Hoe de conditie te behouden tijdens het herstellen van een blessure

Als je een sportblessure hebt, is de kans groot dat je wat vrije tijd nodig hebt om uit te rusten, te herstellen en opnieuw te hergroeperen. Maar als u niet wilt stoppen met sporten, zijn er manieren om uw basisfitness te behouden terwijl u herstelt van veel sportblessures.

Uw fitnessbasis onderhouden

Sporters die gewond zijn, maken zich vaak zorgen over het verliezen van conditie gedurende de tijd dat ze niet aan de training deelnemen. Detraining of deconditionering is een feit van het leven wanneer je stopt met trainen, maar als je gewoon een basis van conditie wilt behouden, zijn er een paar manieren om je routine aan te passen.

Studies hebben aangetoond dat u uw fitnessniveau kunt handhaven, zelfs als u uw oefening enkele maanden moet wijzigen of verkorten. Om dit te doen, moet je minstens een keer per week oefenen op ongeveer 70 procent van je VO2 max.

Voordat u een oefening doet na een blessure, is het verstandig om de goedkeuring en aanbevelingen van uw behandelende arts of therapeut te krijgen. Volg hun aanbevelingen voor wanneer u kunt doorgaan met oefenen, hoeveel en wat voor oefening het beste is.

Slimme manieren om te bevestigen dat u klaar bent om opnieuw te trainen na een blessure

Zelfs als één lichaamsdeel of gewricht geïmmobiliseerd is, is er meestal geen reden dat je geen andere manieren kunt vinden om fit te blijven tijdens revalidatie door de principes van crosstraining te gebruiken. Het vergt wat creativiteit en de flexibiliteit om nieuwe dingen te proberen, maar de meeste atleten vinden training door blessures mogelijk en niet erg moeilijk. De sleutel is om de juiste houding te behouden en het gewonde deel te beschermen totdat het geneest. Hier zijn enkele manieren om door te gaan met trainen terwijl je herstelt van vier veelvoorkomende verwondingen.

Enkel- en voetletsel

Als je enkel of voet geblesseerd is, heb je nog steeds veel oefeningsmogelijkheden. Als uw arts het goedkeurt en u in staat bent om met de roeimachine een stationaire fiets met één been of zwemmen te gebruiken, zijn dit mogelijkheden. Werk samen met uw arts of trainer naar andere niet-belastbare cardio-oefeningen die u kunt doen en besteed 30 tot 60 minuten ongeveer drie keer per week aan die oefening om het uithoudingsvermogen te behouden.

Circuittraining is ook een uitstekende keuze voor het trainen door blessures. Hier is één voorbeeldtraining om te proberen in uw plaatselijke sportschool:

• Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
• Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
• Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
• Opwarmen voor het sporten

1. Beenuitbreidingsmachine
2. Bankdrukken
3. Lat Pulldown
4. Overhead Druk op
5. Zittende kabelrijen
6. Stabiliteit Bal Push-Up
7. Ab 'Bicycle' Crunches
8. Hangende been omhoog brengen

Been- en knieblessures

Been- en knieverwondingen kunnen voor de meeste atleten redelijk beperkend zijn. Bijna alle uithoudingsvermogen oefeningen vereisen flexie en extensie van het kniegewricht, dus het ontwikkelen van een nieuwe routine kan frustrerend zijn. Eénbenig fietsen, kajakken of het gebruik van een bovenlichaamergometer (handcyclus) zijn opties. Zwemmen is mogelijk als je een trekboei gebruikt, zodat je niet schopt of je benen gebruikt.

Hier zijn twee circuittrainingsroutines om te proberen:

Circuit 1:

• Voer deze training uit op maandag, woensdag en vrijdag.
• Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
• Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
• Opwarmen voor het sporten

1. Pull-Up of Assisted Pull-Up
2. Bankdrukken
3. Lat Pulldown
4. Overhead Druk op
5. Zittende kabelrijen

Circuit 2:

• Voer deze training uit op dinsdag, donderdag en zaterdag.
• Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
• Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
• Opwarmen voor het sporten

1. Zittende Russische draai
2. Plankoefening
3. Side Plank Oefening
4. Ab Crunch
5. Weiger push-ups

Elleboog- en schouderletsel

Schade aan de schouder of ander bovenlichaam biedt vaak de meeste mogelijkheid om door te gaan met traditionele cardio-oefeningen omdat het onderlichaam volledig kan worden uitgeoefend. Lopen, traplopen, stationair (handsfree) fietsen en de elliptische trainer zijn alle mogelijkheden.

Bovendien zullen circuittrainingstaken kracht en kracht behouden in de niet-gewonde spieren en gewrichten. Overweeg de volgende circuitroutine vier tot vijf keer per week uit te voeren.

• Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden, tenzij anders aangegeven - laat 15 seconden rust tussen de stations
• Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
• Opwarmen voor het sporten

1. Stationair fietsen gedurende twee minuten in gematigd tempo en twee minuten op hogere intensiteit
2. Leg Press
3. Ellipsentrainer gedurende twee minuten op matig tempo en twee minuten op hogere intensiteit
4. Ab Crunch
5. Wandelen Longe
6. Low Back Extensions
7. Loopband loopt gedurende twee minuten in gematigd tempo en twee minuten op hogere intensiteit (of helling)
8. Wall Sit

Lage rugletsels

Rugletsels kunnen moeilijk te herstellen zijn, dus overleg met uw arts over het specifieke type rugletsel dat u heeft en over uw beperkingen tijdens het oefenen voordat u met andere activiteiten begint. Wandelen, zwemmen of ligfietsen zijn over het algemeen veilig voor mensen met lage rugpijn en dit zal je helpen om cardiovasculaire conditie te behouden terwijl je herstelt.

Laat uw arts of fysiotherapeut zich afmelden voordat u het volgende circuit probeert.

• Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
• Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
• Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
• Opwarmen voor het sporten
• Voltooi 30 tot 60 minuten niet-zwaargewicht cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag.

1. Bankdrukken
2. Lat Pulldown
3. Overhead Druk op
4. Zittende kabelrijen
5. Beenuitbreidingsmachine
6. Wall Sit

Een woord van heel goed

Als je gewond bent, wil je niet al je fitnesswinst verliezen. Misschien wil je met een personal trainer werken om een ​​alternatieve fitnessroutine te ontwerpen. Je moet ook coping-strategieën gebruiken om de emotionele effecten van een blessure aan te pakken, zodat je niet te ontmoedigd zult zijn om je fitnessinspanningen voort te zetten. Met de juiste genezingsduur en revalidatie kunt u mogelijk terugkeren naar uw favoriete sport- of fitnessactiviteiten in goede vorm.