel mogelijk uit onze voeding te verwijderen. Als je de ingrediëntenlijst niet begrijpt, is het waarschijnlijk een slechte koolhydraten. Hoe minder ingrediënten voor een verpakt voedingsproduct, hoe beter. Verpakte voedingsmiddelen moeten weinig ingrediënten bevatten en een korte houdbaarheid hebben om als gezonder te worden beschouwd.

Het elimineren van verwerkte koolhydraten zoals wit brood, gebak en frisdrank zijn geweldige manieren om slechte koolhydraten te vermijden. De volgende lijst met slechte koolhydraten wordt aanbevolen om te worden vermeden voor een betere gezondheid:

Suikerhoudende dranken - frisdrank, sportdranken waaraan suiker is toegevoegd en koolzuurhoudend water
Sappen - De meeste zijn gevuld met toegevoegde suiker en conserveermiddelen
Wit brood - Verfijnd product zonder voedingswaarde
Verwerkt voedsel - Gebrek aan voedingswaarde en gevuld met conserveermiddelen
IJs, snoep en melkchocolade - Ontbreekt voedingswaarde, hoog in suiker en conserveermiddelen. Kwaliteitsvolle donkere chocolade kan worden opgenomen in een gezond dieet.

De beste koolhydraten zijn heel echt voedsel, meestal niet in een verpakking, en bevatten groenten, fruit en volle granen.

Goede koolhydraten en vezels

Voedingsvezels komen van complexe en eenvoudige koolhydraten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat we 45-65 procent van onze voeding consumeren van gezonde koolhydraten om aan de vezelvereisten te voldoen. Onze vezelinname zou tussen de 25 en 35 gram per dag moeten bedragen. Chronische onderzoeken tonen aan dat diëten met veel vezels helpen bij het verlies van vet, een betere spijsvertering en een verminderd risico op ziekte. We hebben twee soorten vezels nodig voor optimale gezondheid en fitheid:

Onoplosbare vezels wordt niet afgebroken tijdens de spijsvertering en opgenomen in de bloedbaan. Het voegt massa toe aan onze kak om gemakkelijker te elimineren, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en een geweldige manier om onoplosbare vezels te consumeren:

Volkoren brood
Gerst
bruine rijst
Couscous
Bulgur of volkoren granen
Tarwezemelen
zaden
De meeste groenten
fruit

Oplosbare vezels absorbeert water en wordt een kleverige gel in ons spijsverteringskanaal die helpt bij het verzachten van kak voor gemakkelijker elimineren. Het bindt zich ook aan het vertragen of voorkomen van cholesterol en suiker of het voorkomen van de afgifte ervan in de bloedbaan. Oplosbare vezels bevorderen goede darmbacteriën, verminderen ontstekingen en versterken onze immuniteit. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en grote bronnen van oplosbare vezels:

Havermout
Haver zemelen
Gerst
Noten en zaden
De meeste vruchten
Droge bonen en erwten
avocado's

Meer over koolhydraten

De volgende koolhydraatvergelijking verklaart waarom koolhydraten niet gelijk zijn gemaakt:

Goede koolhydraten

Lage tot matige calorieën - We kunnen grotere hoeveelheden eten met minder calorieën
Voedingswaarden - Breed scala aan essentiële gezondheidsvoordelen
Geen geraffineerde suikers of geraffineerde granen
Hoog vezelgehalte - Afgebeeld om de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te reguleren, slechte cholesterol te verminderen, te helpen bij gewichtsverlies, de spijsvertering te verbeteren en andere gezondheidsvoordelen
Laag in natrium
Laag in verzadigd vet, zeer laag tot geen cholesterol en geen transvetten

Slechte koolhydraten

Hoog in calorieën voor een kleine portie
Hoog in geraffineerde suikers - Studies tonen aan dat geraffineerde suikers zoals fructose-glucosestroop meer dan 20% uitmaken van de calorieën die we elke dag eten. Verfijnde suikers zijn gekoppeld aan ziekte, obesitas en diabetes type 2. Witte suiker, fructose-glucosestroop en toegevoegde suikers zijn voorbeelden
Hoog in geraffineerde granen - Tarwebloem ontdaan van voedingswaarde gemaakt om er wit uit te zien
Nutriëntenwaarde - Nul tot minimaal
Fiber - Nul tot minimaal
Natrium - Hoog
Vetten - Hoog
Cholesterol - Hoog
Transvetten - Hoog

Een woord van heel goed
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van gezonde voeding en onze primaire energiebron. Dit betekent niet dat je slechte dingen zoals broodjes en frisdrank oplaadt, maar goede koolhydraten kiest om een optimale gezondheid en fitheid te bereiken. Koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt en als je in staat bent om het goede van het slechte te identificeren, zul je je beter voelen als je ze in je dieet houdt.