5 Oefeningen voor een beter evenwicht

Saldo is iets dat velen van ons als vanzelfsprekend beschouwen, maar iedereen kan er baat bij hebben om het te verbeteren. Evenwichtige trainingsoefeningen versterken de kernspieren en verbeteren de stabiliteit, waardoor u lichter op uw voeten staat. Naarmate we ouder worden, helpt het hebben van een goede balans en een sterke kern om valpartijen en verwondingen te voorkomen.

Evenwichtstraining kan iedereen op elke leeftijd helpen. Atleten merken dat het hen krachtiger kan maken. Senioren gebruiken het om blessures te voorkomen door vallen en onafhankelijkheid te behouden. En fitnessliefhebbers weten dat het helpt om workouts en het dagelijks leven te verbeteren. Sterker nog, alleen efficiënt rondreizen in het leven vereist posturale afstemming en goede balans.

Statische en dynamische balans

Het evenwicht is verdeeld in twee typen: statisch en dynamisch. Statisch balans is het vermogen om het massamidden van het lichaam te behouden binnen zijn basis van ondersteuning.

Dynamisch balans is het vermogen om buiten de ondersteunende basis van het lichaam te bewegen, terwijl de controle over de houding behouden blijft. Beide zijn belangrijk en beide kunnen worden verbeterd met oefeningen die gericht zijn op balans.

Evenwichtstraining voor iedereen

Iedereen kan profiteren van evenwichtstraining. Hier leest u meer over hoe het u kan helpen in verschillende levensfasen en fitnessniveaus.

Voor sporters

Proprioceptieve training wordt bij atleten de hele tijd gebruikt om zowel te revalideren als blessures te voorkomen. Simpel gezegd, proprioceptie is een gevoel van gezamenlijke positie.

Door evenwichtsoefeningen te oefenen, krijgt de atleet een gevoel van controle over en bewustheid van zijn of haar gewrichten en hoe deze werken wanneer het lichaam in beweging is.

Denk aan enkels. Enkelblessures komen vaak voor bij atleten door het draaien, draaien, stoppen en starten. Zelfs de sterkste enkel kan gewond raken als de atleet het neuromusculaire systeem niet heeft getraind om goed te reageren op verschillende oppervlakken.

Evenwichttraining geeft een atleet ook meer kracht en kracht omdat ze leren om hun zwaartepunt efficiënter te gebruiken. Een sterkere, meer verbonden kern helpt je hoger te springen, verder te gooien en sneller te rennen.

Voor senioren

Wanneer een kind valt, springt hij of zij meteen weer rechtop en blijft in beweging. Maar wanneer een oudere volwassene valt, kunnen de gevolgen ernstig en zelfs dodelijk zijn. Elk jaar sterven duizenden oudere Amerikanen door gebroken heupen als gevolg van vallen, en veel meer ervaren een verlies aan onafhankelijkheid na een val.

Net zoals de atleten hun lichaam kunnen trainen, kunnen senioren trainingsprogramma's en bewegingen gebruiken die gericht zijn op balans om vallen te verminderen en te voorkomen. In feite is in 2013 een studie gepubliceerd in BMJ gevonden trainingsprogramma's verminderen vallen die verwondingen veroorzaken met 37 procent, ernstige verwondingen met 43 procent en gebroken botten met 61 procent.

Voor de gemiddelde persoon

Laten we dit duidelijk stellen: evenwichtstraining is voor iedereen. De lijst met voordelen is lang, maar hier zijn er slechts een paar:

• Leer je lichaam om de kern te gebruiken voor stabilisatie
• Verbetert neuromusculaire coördinatie door de hersenen te laten praten met de spieren
• Verbrandt meer calorieën door het lichaam harder te laten werken
• Creëert een spierbalans in het lichaam

Met dat alles in het achterhoofd kun je beginnen met het integreren van eenvoudige balanstraining in je leven van vandaag. Een paar manieren om dit thuis te doen, zijn onder meer:

• Ga op een voet staan ​​terwijl je je tanden poetst; vervang de voeten halverwege.
• Als je je sleutels of portemonnee laat vallen, reik je dan naar voren om ze op één been op te rapen, met het andere been recht achter je in de lucht en houd je buikspieren strak.
• Zit op een stabiliteitsbal op het werk, op school of tijdens het tv-kijken.

