Terug en biceps Training voor kracht en spiermassa

Deze tussentijdse / geavanceerde rug- en bicepstraining richt zich op het opbouwen van kracht en spiermassa in de lats, onderrug, romboïden, beide biceps en de onderarmen..

De workout bevat supersets, wat betekent dat je twee oefeningen voor dezelfde spiergroep zult doen, rust en herhaal een of meerdere keren, met voldoende gewicht dat je alleen 10 tot 12 herhalingen (herhalingen) kunt voltooien. Deze training duurt ongeveer 45 minuten, afhankelijk van je rustperioden en het aantal supersets dat je wilt voltooien. 

• Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
• Uitrusting: verschillende gewogen halters, een lange halter, een stoel of bal en een weerstandsband

Hoe de Back and Biceps Workout te doen

• Begin met vijf minuten warming-up van lichte cardio (lopen op de plaats, etc.)
• Voer de oefeningen in elke superset uit, rust gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal
• Voor een meer uitdagende training, herhaalt u elke superset voor een totaal van drie keer
• Voor een lichtere workout voltooi je elke superset één keer
• Kies een gewicht waarmee u elke set in goede vorm kunt afmaken. De laatste vertegenwoordiger zou heel moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk.

1

Warm Up: Back Extensions

De back-extensie uitvoeren:

1. Ga met de rug naar beneden liggen met de handen achter de rug of rust zachtjes op het hoofd.
2. Til het bovenlichaam een ​​paar centimeter van de grond en houd het hoofd en de nek in lijn.
3. Voor een uitdaging, til dan de voeten van de grond en houd de benen recht (knieën hoeven niet samen te zijn)
4. Houd twee tellen vast.
5. Lager en herhaal voor 20 herhalingen.

2

Opwarmen: eenarmige rij (licht)

De eenarmige rij uitvoeren(licht):

1. Plaats de linkervoet op een trede en houd een middelmatig gewicht in de rechterhand.
2. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp.
3. Lager en herhaal voor 12 herhalingen en wissel van kant.

3

Superset 1: One-Armed Row (Heavy)

De éénarmige rij uitvoeren (zwaar)

1. Plaats je linkervoet op een trede en houd een zwaar gewicht in de rechterhand.
2. Knijp in je rug om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp.
3. Lager en herhaal voor 10 herhalingen en wissel van kant.

4

Barbell High Row

Om de hoge barbell uit te voeren:

1. Houd een middelzware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Tip vanaf de heupen (platte rug en buikspieren ingeschakeld) tot de rug parallel is met de grond.
3. Druk de schouderbladen samen en trek het gewicht naar de borst.
4. Lager en herhaal voor 12 herhalingen
5. Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.

Herhaal Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Om de barbellrij uit te voeren:

1. Houd een zware halter voor de dijen, handen op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren tot ongeveer 45 graden, abs in en achterkant plat.
2. Druk op de achterkant om de halter omhoog te trekken richting de navel, met de nadruk op de lats (de spieren aan weerszijden van de rug).
3. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

6

Dumbbell Pullover

Om de haltertrui uit te voeren:

1. Ga op een bank of bal liggen en houd een zware halter in beide handen boven je hoofd.
2. Laat het gewicht achter je hoofd zakken, met de armen licht gebogen, totdat je gelijk staat met de bank.
3. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken.
4. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Herhaal Superset 2

7

Superset 3: horizontale rijen

Om de horizontale rij uit te voeren:

1. Steun de linker voet op een trede en houd een middelzware halter in de rechterhand, de arm hangt naar beneden en de palm naar de achterkant van de kamer.
2. Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam (alsof je het gewicht naar je arm brengt).
3. Aan de bovenkant van de beweging moet de elleboog naar de zijkant van de kamer wijzen.
4. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

8

T-Pulls en Y-Pulls met weerstandsbanden

Om T-pulls en Y-pulls uit te voeren met weerstandsbanden:

1. Ga op de grond zitten en band om beide voeten, houd elk uiteinde van de band vast met een underhand grip.
2. Houd een lichte bocht in de ellebogen, knijp in de schouderbladen en open de armen naar de zijkant in een T-vorm.
3. Keer terug om te beginnen en neem deze keer de armen omhoog en uit in een Y-vorm.
4. Houd de schouders naar beneden en de rug recht door de beweging.
5. Ga door met afwisselend een T-pull met een Y-pull voor 12 herhalingen (één rep bevat zowel een T-pull als een Y-pull). 

Herhaal Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Om de barbell curl uit te voeren:

1. Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen, zodat de polsen recht blijven.
3. Lager en herhaal voor 10 herhalingen.

10

Incline Curls

Om de helling krulling uit te voeren:

1. Zit op de bal met zware gewichten die op de bovenbenen rusten.
2. Loop de voeten naar voren, rol de bal naar beneden totdat je op een hellende positie staat.
3. Houd de gewichten met de handpalmen naar buiten en trek de biceps samen om de gewichten naar de schouders te krullen.
4. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Om de hamerkrul uit te voeren

1. Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd zware dumbbells vast met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Knijp in de biceps om de gewichten naar de schouders te krullen.
3. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal dit voor 12 herhalingen.

12

One-Arm Preacher Curl

Om de eenarmige predikercurl uit te voeren:

1. Kniel op de vloer met je lichaam gesteund op de bal en plaats een zwaar gewicht op de grond voor je.
2. Steek je rechterarm op de bal, pak het gewicht op en trek de biceps samen om het gewicht naar de schouder te krullen.
3. Lager en herhaal voor 10 herhalingen alvorens van kant te wisselen.

Herhaal Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

De omgekeerde krullen van de biceps uitvoeren:

1. Houd middelzware gewichten vast met de handpalmen naar de dijen gericht.
2. Krul de gewichten omhoog richting de schouders en naar beneden.
3. Omdat je handpalmen naar binnen kijken, zullen je handen zich natuurlijk verbreden aan de bovenkant van de beweging.
4. Herhaal dit voor 12 herhalingen. 

14

Zittend Barbell Concentration Curls

Om de zittende barbell concentratiekrul uit te voeren:

1. Ga op een stoel of op een bank zitten en houd een middelgrote halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld, steun de ellebogen aan de binnenkant van de dijen.
3. Begin de beweging met de armen recht, krul de barbell zo hoog als je kunt (het bewegingsbereik zal klein zijn vanwege je positie) en lager, herhaal voor 10 herhalingen.
4. Houd de kern sterk gedurende de hele beweging.