Golf Total Body Warm Up-oefeningen

Deze oefeningen verwarmen het hele lichaam met een focus op de buikspieren, rug, armen en heupen. Neem altijd een paar minuten voordat je spel begint op te warmen. Je beschermt jezelf tegen blessures en verbetert je bewegingsbereik voor een betere golfswing.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt..

Vereiste uitrusting

Een golfclub is alles wat je nodig hebt. Je kunt deze oefeningen rechtop zetten zodat je geen grasvlekken op je spullen krijgt en je indruk op je golfmaatjes maakt met de ernst van je prestaties.

Hoe de oefeningen te doen

• Voltooi de oefeningen zoals getoond voor je volgende golfspel, waarbij je tenminste 5 minuten opwarmtijd hebt
• Herhaal elke oefening één keer voor een langere warming-up
• Vermijd oefeningen die ongemak veroorzaken of doe de bewegingen zonder de golfclub als u schouder- of rugklachten voelt

1

Arm cirkels

Doel: Warm de schouderrotators en armen op.

Neem de rechterarm recht voor je en cirkel hem helemaal rond in een cirkel.

Begin langzaam en, als je je warmer voelt, versnellen om de beweging dynamischer te maken.

Herhaal voor 20 herhalingen.

Wissel van zijde en omcirkel vervolgens beide armen op hetzelfde moment voor 20 extra herhalingen.

2

Woodchops

Doel: Warm de buikspieren, rug en benen op.

Houd de golfclub recht op en neer, loodrecht op de grond.

Neem de knuppel langzaam over het hoofd, met de armen recht en licht naar achteren gebogen om de borstkas te strekken.

Breng de knuppel naar beneden terwijl je hurkt en de handen door de knieën grijpt.

Houd de rug vlak en de buikspieren erin.

Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en herhaal gedurende 30 seconden. 

3

Trunk-rotaties

Doel: Warm de buikspieren en rug op.

Houd de golfclub achter de bovenrug en houd de club aan beide kanten vast.

Draai de romp naar rechts, net zoals je een schommel zou nemen, draai hem terug en helemaal naar links.

Focus op het stabiel houden van het onderlichaam en alle beweging in de romp.

Herhaal dit voor 24 herhalingen.  

4

Squats en Front Raises

Doel: Warm de heupen, dijen en schouders op.

Houd de golfclub met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Hurk neer, houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen

Naarmate je hogerop komt, neem je de golfclub omhoog en de armen rechtop.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. 

5

Side Bends

Doel: Rek en versterk de romp.

Houd de golfclub met de handen breder dan de schouders en neem het op het hoofd, armen recht.

Leun naar rechts en neem de knuppel zo ver als je kunt, een strek voelen in de linkerkant van het lichaam.

Kom terug naar het midden en herhaal naar links voor 20 herhalingen.

6

Goede morgen

Doel: Opwarmen en de onderrug versterken.

Neem de golfclub achter de schouders en houd deze aan beide kanten vast.

De rug vlak houden (of licht gebogen), een top van de heupen en de romp laten zakken totdat deze evenwijdig aan de grond is.

Je kunt de knieën iets buigen als je hamstrings te strak zijn.

Til een back-up, concentreer je op de onderrug en herhaal voor 15 herhalingen.

7

Side Lunges

Doel: Warm en versterk de heupen en de binnenkant van de dijen.

Houd de golfclub vast voor evenwicht, indien nodig, en stap naar links in een uitval waarbij je de knie achter de teen houdt.

Druk terug om te beginnen en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt. 

Nu ben je opgewarmd, draai weg!