Algemeen trainingsprogramma voor gemengde vechtsporten
Succesvolle mixed martial arts-gevechten vereisen een combinatie van snelheid, kracht en kracht. Bulk kan ook een voordeel zijn, afhankelijk van gewichtsklassen.
Gewichtstraining of weerstandstraining die op een intelligente manier wordt gebruikt, kan worden gebruikt om deze atletische eigenschappen te verbeteren. Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals hieronder worden aangepast voor de stijl van vechten, leeftijd, doelen, beschikbare faciliteiten, enzovoort. Hier begint echter een gewichtsprogramma, dat je kunt gebruiken om jezelf op te zetten voor gevechten in vechtsporten.
Algemene voorbereiding
De algemene voorbereidingsfase zou rondom spierkracht en krachtconditionering moeten bieden. Als u zich seizoensgebonden voorbereidt, zou dit in het vroege voorseizoen worden gebruikt. Als jouw sport geen seizoenen kent, loop dan een voor een door de trainingsfasen.
Als algemene regel, en voor alle volgende programma's, doe je de trainingen niet voorafgaand aan een gevechtstraining. Doe ze later op de dag na het belwerk, of lang daarvoor, of op een afzonderlijke dag indien mogelijk. Niets dat u doet, zou uw vermogen om de feitelijke technische vechtvaardigheden in uw sport te oefenen moeten beperken, in de omgeving waarin u normaal zou concurreren.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 10 weken
- Type: algemene conditionering
- Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets van 10 tot 12, plus warming-up en cooling-down in het Basic Strength and Muscle-programma. (Ik prefereer de deadlift van het Roemeense type in plaats van de volledige deadlift in dit programma.)
- Rust tussen sets: 30-90 seconden
Specifieke voorbereiding
In deze fase richt je je meer op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode voorafgaand aan de start van de competitie.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weken
- Type: sterkte en kracht
- Oefeningen: 5 sets van 6: Roemeense deadlift, schuine bankdrukken, power power opschonen, pull-ups, squats - plus combo crunches bij 3 sets van 10 tot 12
- Rust tussen sets: 3-5 minuten, crunches, 1-2 minuten
Wedstrijdfase
Het doel van deze fase is de onderhoud van kracht en kracht. Ringtraining en competitie moeten domineren. Neem vóór het begin van de wedstrijd 7-10 dagen pauze van zwaar werk aan het einde van Specifieke voorbereiding met behoud van je ringwerk. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
- Frequentie: 1 tot 2 sessies per week
- Type: vermogen; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
- Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM. Kraakpanden, hang schoon, Roemeense deadlift. Kraken.
- Rust tussen sets: 1-2 minuten
Samenvatting
- Zorg dat je vóór het krachttrainen opwarmt en afkoelt.
- Train niet door ernstige verwondingen, acuut of chronisch.
- Geef geen ringsessie op voor een gewichtssessie, tenzij u een blessure behandelt of herstelt van gewichten.
- Als je een deskundige coach hebt, laat je hem of haar leiden door de details van je programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
