20 geweldige oefeningen om je schouders te werken

De volgende oefeningen tonen voorbeelden van bewegingen die op de schouders zijn gericht - de deltoïden aan de voor-, midden- en achterkant en de spieren van de rotatormanchet..

Kies een verscheidenheid aan oefeningen om elk deel van de schouders te richten op een goed afgeronde routine.

Een schouderroutine instellen

• beginners: Kies 1-2 oefeningen, 1-2 sets van 12-16 herhalingen
• Inter / Adv: Kies een oefening uit elke groep - Een overhead-press, een rotatie-oefening, een laterale raise en een front-raise om alle spiergroepen te raken. Ga voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
• Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien

1

Overhead Druk met een halter

Een overhead-press met een barbell is waarschijnlijk een van de moeilijkste schouder oefeningen die je kunt doen. Als je iets boven je hoofd optilt, is het zwaar, maar met een barbell kun je zwaar tillen. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt. Als je het moet ombuigen om het gewicht hoger te krijgen, is het te zwaar.

2

Halter-halterpers

Wat we leuk vinden aan de bovenhoofds-dumbbell-pers, is dat je elke arm individueel kunt werken. Wanneer u een barbell gebruikt, zoals in de vorige oefening, kan uw sterkere arm meer van het werk doen. Het hebben van een gewicht in elke hand dwingt elke schouder om zelfstandig te werken.

3

Arnold Press

De Arnold-pers ziet er niet echt uit, maar door die rotatie toe te voegen, heeft de voorkant iets meer in beslag dan een gewone overhead-pers. Je begint met de handpalmen naar binnen gericht en vervolgens, terwijl je de armen naar boven duwt, draai je de handen zodat ze naar buiten wijzen. Het is moeilijker dan het lijkt.

4

One Arm Press

Wanneer je één arm tegelijk doet, daag je niet alleen je schouder uit, maar daag je ook je kern uit. Zit op een bal en je voegt nog meer instabiliteit toe, waardoor je tegelijkertijd op evenwicht, stabiliteit, kern en schouderkracht kunt werken.

5

Wisselende overhead Druk op

Een andere variatie op de overheadpers is om armen af ​​te wisselen. Dit voegt wat afwisseling toe en je richt je erop de kern sterk te houden terwijl je langzaam van kant wisselt. Dit kan echt veranderen hoe de oefening voelt.

6

Band Overhead Druk op

We houden van de band voor de overheadpers omdat je meer tijd onder spanning krijgt. De band laat je spieren werken op de weg naar boven en op de weg naar beneden, in tegenstelling tot dumbbells. Je wilt hiervoor een lichte band of je doet gewoon één arm tegelijk.

7

Frontverhoging

De fronthef werkt natuurlijk de voorkant van de deltoids en omdat de armen recht zijn en naar de voorkant van het lichaam komen, wil je het gewicht hier licht houden. Je zult ook je kernwerk voelen terwijl je de gewichten optilt.

8

Helling voorheffen

Neem de voorste verhoging een beetje meer op in intensiteit door in een hellende positie op de bal te komen. Je voelt echt de zwaartekracht hier tegenwerken, en je zult merken dat je onderlichaam in versnelling schakelt. Zorg ervoor dat u alleen naar schouderhoogte tilt en de gewichten niet slingert, maar til ze langzaam op.

9

Lateral Raise

Laterale verhogingen zijn een klassieke schouderoefening, gericht op de voorste en middendeltoïden. Deze lange hendelbeweging heeft je armen bijna recht (je ellebogen moeten licht gebogen zijn), wat betekent dat je meestal een lichter gewicht vasthoudt voor deze oefening.

10

Gebogen zijwaartse arm

Dit neemt de typische zijdelingse verhoging op en verkort de hefboom met armen gebogen op 90 graden. Hiermee kunt u een iets zwaarder gewicht heffen dan u waarschijnlijk zou doen bij zijwaartse bewegingen. Gewoon een andere variant om je spiervezels op een andere manier te ontslaan.

11

Een zijdelingse arm verhoogt de bal

Als je intensiteit en een evenwichtsuitdaging wilt toevoegen, steek dan een kant van het lichaam schuin op de bal en til een licht gewicht op tot schouderhoogte. Terwijl de zwaartekracht tegen je werkt, werk je echt aan je deltaspieren.

12

Reverse Fly

Nu gaan we naar de achterkant van de schouders, de achterste delts en de bovenrug. Voor deze beweging, wil je een lichte buiging in de ellebogen en zorg je ervoor dat je met de ellebogen leidt. U wilt hier een lichtgewicht zodat u niet hoeft te heffen om de gewichten omhoog te brengen. Ze zouden alleen naar schouderniveau moeten gaan.

13

One Arm Band Rear Fly

Deze beweging richt zich zowel op de achterste als op de bovenrug. Omdat je op handen en knieën zit, kun je je echt concentreren op de werkende arm. Het idee is om uw elleboog enigszins te buigen en te leiden met die elleboog bij het opheffen van de arm.

14

Crossover Rear Delt Fly With Band

We houden van deze beweging omdat je staat, wat betekent dat je het hele lichaam betrekt, en je gebruikt een band, die altijd wat intensiteit toevoegt. Het idee is om op de band te gaan staan ​​en de tegenovergestelde arm over het lichaam te brengen, met de nadruk op de achterste laag en de bovenrug.

15

Hellings achterste vlieg op de bal

We houden van deze versie van de achtervlieg. De bal geeft je steun terwijl je ook wat instabiliteit toevoegt. U bevindt zich in de perfecte hoek om de gewichten op te tillen tot op torsoniveau. De ellebogen zijn hier gebogen, dus je knijpt in de schouderbladen en werkt zowel op de schouders als op de bovenrug.

16

Band achterzijde dichtgeknepen

Deze oefening is een geweldige warming-up voor de armen en de bovenrug. Je moet je handen op de juiste afstand van elkaar houden om spanning op de band te houden wanneer je armen samenkomen en met je uit elkaar te drukken. Dit werkt wederom op de schouders en de bovenrug.

17

Externe schouderrotatie met band

Je rotators zijn de kleinste spieren van de schouder, maar het meest vatbaar voor verwonding. Voor deze beweging, wil je de elleboog naast het lichaam houden terwijl je de arm omhoog opent en deze zo ver naar achteren neemt als je flexibiliteit toelaat.

18

Interne schouderrotatie met banden

Deze beweging is de tegenovergestelde beweging ten opzichte van de externe rotatie hierboven. Nu draai je de arm en schouder naar binnen en werk je de rotators op een andere manier. Je zult waarschijnlijk meer spanning nodig hebben voor deze oefening.

19

Rechte rijen

Rechte rijen zijn een andere grote beweging voor de schouders, maar u wilt ervoor zorgen dat u het goed doet. Je wilt langzaam de gewichten omhoog trekken, ze heel dicht bij je lichaam houden en de ellebogen net iets hoger dan de schouders nemen.

20

Schouder opdruk

Als je echt een zware oefening wilt, is dit het. Het is net een push-up voor je schouders. We laten dit op de bal zien, wat nog moeilijker is. Ik zou op de grond of een stoel beginnen voordat ik de bal probeerde. Kort gezegd zit je in een snoekpositie met pushups. Gek!