Hoe schoon te maken en druk op

targets: Kracht, kracht

Vereiste uitrusting: barbell

Niveau: tussen-

De clean and press is een prachtige oefening die uithoudingsvermogen, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en zelfs kracht opbouwt. De clean en pers biedt nog een voordeel dat veel krachtoefeningen niet kunnen bogen op kracht, een combinatie van kracht en snelheid. Als u nieuw bent in clean en druk, begint u met lichtere gewichten en leert u hoe u het formulier op de juiste manier gebruikt. Zodra je zeker bent van je techniek, begin je gewicht toe te voegen totdat je op het punt komt dat zes tot acht herhalingen je buiten adem maken. De clean en press is iets dat iedereen kan en moet doen als onderdeel van een regelmatige krachttraining. Het is ook een goede oefening om in een circuitroutine op te nemen.

Voordelen

Afkomstig uit een Olympische lift, werken schoon en pers niet minder dan acht verschillende spiergroepen. De onderste helft van de beweging versterkt je heupen, bilspieren en hamstrings, terwijl de bovenste helft van de beweging gericht is op je schouders, borst, rug en armen. Ondertussen vertrouwt de hele beweging erop dat je je kern raakt.

Krachttraining is belangrijk voor atleten die een plotselinge uitbarsting van activiteit in hun sport nodig hebben, zoals sprinten of springen. Zelfs mensen die niet focussen op specifieke sporten, gebruiken krachtoefeningen om de hartslag naar anaërobe niveaus te brengen, waardoor hun totale workout een hogere calorieverbranding krijgt.

In het dagelijks leven zul je vaak voorwerpen van de vloer moeten halen en op planken moeten plaatsen. De schoonmaker en de pers kunnen u trainen om een ​​goed formulier te gebruiken.

Stapsgewijze instructies

1. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter op ongeveer vijf centimeter van je schenen. Duw je heupen naar achteren en pak de halter zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn en je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je heupen naar beneden, de borst opgetild, de ogen naar voren en de armen lang.
2. Houd je kern erg strak en rijd door je hielen om de balk snel omhoog te trekken naar je borst, vlak voor je sleutelbeen. Houd je rug hoog. Wees explosief en snel in je bewegingen terwijl je aan de bar trekt en het zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt.
3. Zodra de balk je borst bereikt, rijd je weer door je hielen en druk je recht boven je hoofd en strek je armen en benen. Houd je kern erg strak. Keer terug naar de beginpositie met controle.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen terwijl u spanning en verwondingen vermijdt.

Gewicht naar voren schuiven

Uw gewicht moet altijd op uw hielen blijven tijdens het reinigen en drukken.

Afronding van de rug

Je bovenrug moet recht zijn en niet afgerond als je het gewicht optilt.

Greeppositie

Streef naar een grip die niet meer dan 2 centimeter breder is dan je schouders. Als het te breed is, riskeer je polspijn, terwijl het te smal is om je schoudergewrichten te belasten.

Aanpassingen en variaties

De clean en pers kunnen op verschillende manieren worden geoefend om aan je conditie en expertise te voldoen. Je conditie zal bepalen hoeveel gewicht je besluit op te heffen.

Een aanpassing nodig?

Beginners kunnen oefenen met een lege balk. Indien mogelijk, doe het in een kamer met spiegels, zodat je echt kunt zorgen dat je lichaam doet wat je wilt.

Op naar een uitdaging?

Deze oefening kan worden uitgevoerd met halters of een halter. Met de barbell kun je wat zwaarder gaan en een beetje stabiliteit bieden met de bar. De dumbbells moedigen elke kant aan om individueel te werken in plaats van de sterkere zijkanten voor de zwakkere kant.

Een single-arm clean en press kan gedaan worden met een halter. Het voegt een stabiliteits- en balansuitdaging toe aan deze oefening.

Een clean en press kan worden gedaan in combinatie met andere beenoefeningen zoals squats of lunges om het onderlichaam te vervangen. Het kan ook in elke bovenlichaammix worden geplaatst om de hartslag hoger te duwen. Het zou een perfecte zet zijn om te gebruiken in een workout in circuitstijl. Bijvoorbeeld:

• 4 minuten op de loopband of elliptische trainer
• 8 herhalingen van schoon en druk op
• 4 minuten op de loopband of elliptische trainer
• 8 herhalingen van schoon en druk op, enzovoort.

Volg dat patroon en in 15 tot 20 minuten heb je een solide workout.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat deze oefening meerdere gewrichten omvat, bespreek dit dan met uw arts of fysiotherapeut als u problemen heeft met uw enkels, knieën, heupen, polsen, schouders, nek of rug. Deze oefening wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Als u tijdens deze oefening scherpe pijn voelt, beëindigt u de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Gewichtstraining voor kracht
• 5x5 workout
• Geavanceerde fitnessoefeningen voor krachttraining