Uitrusting voor evenwichtstraining

In termen van goede oefeningen voor evenwichtstraining, is een BOSU een BOSU ("Both Sides Up"), een BOSU ("Both Sides Up"). De naam is afgeleid van het feit dat je kunt oefenen aan zowel de balzijde als de vlakke kant. Een BOSU biedt een onstabiel oppervlak waarop squats, lunges, sprongen, planken en honderden andere oefeningen kunnen worden beoefend.

Als u geen toegang hebt tot een BOSU, kunt u een soortgelijk effect creëren door een yogamat of handdoek losjes op te rollen om op te staan. Elk soort onstabiel oppervlak is voldoende. Gebruik geen extra apparatuur als uw balans in gevaar is. Gewoon deze op de grond oefenen.

Standing Tree Pose

Deze pose is geweldig op de vloer, een opgevouwen mat of BOSU. Het zal je enkels versterken, je balans verbeteren en je kern raken.

1. Sta met de voeten tegen elkaar, de ruggengraat hoog en de armen gestrekt. Als u op een BOSU zit, kunt u een kant, bal of plat gebruiken.
2. Til je linkervoet langzaam op tot aan de zijkant van je kuit en breng alleen balans op de rechtervoet.
3. Til de armen langzaam op om de takken van de boom te maken. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.

Enkele been dode lift

Met of zonder halters, deze pose versterkt niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar daagt ook je balans uit en dwingt je om je buikspieren strak in te trekken.

1. Ga op de balkant van een BOSU staan ​​of op de vloer (zoals afgebeeld) met de voeten dicht bij elkaar en plaats het meeste van je gewicht op je rechtervoet.
2. Staar naar een brandpunt op de vloer voor je en laat je torso langzaam naar de grond zakken terwijl je je linkerbeen achter je opheft. Houd je ruggengraat recht en reik je handen naar de grond.
3. Stop wanneer je rug parallel is met de vloer. Houd de rechterknie zacht.
4. Knijp op hamstrings, bilspieren en buikspieren terwijl je langzaam omhoog gaat en je achterste voet op de grond brengt. Van kant wisselen. Probeer aan elke kant acht deadlifts.

Dood insect

Dit is een van de beste kernoefeningen die er zijn. Het daagt de transversale abdominus en verbetert de kernstabiliteit beter dan elke andere beweging.

1. Ga zitten vlak voor het midden in de roos van een BOSU, plaats voeten wijd en stabiel op de vloer.
2. Laat je rug langzaam zakken tot je op de BOSU ligt met je onderrug op of iets voor de roos. Je zult dit in een oogwenk aanpassen.
3. Trek de buikspieren heel dicht en bereik de armen wijd.
4. Til langzaam één been per keer op en houd ze zo breed dat je armen en benen nu lijken op een dode wants. Als dit voor jou te moeilijk is om een ​​paar seconden vast te houden, duw je je lichaam een ​​paar centimeter terug zodat meer van je onderrug en bilspieren zich op de BOSU bevinden.

Squats op BOSU

Door het instabiele oppervlak van een BOSU aan je basishurkzit toe te voegen, wordt je lichaam getraind om op het juiste moment alle juiste spieren te "grijpen"..

1. Ga op de balkant van een BOSU staan ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Ga zitten in de gehurkte positie met het gewicht zakt in je hielen.
3. Druk stevig in met glutes terwijl je je rug naar de staande positie drukt. Probeer 8 tot 10 herhalingen.

Evenwichtige Reverse Lunges balanceren

Lunges zijn natuurlijk een evenwichtsactiviteit omdat je telkens op één been terecht komt. Staan op een BOSU of een opgevouwen mat maakt ze nog meer een uitdaging.

1. Ga op de bovenkant van de balkant van de BOSU staan ​​met de voeten dicht bij elkaar.
2. Buig de rechterknie, rek langzaam het linkerbeen achter u op de grond tot beide knieën gebogen zijn.
3. Druk recht omhoog door je rechterbeen terwijl je de linkervoet terugbrengt naar de bovenkant van de BOSU. Schakelpoten. Probeer voor 8 tot 10 lunges per been.