Algemene gewichts- en conditietraining voor sprinters
Het vermogen om snel te rennen is genetisch bepaald door je overheersende spiertype - de snelle twitchvezels en hoeveel van je gezegend zijn met.
Toch wil dat niet zeggen dat je niet kunt verbeteren wat je al hebt. Natuurlijk betekent training om snel te rennen snel rennen tijdens de training, maar bovendien doen de meest serieuze competitieve sprinters nu een soort krachttraining om hun kracht en kracht te verbeteren en hopelijk ook hun snelheid.
Alle atleten hebben individuele behoeften en een generiek programma zoals dit moet worden aangepast voor leeftijd, geslacht, doelen, faciliteiten enzovoort. Beschouw dit als een basisprogramma om een individueel trainingsprogramma op te bouwen.
Algemene voorbereiding
De algemene voorbereidingsfase zou in het vroege voorseizoen voor algemene spier- en krachtconditionering moeten zorgen. Je zult waarschijnlijk ook een sprinttraining volgen op de baan, dus je zult hem moeten aanpassen aan je baanwerk. Als algemene regel, en voor alle volgende programma's, doe de workouts niet voorafgaand aan het bijhouden van de werkzaamheden. Doe ze op een afzonderlijke dag indien mogelijk. Niets wat je doet, zou je vermogen om snel te trainen op het circuit moeten beperken.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
- Type: algemene conditionering
- Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets van 12, plus warming-up en cooling-down in het Basic Strength and Muscle-programma. (Ik prefereer de deadlift van het Roemeense type in plaats van de volledige deadlift in dit programma.)
- Rust tussen sets: 30-90 seconden
Specifieke voorbereiding
In deze fase richt je je meer op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode voorafgaand aan de start van de competitie.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
- Type: sterkte en kracht
- Oefeningen: 5 sets van 6: Roemeense deadlift, schuine bankdrukken, hang schone, single-leg squats, back squat, combo crunches
- Rust tussen sets: 2-3 minuten
Wedstrijdfase
Het doel van deze fase is de onderhoud van kracht en kracht. Track training en competitie moeten domineren. Neem vóór de start van de wedstrijd 7-10 dagen pauze van zwaargewichten om aan het einde van Specifieke voorbereiding te werken terwijl je je baanwerk blijft doen. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
- Frequentie: 1 tot 2 sessies per week
- Type: vermogen; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
- Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, power hang clean, Roemeense deadlift. Kraken.
- Rust tussen sets: 1-2 minuten
Samenvatting
- Zorg dat je vóór het krachttrainen opwarmt en afkoelt.
- Train niet door verwondingen, acuut of chronisch.
- Geef een trainingssessie niet op voor een gewichtssessie - tenzij je een blessure behandelt of herstelt van gewichten.
- Als je een deskundige coach hebt, laat je hem of haar leiden door de details van je programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
Paul Rogers is een meestersprinter met een bronzen medaille van de Pan Pacific Masters Games.
