20 minuten kerntraining

Je kern is een complexe set spieren die veel verder reiken dan je buikspieren. Deze onderling verbonden spieren, die zich uitstrekken van het bekken en het middenrif naar de rug en heupen, bieden kracht en stabiliteit aan zowel uw boven- als onderlichaam.

Om je kern snel maar effectief op te bouwen, richt je op een routine die alle belangrijke kernspieren raakt, inclusief de bekkenbodemspieren, traverse buikspieren, erectorale wervelkolomspieren en schuine standen.

De 7 oefeningen in deze routine zijn niet alleen geschikt voor beginnende en gevorderde atleten, ze duren iets meer dan 20 minuten om te voltooien. De routine is ook geweldig als warming-up.

1

De plank

00:52

Kijk nu: hoe je je weg baant naar een sterkere kern

De basiskernroutine begint met de plank, een oefening die alle belangrijke hoofdspieren actief aangrijpt.

Om de pose in te gaan, steun je bovenlichaam op je onderarmen en onderlichaam op je tenen. Houd je knieën stevig en de buikspieren gespannen. Laat uw heupen niet vallen of uw bovenrug zinken tussen uw schouderbladen.

Volgens de naam van de oefening, moet je lichaam zo stijf en recht als een plank zijn. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u langzaam in- en uitademt. Niet hijgen of je adem inhouden.

Om de intensiteit te verhogen, strekt u één arm voor u uit gedurende 10 seconden en herhaalt u aan de andere kant. Je kunt hetzelfde doen met elke etappe. Bij elke arm- of beenextensie richt u zich op de spieren van het diafragma, de buikspieren, de heupen en de onderrug.. 

2

Zijplank

00:46

Kijk nu: versterk je heupen met zijplanken

De zijplank grijpt de zijdelingse stabilisatoren aan die van de enkel naar de schouder lopen. De oefening verhoogt niet alleen de laterale heupsterkte en stabiliteit, het helpt de schuine standen lang en sterk te houden.

Begin in de plankpositie om de pose in te gaan. Terwijl je begint met het verplaatsen van je gewicht naar één arm, plaats je je bovenste voet achter je ondervoet om het lichaam stabiel te houden. Eenmaal gestabiliseerd, kunt u uw voeten bij elkaar plaatsen. Sta niet toe dat je heupen doorzakken. 

Als je zelfvertrouwen hebt, kun je je vrije arm naar het plafond uitstrekken. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl je de volledige controle over je kern behoudt. Herhaal aan de andere kant.

Om de intensiteit te verhogen, tilt u het bovenbeen een paar centimeter op en houdt u het gedurende 10 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

3

V-Sit Pose

00:33

Bekijk nu: bouw kernkracht met de V-Sit-oefening

De V-sit is een effectieve buikoefening die de rectus abdominis, externe obliques en interne obliques werkt. Het maakt ook gebruik van de heupbuigers.

Om de V-sit te doen, neem een ​​zittende positie op de vloer in. Terwijl u langzaam inademt, trekt u uw buikspieren aan terwijl u uw benen optilt tot een hoek van 45 graden. Reik naar voren om je te stabiliseren of leg je handen naast je als je je minder dan stabiel voelt.

Houd de pose 15 tot 60 seconden vast. Ontspan gedurende 15 tot 20 seconden en herhaal nog twee keer. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de duur van de pose.

4

Fietscrunch

00:43

Kijk nu: Bicycle Crunch Your Way to Better Abs

De fietscrunch is een klassieker die bijna al je kernspieren tegelijk werkt, vooral de rectus abdominus en schuine.

Om de oefening te doen, leg je plat op de grond met je onderrug tegen de grond gedrukt. Laat je handen achter je hoofd rusten zonder je nek te rekken. Breng een knie tot een hoek van 45 graden en houd de andere recht.

Je zult dan je benen heen en weer schuiven alsof je met een fiets leunt, afwisselend een knie uitstrekkend terwijl je de andere optilt. Terwijl je dat doet, raak je je linkerelleboog aan tot je rechterknie en je rechterelleboog tot je linkerknie. Voltooi 10 tot 25 herhalingen aan elke zijde, waarbij je bewegingen opzettelijk en stabiel blijven. Ontspan en voltooi nog twee sets.

Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen per set.

5

De brug

00:43

Kijk nu: werk je kont met de bridge-oefening

De brugoefening isoleert de hamstrings, onderrug- en gluteusspieren (billen). Het is ook een eenvoudige revalidatieoefening die wordt gebruikt om de kernsterkte en de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

Om de pose in te gaan, begin vlak op je rug met je knieën gebogen, platte voeten en armen gepositioneerd langs je zij. Terwijl u langzaam inademt, haalt u uw ab en gluteus spieren aan terwijl u uw heupen optilt om een ​​rechte lijn tussen de knieën en schouders te creëren. Houd de houding 15 tot 60 seconden vast zonder de onderrug of billen te laten vallen. 

Verhoog de intensiteit door één been zo hoog mogelijk op te tillen en gedurende 10 seconden vast te houden. Herhaal aan de andere kant. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur van de pose verlengen.

6

Push-up Lat Row

00:47

Kijk nu: de push-up met Lat Row is een Killer Two-in-One-oefening

De push-up lat-rij is een geavanceerde oefening die een push-up combineert met een halterrij. Niet alleen verhoogt het toegevoegde gewicht de intensiteit van de training van het bovenlichaam, het activeert ook de kernstabilisatoren en de latissimus dorsi-spieren van de middelste rugleuning..

Start in een push-up positie met elke hand op een halter. Afwisselend van de ene hand naar de volgende, til het gewicht op terwijl je inademt en laat het zakken terwijl je uitademt. Als je merkt dat je het gewicht laat zakken, verander dan naar een lager gewicht dat je kunt besturen van de eerste tot de laatste rep.

Houd tijdens het bewegen uw buikspieren strak en de onderrug recht. Laat je heupen niet vallen of zwaaien. 

Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Rust en voltooi nog twee sets. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht van de dumbbells vergroten.

7

Skip met een twist

00:41

Kijk nu: sla je weg naar een sterkere kern over

Als je deze kernroutine voor een sportevenement gebruikt, wil je deze laatste oefening misschien toevoegen. Het doel van de skip met een draai is om de spieren in te schakelen die worden gebruikt om de heupen, romp en wervelkolom te draaien.

Om de oefening te doen, moet je een vlak gebied vinden met voldoende ruimte om 10 volledige stappen te maken. Begin door 10 passen naar voren te spoelen (vijf per zijde), waarbij je je armen vrij heen en weer zwaait. Terwijl je beweegt, zou je naar rechts draaien als je rechterknie omhoog gaat en naar links draait terwijl je linkerknie omhoog gaat.

Richt je erop om je kernspieren strak maar niet stijf te houden. Ga door totdat je lichaam volledig is opgewarmd en je gewrichten los en ontspannen aanvoelen.