Samengestelde oefeningen om kracht en spieren te bouwen
Trainingen voor gewichtstraining omvatten twee hoofdcategorieën oefeningen. Isolatieoefeningen zijn degenen die een beperkt aantal spiergroepen en meestal een enkel gewricht werken, bijvoorbeeld de kuiten en enkels tijdens het optrekken van de kuiten, of de biceps en ellebogen tijdens bicepkrullen. Samengestelde oefeningen werken aan meerdere spiergroepen tegelijk en omvatten squats, deadlifts en bankdrukken.
Samengestelde oefeningen zijn over het algemeen zwaarder dan isolatie-oefeningen, maar ze bieden ook meer waar voor je geld. Hier drie klassieke samengestelde oefeningen en hoe ze op de juiste manier te doen:
De kraakpand
Squats bouwen de hamstrings- en quadricepspieren in de benen, evenals de bilspieren en spieren in de rug. Hier is hoe ze te doen:
- Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond
- Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen
- Duw jezelf terug naar de startpositie terwijl je je bilspieren knijpt
Er zijn veel variaties op de basis squat, die kan worden uitgevoerd zonder gewichten, of met halters, halters, kettlebells, platen of een Smith-machine (een machine die wordt gebruikt voor krachttraining die bestaat uit een halter die is bevestigd in stalen rails, waardoor alleen verticale bewegingen mogelijk zijn). of bijna verticale bewegingen). Squats kunnen worden gedaan met behulp van een of beide benen en in verschillende posities. Veel voorkomende variaties op de klassieke squat zijn:
- Barbell voor squat: houd een barbell recht voor je uit terwijl je hurkt
- Achteroverhellende halter: houd halter en rust op de trapezius - de brede spier tussen de schouders - tijdens het squatten
- Dumbbell squat: houd dumbbells recht voor je uit tijdens het squatten
- Split squat: Buig één been voor je en één achter je
- Half squat: alleen lager halverwege naar beneden
- Wide-positie (of sumo) squat: Open benen breed met de voeten naar buiten gericht
Tips voor de juiste vorm:
- Rond de rug niet af als u naar beneden of naar boven gaat - houd hem recht. Afronding van de rug, vooral bij gebruik van gewichten, kan de wervelkolom beschadigen.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan om schade aan het kniegewricht te voorkomen
- Houd je hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten, niet naar binnen of naar buiten
- Kijk recht voor je uit, niet naar beneden
De Deadlift
Deadlifts werken de quadriceps, buikspieren, armen en rug. Hier is hoe ze te doen:
- Pak dumbbells of een barbell met een overhandse grip vast en houd ze / het dicht bij de voorkant van je dijen met de knieën licht gebogen
- Houd je armen recht en laat ze naar de grond zakken terwijl je tegelijkertijd op de heupen buigt tot je romp bijna evenwijdig aan de vloer is
- Pauzeer en keer terug naar de startpositie. De barbell of dumbells moeten bijna langs de schenen grazen en tot rust komen rond het dijniveau wanneer je terugkeert naar staan. Trek de schouders zoveel mogelijk terug zonder naar achteren te buigen.
Een variatie is de deadlift met één been. Hier is hoe het te doen:
- Pak een paar halters met een bovenhandse greep en houd ze dicht bij je dijen met de knieën licht gebogen
- Houd je armen recht en laat ze naar beneden zakken, terwijl je tegelijkertijd naar de heupen buigt en één been recht achter je opheft
- Pauzeer, keer terug naar de startpositie en herhaal en til je andere been op
Tips voor de juiste vorm:
- Til de gewichten op door met de benen vanaf de knieën omhoog te duwen. Zorg ervoor dat je de heupen niet eerst opheft, zodat de romp naar voren beweegt en de rug afgerond is. Houd je adem niet in.
- Als je een barbell gebruikt, pakt u de balk buiten de knieënlijn. Tenen moeten net onder de lijn van de balk staan. Houd de rug recht, zonder afronding van de schouders en de wervelkolom. Houd de heupen naar beneden, reik uit.
- Probeer de gewichten niet met de armen mee te nemen. De armen moeten onder spanning blijven staan terwijl ze de staaf grijpen terwijl de benen omhoog komen. Denk aan de benen en schouders omhoog bewegen in harmonie met de heupen het evenwichtspunt.
De bankdrukken
De bankdrukken bouwt de spieren van de borst evenals de triceps en de voorste deltoïde schouderspieren.
Je kunt deze oefening doen met halters of halters, of met een Smith-machine, die het pad van de barbell beperkt en de oefening een beetje gemakkelijker maakt. Andere variaties omvatten het kantelen of afnemen van de bank om de bovenste of onderste borstspieren te benadrukken. Hier is hoe het te doen:
- Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in de wervelkolom. Voeten moeten vlak op de vloer liggen en relatief ver uit elkaar.
- Pak de halter of halters vast met je duimen aan de buitenkant van je gesloten vuist, bovenhandse greep, met armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De hoek van de bovenarmen moet ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam zijn.
- Verhoog de balk tot boven de kist met uitgestrekte armen, uitademend terwijl je omhoog duwt en consequent op dezelfde plek op het plafond richt. Kijk niet naar de bar; focus op het plafond.
- Breng de bar terug naar net boven de borst en herhaal
Tips voor de juiste vorm:
- Het bankdrukken kan gevaarlijk zijn. Zorg ervoor dat het pad van de staaf niet laag is over het mond- en halsgebied wanneer een barbell wordt verwijderd of gerangschikt. Als je veel last van gewicht hebt, wil je misschien iemand vragen om je te zien.
- Uw greep op de gewichten moet zo breed zijn dat de ellebooggewrichten ten minste in een rechte hoek staan en de onderarmen in een loodrecht vlak. Als je meer ervaring hebt, wil je misschien een iets bredere of smallere grip gebruiken.
- Het is ok om je ellebogen te "lock-outen", zorg er alleen voor dat je ze niet plotseling of explosief sluit
- Duw niet uw hoofd in de bank om de lift te helpen; gebruik in plaats daarvan de nekspieren.
