Rug- en schouderoefeningen voor krachtconditionering

We nemen vaak de kracht van onze rug en schouders als vanzelfsprekend aan. Veel van de bewegingen die we in ons dagelijks leven uitvoeren, zoals dragen, reiken, draaien, draaien, tillen en buigen, worden echter sterk verbeterd als we sterke en krachtige rug- en schouderspieren hebben. We hebben ook minder kans om deze spieren te verwonden als ze sterk en flexibel zijn.

Als u lijdt aan chronische rugpijn, kan dit voortkomen uit het hebben van zwakke ruggenmergspieren. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat oefenen, inclusief het doen van spierversterkende oefeningen, een zeer effectieve behandeling is voor chronische rugpijn, zowel om pijn te verlichten als om u te helpen beter te functioneren in uw dagelijks leven. In feite bleek uit een studie uit 2017 over de effectiviteit van oefeningen voor het versterken van het bovenlichaam bij mannen met chronische rugpijn dat de mannen die versterkende oefeningen voor hun onderrug deden samen met schouder-, bovenrug- en nekoefeningen aanzienlijk minder pijn en beperkingen hadden dan de mannen die alleen werkten aan het versterken van hun onderrug.

Hier zijn enkele geweldige trainingen die u kunnen helpen uw rug- en schouderspieren te versterken.

Chinups, Pullups en Reverse

Natuurlijk krijg je wat armspierwerk met pullups, maar de belangrijkste spierbegunstigers zijn de teres, rhomboids en lats van je rug. Probeer een onderhandse greep te gebruiken, die je biceps en brachialisarmspieren meer raakt. Een onderhandse greep maakt de lats en teres van je rug meer betrokken.

Lat Pulldowns, Reverse en Variations

Pulldowns richten zich voor het grootste gedeelte op je teres en latissimus-spieren, maar de pull-down achter je hoofd is beter voor je rhomboids. Wees voorzichtig als je achter je hoofd trekt dat je geen contact maakt met je cervicale wervelkolom.

Gebogen over rijen

Je krijgt veel waarde voor de tijd en moeite die je met deze oefening doet, omdat je rug-, schouder- en armspieren allemaal zijn overgewerkt. Met een lange halter, richt een bovenhandse greep zich meestal op je rug, terwijl een onderhandse greep je biceps en trapezius meer betrokken maakt. Dit is een zeer nuttige oefening. Laat het er niet uit en vergeet niet om je rug recht te houden of een beetje gebogen (niet gebogen).

T-bar rijen

Als uw sportschool een T-bar-machine heeft, moet u deze niet over het hoofd zien. Hetzelfde geldt voor gebogen over rijen, rijen met T-staven geven je rug, schouders en armen een geweldige manier om over te gaan. U kunt een staande machine of een met een bank voor buiksteun opmerken.

Zittende kabelrijen

Met de roeimachine kunt u tegen een instelbaar gewicht trekken terwijl u langs een frame schuift. Houd je schouderbladen tegen elkaar gedrukt en gebruik een brede greep voor afwisseling en om verschillende spieren te laten werken. Dit is een nuttige oefening voor je rugspieren en de achterste deltaspier van je schouder.

Eenarmige halterrijen

Doe deze oefening knielend of leunend op een bank met één knie en hef een halter in een roeibeweging met je andere arm. Je krijgt een mooie workout op je rug en wat activiteit op je armen en schouderspier aan de achterkant.

deadlifts

Als de beste samengestelde oefening die je kunt doen, raakt de deadlift meer spieren dan enige andere oefening, met uitzondering van de Olympische liften. Je rug krijgt een goede overwerk, en, zoals je zou verwachten, deze oefening versterkt ook de belangrijke onderrug spier, de quadratus lumborum. Hoewel deze spier zich eigenlijk diep in uw buikwand bevindt, is dit een veel voorkomende oorzaak van rugpijn.

Terug Extensies

Zoek de achteruitrij-machine in de sportschool en gebruik deze regelmatig om je onderrug, kont en hamstrings te versterken. Back-extensies worden vaak over het hoofd gezien, maar ze kunnen zeer nuttig zijn, vooral bij het versterken van die belangrijke zijketen.

Barbell en Dumbbell haalt zijn schouders op

Schouderophalingen zorgen ervoor dat de trapeziusspieren bovenaan uw wervelkolom om de hals worden geactiveerd. Je kunt dit doen met dumbbells die aan je zij hangen - haal gewoon de spieren op en neer - of gebruik in plaats daarvan een shrug-machine als er een beschikbaar is.

Zittend voor halterpers

Doe wat werk in alle drie uw schouderdeltoïdespieren met de voorhoofdstappers. Ga op een bank zitten en druk halters op je hoofd.

Gebogen over laterale verhoging, domoor of katrol

Houd je rug recht, buig voorover en til de halters (of katrolgewichten) op naar je zijden, zoals een vogel die zijn vleugels opent. Deze oefening raakt je deltaspieren en je rug. Je kunt ook laterale raises doen die rechtop staan, waarbij de trapezius meer betrokken is. Hoe dan ook, overdrijf niet het gewicht van deze oefening of je schouders klagen.

Dumbbell Front Raises

Deze omvatten meer isolatieoefeningen voor je schouders. In de voorste raise hef je dumbbells recht voor je uit, afwisselend van links naar rechts. Dit richt zich ook op uw voorste en middelste deltaspieren en op sommige borstspieren. Houd het gewicht licht tot matig.