10 geweldige oefeningen om de borst te versterken en te conditioneren

Een sterke, opgebouwde kast ziet er niet alleen goed uit, maar verbetert ook de kracht van het bovenlichaam voor een hele reeks activiteiten, vooral in contact- en vechtsporten. Het is belangrijk om de borstspieren en de structuur waarvan ze afhankelijk zijn niet te verwaarlozen.

Helling Druk op

Doe dit met een halter of halters. Gebruik een standaard verstelbare bank in een hoek van ongeveer 45-60 graden. Deze oefening kan het best worden gedaan met halters, maar je kunt een lange halter gebruiken als je een passend bankframe hebt. Er kan ook een Smith-machine worden gebruikt. De hellingpers werkt het bovenste deel van de grote borstspier, de Pectoralis major, evenals de voorste deltoïde van de schouder en de triceps.

Bankdrukken

Dit is de standaard horizontale bankdrukken, die meestal wordt uitgevoerd op een niet-verstelbare bank, in tegenstelling tot de helling- en vervalpersen. De vlakke bankdrukken geeft u een meer complete training van de borstspierspieren. (De hellingbaan bulks het bovenste deel van de pecs op, dat vaak is achtergebleven.) U kunt ook de verticale persmachine op de borst voor verscheidenheid gebruiken.

Weigeren Druk op

Met de neerwaartse druk wordt de banksteun aangepast zodat uw bovenlichaam onder een hoek afneemt. Druk op de daling is gericht op een zeer specifiek onderdeel van de borstspier - de binnenste groef van de grote borstspieren, die door bodybuilders hoog aangeschreven staat voor symmetrische borstontwikkeling. Je kunt deze oefening ook op een Smith-machine doen. Sommige sporters geven er zelfs de voorkeur aan om het op een Smith-machine te doen.

Parallel Bar Dips

Hoewel dips zijn traditionele oefeningen voor de triceps spieren van de achterkant van de armen, de parallelle stang dip raakt de pecs ook, meer zo wanneer de kist is voorwaarts dan rechtop. Er zijn verschillende dompelmachines beschikbaar, sommige vereisen dat u uw lichaamsgewicht ondersteunt, anderen hebben uw voeten op de grond.

Dumbbell Chest Press

De halterpers is een goede oefening om in te mengen met de halterbankdrukken omdat het verbeterde bewegingsbereik de borstspiermusculatuur meer uitrekt dan de gewone bankdrukken. Strakke trekjes kunnen een traan veroorzaken, wat geen triviale verwonding is. Ga plat op een bank liggen en duw dumbbells naar boven zodat er geen rotatie plaatsvindt.

Flys (Dumbbell, Cable en Pec Deck)

Flys zijn oefeningen waarbij geladen armen worden ontvoerd en aan de borst worden toegevoegd. U kunt dit doen met een bank en halters, met kabels in een kabelframe of met een Pec Deck-machine. Flys zijn uitstekend voor de uitbreiding van de borstkas en het raken van de Pectoralis major.

Helling haltervliegen

Misschien is de beste vliegoefening de hellinghaltervlieg. Gebruik geen gewichten die te zwaar zijn bij deze oefening om schouders en borstspieren te beschermen. Doe 10-15 herhalingen.

Opdrukken

De eenvoudige push-up is handig om de borstkas te trainen wanneer u geen toegang hebt tot gewichten of machines. De push-up werkt ook op de schouders en triceps.

Dumbbell en Barbell Pullovers

Pullovers zijn geen pull-ups, noch triceps-extensions of schedelbrekers. Face-up op een bankje, je houdt een lichte halter boven de ogen, met een bovenhandse greep en handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat langzaam de halter achter het hoofd zakken met de armen gestrekt en keer terug naar de beginpositie. Dit is een geweldige oefening om ook de borstkas, triceps en sommige rugspieren te werken.

Goede vorm en goed gevoel

Tenzij je traint om een ​​powerlifter voor wedstrijden te zijn, hoef je niet met je borstoefeningen de grenzen van je maximale lift te verleggen, vooral als vorm en grootte je belangrijkste doelen zijn. Letsel moet natuurlijk worden vermeden, aangezien borstspier- en schouderblessures pijnlijk kunnen zijn en enige tijd nodig hebben om te herstellen.