Algemene principes van krachttraining voor spieropbouw

Dit artikel, een uit een reeks, bekijkt de stand van het Amerikaanse College of Sports Medicine Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Dit is een samenvatting van het bewijsmateriaal van een goed gekwalificeerde groep van deskundigen voor de effectiviteit van verschillende procedures en werkwijzen in weerstands- en krachttrainingprogramma's.

Dit artikel vat de ACSM-richtlijnen samen voor trainingskenmerken die zijn gericht op training voor hypertrofie of spieropbouw, met bijbehorende artikelen die beschikbaar zijn voor kracht, kracht, uithoudingsvermogen en oudere volwassenen.

Merk op dat de auteurs in deze versie van de ACSM-stand de kwaliteit van het bewijsmateriaal als volgt hebben ingedeeld:

A - Beste bewijsklasse (gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT)
B - Tweede niveau van bewijs (minder RCT)
C - Derde niveau (alleen observatie, geen RCT)
D - Minste kwaliteit van bewijs (panelconsensusoordeel, klinische ervaring)

RT staat voor "weerstandstraining" in de volgende discussie.

Spieropbouw (Hypertrofie)

Progressieve overbelasting is noodzakelijk voor maximale rekrutering van spiervezels en vergroting van de omvang, wat betekent dat veranderingen in het ontwerp van het gewichtstrainingprogramma voor zowel sterkte als spierhypertrofie het meest gunstig zijn voor het maximaliseren van kracht en spier na verloop van tijd.

Muscle Action

Bewijscategorie A. "Net als bij krachttraining, wordt het aanbevolen concentrische, excentrieke en isometrische spieracties op te nemen voor beginnende, gemiddelde en gevorderde RT."

Laden en volume

Bewijscategorie A. "Voor beginnende en halfgevorderde personen wordt aanbevolen om matige belasting te gebruiken (70-85% van 1 RM) voor 8-12 herhalingen per set voor één tot drie sets per oefening."

Bewijscategorie C. "Voor geavanceerde training wordt aanbevolen dat een belastingsbereik van 70-100% van 1 RM wordt gebruikt voor 1-12 herhalingen per set voor drie tot zes sets per oefening op een periodiek manier, zodat de meerderheid van de training is gewijd aan 6 -12 RM en minder training besteed aan 1-6 RM laden. "

Oefening Selectie en volgorde

Bewijscategorie A. "Het wordt aanbevolen om freight weight en machine-oefeningen met enkele en meervoudige gewrichten op te nemen in een RT-programma voor beginnende, gemiddelde en gevorderde personen."

Bewijscategorie C. "Voor trainingssequencing wordt een volgorde aanbevolen die vergelijkbaar is met krachttraining."

Rust periodes

Bewijscategorie C. "Aanbevolen wordt om rustperioden van 1 tot 2 minuten te gebruiken in beginnende en gemiddelde trainingsprogramma's Voor geavanceerde training moet de lengte van de rusttijd overeenkomen met de doelen van elke oefenings- of trainingsfase, zodanig dat rustperioden van 2 tot 3 minuten kan worden gebruikt met zware belasting voor kernoefeningen en 1-2 minuten kan worden gebruikt voor andere oefeningen met een matige tot matig hoge intensiteit. "

Herhalingssnelheid

Bewijscategorie C. "Het wordt aanbevolen om trage tot gematigde snelheden te gebruiken voor beginners en gevorderden.Voor geavanceerde training is het aan te raden om trage, gematigde en snelle herhalingssnelheden te gebruiken, afhankelijk van de belasting, het herhalingsnummer en de doelen van de specifieke oefening. "

Frequentie

Bewijscategorie A. Het wordt aanbevolen om een frequentie van 2-3 dagen / week te gebruiken voor beginnende training (bij het trainen van het totale lichaam per training).

Bewijscategorie B. Voor tussentijdse training is de aanbeveling vergelijkbaar voor total-body workouts of 4 dagen / week bij gebruik van een routine voor het splitsen van de boven / onderlichaam (elke grote spiergroep traint tweemaal per week).

Bewijscategorie C. Voor geavanceerde training wordt een frequentie van 4-6 dagen / week aanbevolen. Gesplitste routines in de spiergroep (één tot drie spiergroepen getraind per training) zijn gebruikelijk waardoor een hoger volume per spiergroep mogelijk is.

Voor een beoordeling van de grondbeginselen van gewicht en weerstandstraining, kunt u de beginnersdocumentatie lezen.