20 minuten training voor gewichtstraining voor senioren
Naarmate je ouder wordt, is een actief leven belangrijker dan ooit. Zelfs als de wereld je vertelt dat het tijd is om je terug te trekken, te ontspannen en het rustig aan te doen, verlangt je lichaam ernaar dat je blijft bewegen. En al ben je misschien klaar om met pensioen te gaan van je 9-5, hang je wandelschoenen dan nog niet helemaal op. De waarheid is dat als je echt van deze gouden jaren wilt genieten en meer quality time van hen wilt, je beste strategie is om regelmatig te oefenen.
In een artikel met de titel Active Seniors Enjoy Life More meldt het Amerikaanse Council on Exercise: "Naarmate je ouder wordt, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen de energie op te voeren, je onafhankelijkheid te handhaven en de symptomen van ziekte of pijn te beheersen. Oefening kan sommige symptomen van veroudering zelfs omkeren. "Wow! Ben je al verkocht? Maar wacht, er is meer. Terwijl je je dagelijkse wandeling maakt, blijft een cruciaal onderdeel van deze oefentak, het krijgen van je krachttrainingsmedewerkers is het deel dat echt het verschil in je welzijn zal maken.
Voordelen van krachttraining
Het Center for Disease Control and Prevention ("CDC") beveelt krachttraining aan voor de meeste oudere volwassenen om de symptomen van de volgende chronische aandoeningen te verminderen:
- Artritis
- osteoporose
- suikerziekte
- zwaarlijvigheid
- Rugpijn
- Depressie
Het beste nieuws is dat het behalen van de vruchten van krachttraining niet gepaard hoeft te gaan met zware trainingen of uitstapjes naar de sportschool. De meest eenvoudige, voordelige oefeningen kunnen in je eigen huis worden gedaan. Dat wil niet zeggen dat naar een sportschool gaan of naar een fitnesscentrum gaan geen goed idee is.
In feite bieden de meeste faciliteiten speciale klassen voor senioren, samen met een deskundig personeel dat u kan begeleiden door middel van juiste lichaamsbewegingstechnieken. Deze training van 20 minuten kan echter altijd en overal worden gedaan. Alles wat je nodig hebt is een licht paar dumbbells (3-5 pond om te starten, 8-10 pond als je sterker wordt) en een goed paar schoenen en je bent klaar om de nieuwe actieve jij te vinden! Zoek voor het beste resultaat een vriend of partner om deze uitdaging met u aan te gaan. Je houdt elkaar verantwoordelijk en veilig, terwijl je samen jonger wordt!
De warming-up: 4 minuten
Het is cruciaal voor je om op te warmen, vooral als je ouder wordt. Volgens de American Heart Association: "Een goede warming-up verwijdt je bloedvaten en zorgt ervoor dat je spieren goed worden gevoed met zuurstof. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up je stress ook te minimaliseren. "
Doorloop de volgende 4 opwarmingsbewegingen gedurende 1 minuut zonder tussendoor te rusten.
Jog op zijn plek - 1 minuut
Gezien de behoeften van een ouder wordend lichaam, als beweging met weinig impact je beter van pas komt, loop je gewoon met hoge knieën gedurende 1 minuut op dezelfde plaats.
Ponsen - 1 minuut
Ponsen is een geweldige manier om het bovenlichaam op te warmen en het bloed helemaal rond te pompen. Voer gedurende 1 minuut uit.
A) Sta met de voeten iets breder dan schouderafstand uit elkaar en buig de knieën lichtjes. Draai de kern vast om je midden stil te houden.
B) Stoot één arm per keer in een gestaag tempo uit.
Kniestuwers
A) Begin te staan met de voeten breder dan schouderafstand uit elkaar en draai beide voeten in een richting waardoor de heupen te volgen als je in een ondiepe longe. De voorste knie is een hoek van 90 graden en de hiel van de achterhand opgetild. De armen bevinden zich in een wachtpositie voor de kist.
B) Rijd de achterste knie naar heuphoogte in de richting van de handen en in de richting van de dij. Breng de voet terug naar de vloer en herhaal.
Basic Squat - 1 minuut
Maak je warming-up af met de eenvoudige squat. Probeer je bilspieren zo laag mogelijk te laten vallen om je heupbuigers mobiel te houden en te voorkomen dat je de "shuffle" op oudere leeftijd aanneemt als je loopt.
A) Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen, knieën en tenen moeten allemaal naar voren wijzen. (Houd dumbbells in handen om het moeilijker te maken).
B) Buig je knieën en strek je billen naar achteren, alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat u uw knieën op uw tenen houdt en uw gewicht op uw hielen houdt. Sta op.
