Kern en flexibiliteit Training om je lichaam te versterken

Deze training richt zich op het versterken van de kern met uitdagende oefeningen gericht op de rectus abdominis, schuine, transversale abdominis en de onderrug. De flexibiliteitsoefeningen strekken het hele lichaam uit met een focus op de rug en heupen. Doe deze training na je normale cardiotraining of op zichzelf voor een uitdagende, maar ontspannende training.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en oefen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, aan.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal, medicijnbal, een weerstandsband en een mat.

Hoe

• Opwarmen met lichte cardio of deze workout doen na je normale cardiotraining
• Voltooi elke oefening zoals getoond, wijzig indien nodig
• Doe deze training 2-3 keer per week met een rustdag ertussenin

1

Jachthond

Begin op handen en knieën. Betrek de buikspieren en til de rechterarm en het linkerbeen op tot het niveau bij het lichaam, houd je evenwicht en houd het lichaam strak. Ga weer naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.

Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen, afwisselend zijden (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijde).

2

Med Ball Rotaties op de bal

Ga liggen met de bal onder de schouders, nek en hoofd, heupen opgetild in een brugpositie en neem de armen recht omhoog over de borst met een bal van licht gewicht of medicijn. Span je buikspieren aan en draai je torso zo ver mogelijk naar links, zodat de heupen en benen op natuurlijke wijze bewegen met de beweging. Draai je rug omhoog en ga dan naar de andere kant voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerkant).

3

Zijbrug

Ga op je zij liggen, gebalanceerd op de onderarm, voeten en heupen op elkaar gestapeld.

Houd de torso stabiel, trek langzaam je buikspieren aan en til de heupen van de vloer (zink niet in de schouder). Lager en herhaal. Om te modificeren, houd de knieën gebogen of neem de voeten breder in plaats van gestapeld. Je kunt ook een knie neerleggen voor meer ondersteuning.

Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

4

Zittend Torso Twist

Ga zitten met een medicijnbal met gebogen knieën en leun achterover, romp recht. Draai naar rechts, knijp in de buikspieren en raak de medicijnbal naar de grond. Kom terug naar het midden en draai naar links. 

Herhaal, afwisselend zijden voor 2 sets van 10 herhalingen (een rep is naar rechts en links).  

5

Plank

Plaats de onderarmen op de vloer en druk ze plat tegen elkaar op de tenen, waarbij je de heupen omlaag houdt zodat het lichaam van boven tot onder in een rechte lijn staat. 

Houd 30 tot 60 seconden vast, lager en herhaal. Om te modificeren, neem een ​​of beide knieën op de grond.

6

Woodchops

Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan iets dat stevig in de buurt van de vloer is, pak de band in beide handen vast en begin in een uitvalpositie, tegenover de band. Houd de armen recht, draai het lichaam naar de andere kant en veeg de armen op een diagonaal, waarbij je ook de heupen en knieën roteert, de schuine delen samentrekkend.

Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant.

7

Ab Roll

Kniel voor de bal en plaats uw handen op de bal parallel aan elkaar. Rol de bal uit en houd de heupen recht en recht achterover. Rol uit totdat je voelt dat de buikspieren ineengrijpen (buig of span de rug niet) en duw in de bal om terug te rollen. 

Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen.

8

Hamstrings Stretch

Vanuit een staande positie, neem de linkervoet voor je, voet gebogen en tip vanaf de heupen, waarbij je de romp laat zakken totdat je een stuk in de linkerhamstring voelt. Houd de rug vlak en houd deze 15-30 seconden vast, en herhaal op het rechterbeen.

9

Quad Stretch

Houd vast aan een muur voor balans indien nodig en buig de linkerknie, waarbij je de hiel naar de bilspieren brengt. Grijp met je linkerhand op de voet, waarbij je de knie naar de grond richt en een rek voelt aan de voorkant van het been. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

10

Schouder Stretch

Neem de rechterarm recht over uw borst en krul de linkerhand rond uw elleboog, terwijl u zachtjes aan de rechterarm trekt om de rek in de schouder te verdiepen. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.

11

Heup Figuur 4 Stretch

Kruis linkervoet over rechterknie. Klem de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

12

Duif Stretch

Begin op handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen, rust het op de grond tussen je handen (je zou op de buitenkant van de knie moeten zitten). Strek het rechterbeen achter je uit en buig naar voren en laat de onderarmen op de grond rusten.

13

Knie druppels

Breng de knieën omhoog en buig ze tot 90 graden, scheert evenwijdig aan de vloer en armen naar de zijkanten. Trek de buikspieren aan en draai de romp om de benen naar rechts te laten zakken en breng ze naar de grond. Houd de linkerschouder plat op de vloer en laat spanning in je taille en rug los. Houd het stuk ongeveer 5 ademhalingen vast, breng de knieën terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

14

Spine Twist

Lig op de grond en plaats de rechtervoet op de linkerknie. Trek met je linkerhand je rechterknie voorzichtig naar de grond, draai je wervelkolom en houd je linkerarm recht naar buiten, heupen en schouders op de vloer. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.

15

Side Child's Pose

Begin op handen en knieën en ga op de hielen zitten, loop de handen naar voren en strek de armen naar buiten. Je kunt de knieën breed nemen als dat comfortabeler is. Ontspan je voorhoofd op de vloer en loop de handen een paar centimeter naar rechts, voel je een stuk langs de linkerkant. Houd enkele ademhalingen vast voordat je de handen naar rechts beweegt.