Oefeningen om watervallen te voorkomen
Ouderenvallen zijn de belangrijkste oorzaak van dodelijke en niet-dodelijke verwondingen. De meest voorkomende soorten verwondingen na een val zijn heup-, wervelkolom- en polsbreuken, evenals hoofdtrauma. Deze verwondingen kunnen leiden tot ernstige handicaps. Eén ding is zeker: vallen kan worden voorkomen.
Als u gevallen bent, moet u uw arts laten controleren en dan is het een goed idee om in te checken bij uw fysiotherapeut. Uw PT kan u specifieke balansoefeningen tonen om u te helpen de juiste balans te handhaven en om toekomstige afleveringen van vallen te voorkomen.
Evenwichtsoefeningen helpen je om sterke beenspieren te behouden en vallen te voorkomen. Ze verbeteren ook uw algemene proprioceptie of het bewustzijn van uw lichaam waar het zich in de omgeving bevindt. Om deze reden is een thuisoefenprogramma met balansactiviteiten essentieel voor oudere personen of voor gevallen personen.
Hieronder staan enkele oefeningen die u kunnen helpen uw balans te verbeteren. In het begin, houd voor de veiligheid een tafel of stoel vast met beide handen. Naarmate u vordert en uw balans verbetert, kunt u de hoeveelheid ondersteuning verminderen door een of geen handen te gebruiken.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u begint of een ander oefenprogramma voor uw balans.
Oefening één
Deze oefening wordt de enkelvoudige beenhouding genoemd. Het is eenvoudig om overal in uw huis te doen waar u enige ondersteuning hebt om vast te houden.
- Ga recht achter een tafel of stoel staan en plaats uw voeten iets uit elkaar.
- Til een poot zes centimeter naar de zijkant.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Je kunt de enkele beenstand op elk been 5 tot 10 keer uitvoeren. Als je klaar bent om de oefening uitdagender te maken, ga dan op een voet staan en sluit je ogen. Het gebrek aan visuele input zal je spieren een bot meer uitdagen.
Oefening twee
Deze oefening met één beenhouding beweegt je been in een andere richting en daagt je basis wat uit. Dit is wat je doet:
- Ga recht achter een tafel of stoel staan en plaats uw voeten iets uit elkaar.
- Buig langzaam een knie richting je borst en til je voet zes centimeter van de vloer.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Nogmaals, maak deze oefening uitdagender door je ogen te sluiten wanneer je het doet.
Oefening drie
Met deze oefening met één beenhouding verplaats je je opgeheven been terug naar de heupextensie en daag je je balans op een andere manier uit. Hier is wat te doen.
- Ga recht achter een tafel of stoel staan en plaats uw voeten iets uit elkaar.
- Til een been recht naar achteren en houd je knie recht.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
- Meer uitdaging: sluit je ogen terwijl je het doet.
De bovenstaande oefeningen moeten twee tot drie keer per dag worden uitgevoerd.
Vergeet niet je evenwicht uit te dagen, je moet situaties creëren waarin je je wat onzeker voelt. Dit betekent dat je veilig moet blijven terwijl je de oefeningen doet. Neem contact op met je PT en leer de beste balansoefeningen, zoals deze oefeningen met één beenhouding, om je balans te helpen verbeteren.
Bewerkt door Brett Sears.
