Drop Sets in Gewichtstraining
Drop-sets zijn sets voor gewichtstraining waarbij het gewicht in elke volgende set afneemt bij het uitvoeren van een groep sets.
Een set is een groep herhalingen van een enkele oefening. Een herhaling is een enkele voltooide uitvoering van een oefening; bijvoorbeeld, met een bicep curl, zou een herhaling de actie van het verhogen en vervolgens de dumbbell eenmaal verlagen.
De eerste set moet een gewicht hebben dat bij de laatste herhaling "failure" veroorzaakt. Falen in krachttraining betekent herhaaldelijk oefenen totdat u ongemak of spierzwakte ervaart, zodat u de laatste herhaling niet kunt uitvoeren terwijl u toch de juiste vorm en techniek behoudt.
In drop-sets kunt u het formaat variëren door:
- Verminder het gewicht en verhoog het aantal herhalingen in de volgende set
- Verminder het gewicht en houd het aantal herhalingen hetzelfde
- Variërende rusttijd tussen sets (of helemaal geen)
- Het gewicht een beetje of veel verminderen.
U kunt meer gewichttraining-grondbeginselen bekijken in de gids voor gewichtstraining.
Ons trainingsprogramma vereist drie drop-sets, beginnend bij zes herhalingen tot falen, waarbij het gewicht met 15% wordt verminderd voor elke volgende reeks en de voortgang tot mislukken, zonder rust tussen de sets.
Waarom trainen tot mislukken?
Sommige trainers zijn van mening dat training naar falen leidt tot meer spiergroei. Voor meer geavanceerde gewichtstrainers die een niveau in de vooruitgang hebben bereikt, kan het gebruik van deze techniek hen helpen door dat plateau heen te breken. Het informeert de "geen pijn, geen winst" -regel met de overtuiging dat het ongemak van het faalpunt een signaal is dat de spier voldoende gespannen is om een toename in spieromvang en -kracht te bereiken.
Omgekeerde piramidesets
Drop sets worden soms reverse pyramid sets genoemd omdat je begint met een zwaargewicht en deze geleidelijk verkleint: groot bovenaan en smal onderaan, als een omgekeerde piramide.
