Hoe uit te vallen

targets: Onderlichaam

Niveau: Beginner

Lunges zijn een krachtige oefening, waardoor je bijna elke spier in het onderlichaam kunt vormen en versterken - de heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Lunges zijn moeilijker dan squats omdat de split-stand je in een onstabiele positie plaatst, wat je balans uitdaagt. De stand verandert ook de belasting van je lichaam, waardoor je elk been zelfstandiger kunt werken. Door ze in goede vorm te leren, kun je ze onderdeel maken van elke krachttraining of circuittrainingstraining.

Voordelen

De uitval is een multifunctionele oefening met meerdere verbindingen. Het bootst acties na die je gedurende het dagelijks leven en bij atletische activiteiten neemt. Omdat het uw grote onderlichaamspiergroepen werkt, bouwt het deze spieren op en verbetert het uw metabolisme. U betrekt ook uw kernspieren voor stabiliteit, waardoor u uw evenwicht kunt bewaren en blessures kunt voorkomen. Je heupflexoren zijn uitgerekt, verbeteren hun flexibiliteit en werken het verkorten en verkorten tegen dat kan optreden wanneer je voor lange periodes zit.

Stapsgewijze instructies

1. Ga in een gedeelde houding staan ​​met de rechtervoet naar voren en het linkerbeen naar achteren. De voeten moeten ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar liggen, afhankelijk van de lengte van je been. De gespleten houding vereist balans, dus hou je vast aan een muur of stoel als je wankel voelt. Voordat je uitvalt, moet je ervoor zorgen dat je romp recht is en dat je op de achterteen staat.
2. Buig de knieën en laat het lichaam zakken totdat de achterste knie op enkele centimeters van de vloer staat.
3. Aan de onderkant van de beweging moet de voorste dij parallel zijn met de vloer en de achterste knie moet naar de vloer wijzen. Het gewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld.
4. Duw weer omhoog en houd het gewicht in de hiel van de voorste voet.
5. Herhaal dit voor alle herhalingen voordat u van zijde wisselt.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten die de effectiviteit van de uitval kunnen verminderen of zelfs tot druk of letsel kunnen leiden.

Te lang liften

Tijdens zowel squats en lunges, is het gemakkelijk om te veel nadruk op de knieën te leggen door naar voren te gaan en de knie toe te staan ​​om te ver over de tenen te bewegen. Terwijl je knie een beetje naar voren kan komen, moet je je richten op het naar beneden halen van het lichaam terwijl je naar voren steekt in plaats van naar voren. Een ander belangrijk punt is om de voorste knie tijdens de val in lijn te houden met je tweede teen. Het kan helpen om de heupen een beetje te bedekken terwijl je uitvalt en je vorm in een spiegel controleert.

Extern draaien van de rugknie

Omdat lunges je evenwicht in gevaar kunnen brengen, kun je de achterste knie van buiten draaien in een poging stabiliteit te vinden. Sommige mensen roteren van nature in de achterste knie vanwege de verschillende biomechanica of ingesleten gewoonten die ze in de loop der jaren hebben opgepikt.

Het verdraaien van de knie of tijdens het uitlopen is één beweging die kan leiden tot pijn en letsel. De achterste knie moet naar de vloer aan de onderkant van de uitval wijzen. Als je pijn voelt in de achterste knie, controleer dan je uitlijning in een spiegel om te zorgen dat je de knie niet in- of uitdraait zonder dat je er bewust van bent.

Een andere factor waar u rekening mee moet houden, is de flexibiliteit van uw quads en heupbuigers. Als deze gebieden krap zijn, kan uw vorm worden aangetast en kunt u zelfs een treksensatie op de knieschijf voelen. Je kunt dit voorkomen door ofwel je bewegingsbereik te verkorten en / of de quads uit te rekken voordat je naar voren komt.

Houding te dichtbij of te breed

Elke persoon zal een andere houding aannemen op basis van lengte, beenlengte en wat comfortabel aanvoelt. Door de voeten echter te dicht bij elkaar te houden, wordt veel kracht op de knieën gelegd in plaats van op de bilspieren, de hamstrings en de quads. Dit is waar het zou moeten zijn. Als u de voeten te ver uit elkaar houdt, kan dit de flexibiliteit van het achterste been in gevaar brengen en bijdragen aan een al onstabiele positie.

U kunt dit voorkomen door uw formulier in een spiegel te bekijken of, als u er geen beschikbaar hebt, uw houding te controleren door in een uitvalpositie te gaan. Laat het helemaal zakken en laat de achterste knie rusten op de vloer (zorg dat je op een mat of een ander gevoerde oppervlak bent). Als u dit doet, kunt u controleren of u een hoek van 90 graden in beide knieën hebt. Als je dat niet doet, kun je je houding aanpassen.

Aanpassingen en variaties

De uitval heeft veel populaire variaties. Beginners kunnen het toegankelijker maken omdat ze kracht en coördinatie ontwikkelen. Je kunt het veranderen om je spieren op nieuwe manieren te oefenen terwijl je verder komt.

