Hoe u uw lagere buiktraining kunt voortzetten van eenvoudig tot uitdagend

Maak Easy Abs Your Warm Up

Maak Easy Abs Your Warm Up

Vrijwel iedereen, inclusief jij, weet zeker dat sterke lagere buikspieren van het grootste belang zijn voor het voorkomen en behandelen van lage rugpijn. 

Als zodanig heb je de beginfasen van je lage ab-stabilisatietraining al voorbijgestreefd - je weet wel, op je rug liggen, ademen, één been op en neer brengen, en misschien zelfs twee.  

Maar wist je dat die nu passeerbewegingen zorgen voor grote opwellingen?

Hier zijn enkele van mijn favoriete warm-ups vóór de training:

• Activeer je TA-spier
• Core Support Recept
• Tekening In Manoeuvre

2

Voeg een eenvoudige uitdaging toe aan je buikspieren - dubbele knieën in de borst

Voeg een eenvoudige uitdaging toe aan je buikspieren - dubbele knieën in de borst 

Doorgaan met het thema eenvoudig-beweegt-als-opwarmt, waarbij je beide knieën in je borstkas trekt, is het volgende niveau van uitdaging. Het is bijna net zo eenvoudig als daar te liggen en je kernspieren te activeren, maar zal die buikspieren waarschijnlijk net iets meer laten werken.

Als je al sterk bent, overweeg dan om een ​​ophaalbeweging van je schouders en bovenrug toe te voegen (en natuurlijk hoofd, maar het is het beste om te denken dat de beweging van je schouders komt. Je krijgt waarschijnlijk een beter bovenwerk) ab uitdaging op die manier.)

3

Easy Ab Challenge Genomen naar het volgende niveau - Dubbele knieën verwijderd van de borst

Easy Ab Challenge Genomen naar het volgende niveau - Dubbele knieën verwijderd van de borst

Als het houden van je knieën in je borst (terwijl je een goede vorm behoudt) te gemakkelijk wordt, is de volgende stap om ze een beetje te verwijderen.  

Je kunt dit in eenheden verhogen: haal ze er zo ver mogelijk uit terwijl je je buikspieren gebruikt om je lage rug dicht bij de grond te houden. Het moet een uitdaging zijn, maar niet pijnlijk of onhandelbaar. Als je eenmaal sterker bent geworden op dit niveau van incrementering (wat ongeveer 10 dagen tot 2 weken dagelijkse praktijk kost), verhoog ze dan een beetje meer en herhaal het proces.

In deze fase zijn je knieën nog steeds gebogen.  

Net als bij de vorige zet, als je al sterk bent, overweeg dan om een ​​schouderhalskoplift toe te voegen aan de mix. En in plaats van je hoofd / nek met je handen vast te houden, probeer je je armen recht naar de zijkant uit te strekken, zoals te zien is op de foto hierboven.  

Opmerking: probeer deze variant alleen als je het kunt doen zonder nekpijn.

4

Alternate Straight Leg Raises

 Alternate Straight Leg Raises

Het volgende niveau van uitdaging betreft rechte benen, maar geen dubbele rechte benen. Dit hoeft niet perfect te zijn; het idee is om je benen omhoog te laten wisselen. Als de een opkomt, komt de andere naar beneden.  

Als je sterk genoeg bent, neem je het niet-opgeheven been naar het punt waar het zweeft net boven de vloer (2 - 10 inch). Dit zal je onderbuik veel "meer" krijgen dan wanneer je het gewoon op de vloer zou ploffen. tot het tijd is om hem opnieuw te verhogen.  

Als je nog niet sterk genoeg bent, of als je te maken hebt met een lage rug of sacroiliacale verwonding, ga dan zo ver als je kunt zonder spanning. Zelfs als je het niet-opgeheven been slechts 1/4 of 1/2 van 90 graden naar beneden haalt, is dat prima als dat je uitdaging is.

Net als bij de andere oefeningen, kun je je hoofd op de grond houden als je je nog steeds in de "fase van de ontwikkeling van de basiskernsterkte" bevindt. Overweeg anders het opheffen van schouders, nek en hoofd.

Als u nek-, rug- of heuppijn krijgt terwijl u dit doet, schaal het dan terug naar een pijnvrij niveau of stop helemaal met trainen en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.

5

Grand Prix van Lower Ab Work - Double Leg Raise

Dubbelbeen Verhoog de onderste buikuitdaging

En tot slot, de Grand Prix van sterke lagere abdominals - een dubbele beenverhoging.  Waarschuwing: Dit niveau is niet voor iedereen. Je hebt echt een fundament van solide kernkracht nodig om dit te doen zonder jezelf te verwonden. (Ik weet dit uit persoonlijke ervaring.)

Net als bij het afwisselende stijgingspercentage op het rechte been dat op de vorige dia wordt besproken, is het prima om je benen naar beneden te bewegen met slechts 75% of 50%. De echte sleutel is het vinden van die plek waar je onderbuik werkt, zonder je vorm te verliezen of je in de problemen te brengen.

Verwant;  Je billen en je rug