De link tussen eiwitrijke diëten en verbeterde sportprestaties
Diëten met veel eiwitten zijn meestal de norm voor veel atleten, omdat meer onderzoek naar de rol die voeding speelt in de prestaties toeneemt. Om nog maar te zwijgen over dieettrends zoals Paleo en Pagan, evenals de filosofie van het eten van schoon voedsel, populariteit winnen.
De waarheid van de zaak is dat net zoals trainingsmethoden verschillende atleten zullen geven, verschillende resultaten; verschillende eetplannen zullen verschillende atleten verschillend laten presteren. Alles is individueel. Er is echter onderzoek dat het gebruik van eiwitrijke diëten ondersteunt voor prestaties voor zowel kracht- als duursporters.
High Protein Diets en Gewichtsverlies
De populariteit van eiwitrijke diëten gaat verder dan sporters tot mensen die op zoek zijn naar snel gewichtsverlies. High protein diëten die koolhydraten uitsluiten in de vorm van brood, pasta en aardappelen en gesneden calorieën vertonen vaak een groot aanvankelijk gewichtsverlies als gevolg van het waterverlies dat optreedt bij wat spierglycogeendepletie.
Als je een intensieve training of een duurtraining volgt, weet je waarschijnlijk dat glycogeen uitputting een van de redenen is waarom atleten 'bonk' of 'de muur raken' in de uithoudingsconcurrentie. Zonder voldoende gemakkelijke toegang tot energie, in de vorm van glycogeen, raken we gewoon zonder brandstof.
Onderzoek over eiwitrijke diëten en de duursporters
Glycogeen is de opgeslagen energie in spieren en helpt de spieren water vast te houden. Deze combinatie is van cruciaal belang voor atletische prestaties van hoge intensiteit. Het uitputten van deze energiereserves is nauwelijks iets dat de atletische prestaties zal verbeteren.
Uit onderzoek van de Ohio State University blijkt echter dat ons lichaam zich kan aanpassen aan het vinden van energie op andere plaatsen, zoals vetopslagplaatsen, en dat sportvoeding niet zo eenvoudig is als vroeger.
Onderzoekers keken specifiek naar elite-marathonlopers die normaal een koolhydraatarm dieet aten dat bestond uit 10 procent koolhydraten, 19 procent eiwit en 70 procent vet en ze vergeleken met andere elite-marathoners die ervoor kozen om een dieet te eten met 59 procent koolhydraten, 14 procent eiwit en 25 procent vet. Naast hun dieet waren de atleten vergelijkbaar in hun elitestatus, leeftijd, prestaties, trainingsgeschiedenis en maximale zuurstofcapaciteit.
Dit is het gekke deel: tijdens een test die de maximale zuurstofinname van de sporters vaststelde om de koolhydraten- en vetverbrandingssnelheid te meten, was de piekvetverbrandingssnelheid van de koolhydraatbeperkte koolhydraten 2,3 keer zo hoog als die van koolhydraatrijke sporters : 1,5 versus 0,67 gram per minuut. Wat meer is: de twee groepen verschilden niet significant in zuurstofverbruik, waarderingscijfers van waargenomen inspanning of calorieverbruik.
Als je een duursporter bent, kan het een tijdje duren om te wennen aan het uitvoeren van een eiwitrijk dieet, of zelfs een of meer vet als in dit onderzoek. Maar het kan de moeite van het proberen waard zijn als u op zoek bent naar een manier om uw tijden te verbeteren.
Onderzoek over eiwitrijke diëten en krachtsporters
Vette diëten zijn synoniem voor krachtsporters en Cross-Fit-enthousiasten. Eiwitten zijn belangrijk voor atleten omdat het spieren helpt zichzelf te herstellen van de stress die oefening, vooral intensieve lichaamsbeweging, op hen uitoefent. Het wordt aanbevolen dat lichamelijk actieve personen tussen de 0,64 en 0,91 gram per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Maar wat zou er gebeuren als je het verdubbelde?
Blijkt dat er misschien grenzen zijn aan de voordelen van eiwitten boven een bepaalde drempel.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, een verdubbeling van de eiwitinname tot 2,20 gram per pond lichaamsgewicht per dag had geen effect op de lichaamssamenstelling bij personen met resistentie die anders hetzelfde trainingsschema zouden handhaven.
Daarom is de meest gebruikelijke aanbeveling om dagelijks 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren, verdeeld over vijf tot zes maaltijden. Voor een atleet van 90 kg (200 pond) is dat een totaal van 108 - 154 gram eiwit per dag.
Wat meer is: onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je meer dan 30 gram eiwit per keer gebruikte, je lichaam het niet allemaal zal absorberen. In ons voorbeeld betekent dit dat je vijf snacks of maaltijden kunt hebben waarbij 30 gram eiwit optimaal is voor de prestaties.
Hoeveel proteïnen zijn ideaal voor optimale prestaties?
Om je maaltijden, hoog op eiwitten, te maken, gebruik je de onderstaande gids met veelvoorkomende gerechten om te plannen.
| Voedsel | Portie grootte | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| Vis, kabeljauw, gekookt op droge hitte | 3 oz | 19 gram |
| Kip, 1/2 borst, alleen vlees, geroosterd | 3 oz | 27 gram |
| Turkije, gemalen, gekookt | 4 Oz | 22 gram |
| Rundvlees, entrecote, getrimd tot 0 "vet, geroosterd | 3 oz | 25 gram |
| Melk, minder vet 2%, met verrijkte vitamine A | 8 Oz | 8 gram |
| Tofu, rauw, stevig | 1/2 kop | 20 gram |
| Yoghurt, gewoon, Grieks, vetvrij | 6 oz | 17 gram |
| Kaas, cottage, magere, 2% melkvet | 4 Oz | 13 gram |
| Pindakaas, natuurlijk, geen zout, glad | 2 eetlepels | 7 gram |
| Eieren, heel, gekookt, gebakken | 2 grote | 12 gram |
Dus, wat moet een atleet eten?
Kort gezegd moet een voedingsplan voor sporters worden geïndividualiseerd om te voldoen aan de behoeften van training en competitie.
Het kan wat vallen en opstaan kosten om de perfecte verhouding koolhydraten, eiwitten en vet te krijgen die je lichaam helpen optimaal te presteren. De moeite zal het waard zijn.
