Hoe u uw spiermassa handhaaft zodat u het niet verliest

Het menselijk lichaam heeft een natuurlijk voorkomend complement van spieren dat wordt bepaald door genetica, geslacht en leeftijd. Je kunt je lichaam trainen om de hoeveelheid spieren te vergroten door oefeningen te doen die de spiergroei stimuleren. Hoe dan ook, hoeveel uw spieren groeien in reactie op werk of gewichtheffen, hangt nog steeds af van uw geslacht, leeftijd en genen.

Het zit in de genen

Bij bodybuilding en krachttraining worden mensen die spieren van nature niet dragen of gemakkelijk verbeteren, vaak 'hard gainers' genoemd. Dit klinkt een beetje geringschattend, maar het is meer een feitverklaring. Mensen met een slanke in plaats van solide natuurlijke build zijn wetenschappelijk gecategoriseerd als ectomorphs. De meer gespierde builds zijn mesomorfen. Degenen die van nature meer vet bevatten, kunnen endomorfen zijn. Maar raak niet in paniek, er zijn veel schakeringen daartussen, en je bent niet voorbestemd voor een leven van een magere ectomorf, hoewel ectomorfen waarschijnlijk nooit meneer Universe zullen zijn, steroïden opzij.

Spierverlies voorkomen

Ongeacht uw neiging om spieren te dragen, op te bouwen en te onderhouden, hier zijn enkele tips over hoe u die spier niet kunt verliezen als u die eenmaal hebt opgedaan:

1. Gewichtstraining voor het leven

Vanaf rond de tijd van 40 beginnen we op natuurlijke wijze de spiermassa te verliezen, waarschijnlijk als het mannelijk hormoon testosteron afneemt samen met lagere niveaus van fysieke activiteit. Het natuurlijke verlies kan rond de 3 procent tot 10 procent zijn van de spiermassa per decennium na de leeftijd van 50 en misschien zelfs meer voor mensen met een minder dan ideale gezondheid. Senioren kunnen deze natuurlijke staat van verlies voorkomen of op zijn minst vertragen door actief te blijven.

Train twee tot drie keer per week met gewichten, waarbij je al je grote spiergroepen traint. Sta zoveel mogelijk twee dagen tussen de trainingen in.

2. Zorg ervoor dat u genoeg proteïne binnenkrijgt

Vooral als je een senior bent, moet je er ook voor zorgen dat je goed eet en de aanbevolen hoeveelheid eiwit krijgt voor je activiteitsniveau. Je hebt per dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en tot 1,2 gram is beter voor senioren. Om de benodigde hoeveelheid eiwit te berekenen, neemt u uw gewicht in kilo's en vermenigvuldigt u het met 0,45. Vermenigvuldig dat aantal met 1,2 en dat is uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname.

3. Eet goed

Hoewel het eten van voldoende eiwitten belangrijk is, en zware trainers zoals atleten misschien wat meer proteïne nodig hebben dan hierboven vermeld, is voldoende eten voldoende energie is waarschijnlijk nog belangrijker. Als u niet voldoende eet (en drinkt) om uw lichaamsgewicht te behouden in overeenstemming met de hoeveelheid energie die u in het dagelijks leven besteedt, inclusief lichamelijke activiteit, zullen verliest spieren en waarschijnlijk botten en vet natuurlijk. Het kan een beetje lastig zijn om vet te verliezen met behoud van spieren, maar krachttraining helpt je zeker om in die omstandigheden aan die spier vast te houden.

Als u een sporter of serieuze recreatieve atleet bent, moet u een ideaal gewicht voor uw activiteit bepalen, de weegschaal in de gaten houden en uw dieet en lichaamsbeweging overeenkomstig aanpassen.

4. Train rechts

Muscle heeft een mooie voorraad beschikbare glucose. Wanneer u geen glucose meer hebt dat is opgeslagen in de spieren en de bloedglucose en leverglucose ook laag zijn, weet uw lichaam dat het meer glucose uit spiereiwit kan krijgen om de hersenen en andere belangrijke organen te onderhouden. En dat is precies wat het doet: het hormoon cortisol breekt de spieren af ​​in aminozuren, en dan scheidt een ander hormoon, glucagon, aminozuren af ​​en verandert het koolstofskelet in glucose. Uw lichaam moet dit doen om een ​​constante toevoer van glucose te garanderen.

Dit is natuurlijk niet goed voor spieronderhoud of spieropbouw. Traint niet hard op een lege of vastende maag. Als je dat doet, neem dan een energiedrank in terwijl je traint om te voorkomen dat dit proces genaamd gluconeogenese optreedt. Er is ook een risico van dit met koolhydraatarme diëten.

Tanken na het sporten is ook belangrijk. Innemen van wat eiwitten en koolhydraten binnen een uur na je training, en voldoende verder om te tanken, zal helpen om spieronderhoud en zelfs groei te behouden als je een insulinepiek krijgt.

5. Krijg voldoende slaap en ontspanning

Slaap is een tijd van wederopbouw. Hormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon zetten zich in voor de wederopbouw en het herstel van je lichaam. Rustgevende slaap helpt bij dit proces, dus zorg ervoor dat je het krijgt. Ontspanning is ook belangrijk, omdat emotionele stress katabole stresshormonen zal veroorzaken, wat meer vernietiging van spieren betekent als je niet voorzichtig bent.

6. Beperk de alcoholinname

Dit wil niet zeggen dat je niet kunt drinken, maar overmatige alcoholinname doet je spierwerk helemaal niet goed. Afgezien van alle andere destructieve effecten van overmatige alcoholconsumptie verhoogt het teveel inzuigen van de oestrogeenspiegels en stoten rond je testosteron, waardoor er meer spierverlies optreedt.