Een aanpassing nodig?

Als u regelmatig lastigvalt, maakt het niet uit welke u doet, hieronder vindt u enkele wijzigingen die u moet proberen voordat u ze volledig opgeeft. Houd er rekening mee dat zelfs wijzigingen mogelijk niet voor iedereen werken. Als je pijn voelt, sla je de oefening over en vervang je een andere versie of probeer je een van de onderstaande alternatieven.

• Geassisteerde lunges: met deze beweging gebruikt u geen gewicht en houdt u deze vast aan een muur of stoel om in evenwicht te blijven. Hierdoor kunt u zich concentreren op uw vorm zonder andere afleidingen.
• Kleinere bewegingsuitslag: bij deze beweging zak je slechts halverwege naar beneden, wat je kan helpen een goede vorm te behouden zonder de knieën onder druk te zetten.
• Verhoogde voorste voet: plaatsen van de voorste voet op een trede of een klein platform kan een andere aanpassing zijn om te proberen als regelmatige lunges je knieën doen pijn doen.

Als lunges niet voor jou werken, zijn er andere oefeningen die het onderlichaam uitdagen en versterken. Niet al deze oefeningen zullen voor elke persoon werken, dus bij lunges moet je alle oefeningen overslaan die pijn veroorzaken.

• Hurken
• Stap op
• Side longe
• Leg press met banden
• Muur zit
• deadlift
• Eenbenige squat
• Plie squat

Op naar een uitdaging?

U kunt intensiteit toevoegen aan uw statische uitval door in elke hand een halter te houden. Begin met lichte gewichten en vooruitgang als je in staat bent om de vereiste herhalingen in goede vorm te doen.

Statische uitval is geweldig, maar het toevoegen van afwisseling aan je workouts zal je helpen om de billen, heupen en dijen op verschillende manieren te verbinden en een geheel nieuwe dimensie toe te voegen aan je training. Hieronder zijn slechts enkele voorbeelden van uitvalvarianten:

• Vooruitlopen: in deze variatie begin je elke rep rechtop te staan ​​met de voeten iets uit elkaar. Je houdt je torso rechtop terwijl je een grote stap naar voren maakt, de voorwaartse knie buigt en het gewicht op dat been neemt. Je laat langzaam je heupen zakken tot je dij parallel is met de grond en je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste knie blijft over je tenen. Je drukt op je voorhak om terug te keren naar een staande positie. Je kunt dit ook doen met halters in elke hand naarmate je verder komt.
• Barbell longe: met een barbell kunt u zwaardere gewichten gebruiken, omdat het gewicht gelijkmatiger over het lichaam wordt verdeeld. U moet ervaring en een goed evenwicht hebben voordat u deze versie probeert.
• Schuifuitval: met behulp van een papieren bord onder de achterste voet kunt u meer quads gebruiken en werken aan balans en stabiliteit.
• Side longe: de side lunge benadrukt de binnenkant van de dijen samen met de heupen en billen.
• Schuifzijde uitvallen: het toevoegen van een papieren bord aan de traditionele kantlunge creëert meer uitdaging voor de binnenkant van de dijen.

• Split squat: het verhogen van de achterpoot maakt de traditionele longe meer geavanceerd en legt meer nadruk op de quad van de achterpoot.
• Lage uitval: deze beweging biedt een strakke, kleine beweging die de bilspieren en dijen van het voorste been echt uitdaagt terwijl ze de kern raken.
• Lunge deadlift: deze geavanceerde oefening houdt de hamstrings en bilspieren van het voorste been op een zeer gerichte manier in.
• One-leg lunge met bereik: deze beweging is geweldig voor het hele lichaam en zal uw balans en kernkracht echt uitdagen.

Als je een gevorderde of gevorderde sporter bent, kun je voor elke workout één tot drie verschillende lunges kiezen (zoals een statische longe, eenbenige lunge met reikwijdte en een uitschuifbare longe) voor elke training, waarbij elk voor één tot drie sets 10 tot 16 herhalingen. Als je een beginner bent, begin dan met een oefening (zoals statische basisscenario's) en voer een tot twee sets van 10 tot 16 herhalingen uit, waarbij je gewicht toevoegt als je je prettig voelt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een knieblessure of -aandoening heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om te zien of de uitval moet worden vermeden of gewijzigd. Als je tijdens lunges kniepijn ervaart, beëindig je de oefening. Zorg ervoor dat je een goed formulier gebruikt en pas het aan om dit probleem te verhelpen. Als je evenwichtsproblemen hebt, oefen dan de longe in de buurt van een muur of bank waar je jezelf kunt stabiliseren. Probeer geen meer geavanceerde versies van de longe uit te voeren tot je je vorm hebt geperfectioneerd met de statische uitval. Laat een vriend of trainer je bekijken om je formulier te corrigeren. Beperk u tijdens de zwangerschap tot alleen statische uitschieters gedurende het derde trimester.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Dynamische opwarmingsroutine
• Gewichten en cardio-circuit training
• Bodyweight workout