Voordelen van fosfocreatine bij atletiek

Fosfocreatine, ook bekend als creatinefosfaat, is een natuurlijk voorkomende organische verbinding die spiercontracties vergemakkelijkt. Het wordt gevonden in spierweefsels en maakt krachtige uitbarstingen van energie mogelijk die niet langer dan 8 tot 12 seconden duren. In het streven om de spiermassa en -kracht te vergroten, zullen atleten zich vaak richten op creatinesupplementen om dit effect te versterken.

Aerobe versus anaërobe samentrekkingen

Spieren gebruiken fosfocreatine tijdens de eerste paar seconden van een intense spiercontractie, zoals tijdens powerlifting of sprinten. In tegenstelling tot aërobe samentrekkingen, die zuurstof gebruiken om energie te produceren, triggert phosphocreatine energie zonder zuurstof. Als zodanig wordt het als anaeroob beschouwd.

Anaërobe samentrekkingen treden op als u met hoge intensiteit traint op 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag (MHR). Op dit niveau zal uw zuurstofbehoefte groter zijn dan uw zuurstoftoevoer, en uw lichaam zal zich wenden tot alternatieve energiebronnen, zoals fosfocreatine, om explosieve samentrekkingen aan te wakkeren.

In tegenstelling tot aerobe contracties die kunnen worden ondersteund door de ademhaling, houden anaërobe samentrekkingen niet lang stand. De gegenereerde energie wordt heel snel verbruikt, waarna je een anaerobe drempel bereikt die wordt gekenmerkt door snelle spiervermoeidheid. Trainers noemen dit 'jezelf tot uitputting duwen'.

Hoe fosfocreatine werkt

Het fosfocreatine-energiesysteem verwijst naar het mechanisme waarmee fosfocreatine spiersamentrekkingen vergemakkelijkt. Het systeem begint met de afgifte van een stof die creatine uit de lever wordt genoemd in de bloedbaan. Ongeveer 95 procent van de creatine zal worden opgenomen door droge spieren en snel worden omgezet in fosfocreatine.

Fosfocreatine is belangrijk omdat het helpt bij het produceren van een chemische stof in spieren die bekend staat als adenosinetrifosfaat (ATP). ATP wordt vaak de "moleculaire valuta voor energie" genoemd vanwege zijn fundamentele rol in spiersamentrekkingen.

Terwijl ATP de chemische stof is die de feitelijke contractie veroorzaakt - door fibreuze eiwitten te activeren in spieren die myosine worden genoemd - wordt er maar heel weinig opgeslagen in de spieren. Tijdens intensieve training is ATP binnen enkele seconden opgebruikt en moet het worden aangevuld met fosfocreatine.

Het is om deze reden dat atleten en bodybuilders zich tot creatinesupplementen zullen wenden om spiermassa op te bouwen. Er wordt verondersteld dat door je lichaam van de bouwstenen van fosfocreatine te voorzien, je de aanvulling van ATP en op zijn beurt de duur van intensieve trainingen kunt versnellen.

Creatine-supplementen kunnen ook helpen bij oudere mensen die vanaf de middelste levensjaren afvallen met fosfocreatine. In tegenstelling tot prestatiebevorderende medicijnen (PED's) die illegaal worden gebruikt door atleten, is creatine noch een gecontroleerde stof, noch is het verboden door grote sportorganisaties..

Creatine-suppletie

Hoewel rood vlees een natuurlijke bron van creatine is, is het niet geconcentreerd genoeg om het fosfocreatinegehalte in de spieren te verhogen. Om significante toenames te bewerkstelligen, zullen atleten wennen aan creatinesupplementen zoals creatine-monohydraat of creatine-ethylester.

Een deel van de reden voor de populariteit van creatine is de gemakkelijke beschikbaarheid. Het heeft geen recept nodig en je kunt het vinden in drogisterijen en supermarkten in verschillende formuleringen, waaronder poeders, tabletten, energiestaven en drankmixen. Hoewel creatine een natuurlijke stof is, suggereert onderzoek dat het meetbare voordelen biedt met minimale schade.

Volgens een studie van Nova Southeastern University in Florida, mannelijke bodybuilders die creatine kregen voor en na een training, bereikten na vier weken grotere winsten in vetvrije spiermassa en kracht in vergelijking met degenen die dat niet waren.

Soortgelijke bevindingen zijn te zien bij vrouwelijke atleten en senioren, hoewel beweringen dat creatine ouderdomsgerelateerde aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en amyotrofische laterale sclerose kan behandelen, grotendeels overdreven zijn..

Dosering en bijwerkingen

Hoewel de huidige doseringsaanbevelingen losjes worden ondersteund door onderzoek, onderschrijven veel sportvoedingsdeskundigen een dagelijkse oplaaddosis van 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gedurende 4 tot 6 weken. Daarna zou u een onderhoudsdosis van 0,1 gram per kilogram per dag nemen. Op dit niveau worden creatinesupplementen als veilig en effectief beschouwd.

Met dat gezegd zijnde, is in combinatie met andere supplementen of genomen bij uitzonderlijk hogere doses, creatine bekend dat het lever-, nier- en zelfs hartschade veroorzaakt. Zelfs als het wordt gebruikt zoals voorgeschreven, zijn vochtretentie en spierkrampen vaak geciteerde bijwerkingen van creatinesuppletie.

Sommige studies hebben gesuggereerd dat de consumptie van creatine met eiwitten en koolhydraten een groter effect kan hebben dan creatine in combinatie met alleen eiwitten of koolhydraten. Verdere studies zijn nodig om de veiligheid op lange termijn van creatine te bepalen.

Vanwege het gebrek aan kwaliteitsonderzoek mogen creatinesupplementen nooit worden gebruikt bij kinderen of tijdens zwangerschap of borstvoeding.

7 beste creatine supplementen beoordeeld