De training - 15 minuten
Doorloop de volgende oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen. Klik op de naam van de oefening voor een fotobeschrijving indien nodig. Rust 1 minuut tussen elke oefening.
Squat Curl Knie Lift
A) Begin in een gehurkte positie, gewicht terug op hielen en armen lang naast de zijkant met halters.
B) Knijp je bilspieren in om op te duwen en til de rechterknie op terwijl je de gewichten naar je schouders krult.
C) Laat de gewichten langzaam zakken en ga terug naar de gehurkte positie. Herhaal met de linkerknie.
Voer 8-12 per zijde uit en rust vervolgens 1 minuut uit.
Doelen: biceps, bilspieren, quads
Schouder boven de hoofdpers
A) Begin met de voeten op heupafstand van elkaar. Breng ellebogen naar de zijkant en creëer een doelpositie met armen, halters aan de zijkant van het hoofd en buikspieren zitten strak.
B) Druk dumbbells langzaam omhoog totdat de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie met controle. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Maak het harder: om harder te werken en de balans te verbeteren, ga op één voet staan terwijl je de helft doet, dan de andere voet.
Voer herhalingen van 8-12 uit. Rust 1 minuut.
Doelen: schouders, biceps, rug
Reverse Grip Double Arm Row
A) Begin met de benen bij elkaar en leun achterover in kleine, hurkabezwaaiende buikspieren. Armen staan voor het lichaam en houden halters op heuphoogte met de handpalmen naar het plafond gericht.
B) Trek ellebogen terug langs de heupen en houd daarbij het zijlichaam zachtjes vast, zodat je voelt dat lats en triceps aangrijpen en terugkomen met controle.
Voer herhalingen van 8-12 uit. Rust 1 minuut.
Doelen: triceps, rug, schouders
Jachthond
A) Kniel op handen en voeten op de mat. Bereik één arm lang, trek de buikspieren aan en strek het tegenoverliggende been lang achter je uit.
B) Herhaal aan de andere kant.
Voer 8-10 per zijde uit. Beweeg langzaam en stabiel, houd arm en been even uit voordat u overschakelt. Rust 1 minuut
Glute Bridge
A) Ga op de rug liggen met gebogen knieën op heupafstand van elkaar en voeten plat op de mat gestapeld onder de knieën.
B) Betrek de kern en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt naar een brug. Houd vast, knijp stevig en keer terug naar de mat met controle.
Voer herhalingen van 8-12 uit. Rust 1 minuut.
Maak het harder: probeer deze oefening met één been tegelijk om de beensterkte en stabiliteit te vergroten. Til het niet-werkende been in de lucht terwijl je op en neer gaat.
Doelen: bilspieren, hamstrings
Knielende Schouder Tik Push Up
A) Begin in een knielende plankpositie met de handen op de grond onder de schouders en de rug verlengd tot de knieën.
B) Laat de borst op de vloer zakken en houd de buikspieren goed vast. Terwijl je terug naar de knielende plank duwt, tik je met de rechterhand op de linkerschouder en zet je hem neer.
C) Herhaal de push-up maar als je opstaat tik je op de linkerhand op de rechterschouder. Houd de buikspieren overal strak en vermijd dat de romp naar de zijkant kantelt terwijl je tikt.
Voer 8-12 push-ups totaal uit. Rust 1 minuut.
Doelen: armen, schouders, kern
Mid-Back Extension
A) Begin met de voorkant naar beneden op de mat te liggen. Haal je buikspieren weg van de mat om ze in te pakken en schuif de schouders langs de achterkant. Het hoofd wordt geheven in een lage zwevende beweging. Je lichaam is één lange rij.
B) Til met je rugspieren en kern de borst weg van de mat in extensie terwijl je uitademt. Denk aan verlenging vanaf de kruin van het hoofd.
C) Adem in en keer terug terug naar de mat en wordt langzaam langer door de wervelkolom wanneer je terugkeert.
Voer 8-12 herhalingen uit. Rust 1 minuut.
Doelen: terug, kern
Full Body Roll-up
A) Begin op een mat te liggen met de armen uitgestrekt boven het hoofd, de benen lang en de voeten gebogen.
B) Adem in terwijl je de armen opheft en de kin en borst naar voren begint te krullen. Adem uit terwijl je de hele romp naar boven en over de benen rolt en de buikspieren in beweging houdt en naar de tenen reikt.
C) Adem in terwijl je je ruggengraat naar achteren wervelt en tegelijkertijd de wervels uitademt terwijl het bovenste deel van de rug lager en de armen boven je hoofd komen. Herhaal langzaam bewegen en gebruik de buikspieren om op te heffen en te laten zakken, geen momentum.
Voer 8-10 roll-ups uit.
Doelen: kern, schouders, rug
