Is een set beter dan meerdere sets in een training?

Sommige trainers raden aan om overal drie tot vijf krachttraining-sets te doen voor maximale spiergroei, terwijl anderen zeggen dat één set per oefening net zo goed is als twee of meer. Het juiste antwoord hangt af van u en uw doelen. Als je echt gaat voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen en spiergroei, hebben meerdere sets een voordeel. Maar één-set workouts werken goed voor veel mensen.

One-Set versus Multi-Set Training

De tegenstrijdige meningen over het aantal sets komt het beste uit het overbelastingsprincipe. Onderzoek suggereert dat je, om kracht en omvang te krijgen, je spieren moet duwen tot voorbij hun huidige capaciteit.

Sommige experts beweren dat het niet uitmaakt of je je spieren vermoeit in één set of meerdere sets, zolang je spieren voldoende uitputting ervaren. Anderen stellen meer sets gelijk aan grotere winsten.

Studie resultaten, evenals aanbevelingen, zijn veranderd door de jaren heen. Een opmerkelijk onderzoek uit 1998 wees uit dat er geen significant verschil was in kracht of spiermassa als gevolg van enkelvoudige versus meervoudige sets. Dit werd gevolgd door een onderzoek uit 2002 waarin werd geconcludeerd dat getrainde sporters meer krachttoename halen uit multi-set training.

Deze verschillende onderzoeken suggereerden dat beginners stevige kracht en spiergroei kunnen krijgen met een eenmalige training als ze hun spieren uitdagen met voldoende gewicht, maar dat mensen die ervaring hebben met krachttraining mogelijk meer sets nodig hebben om te verbeteren.

Verdere studies hebben meer licht op dit controversiële gebied gebracht. Een onderzoek uit 2009 wees uit dat twee tot drie sets per oefening geassocieerd waren met een 46 procent grotere sterkteaanwinst dan een set bij zowel getrainde als ongetrainde proefpersonen. Een onderzoek uit 2010 liet een vergelijkbare toename in spiergroei zien bij getrainde en ongetrainde proefpersonen die meerdere sets voltooiden. Ten slotte keek een studie uit 2015 naar één, drie en vijf sets oefeningen en ontdekte dat meerdere sets beter waren met betrekking tot krachttoename, spieruithoudingsvermogen en groei van de bovenarmspieren..

Voordelen van One-Set Training

Hoewel meerdere sets de grootste winst in kracht kunnen opleveren, kan één-set training voor veel mensen nog steeds een goede keuze zijn. Voordelen van een enkele training zijn dat het:

Geweldig voor beginners: Het is de perfecte manier om te beginnen met het leren hoe je oefeningen met een goede vorm kunt doen, zonder dat je het overdrijft.
sneller: Het kost minder tijd om een set van elke oefening te doen in plaats van drie of meer sets, zodat je gemakkelijker in een training kunt knijpen.
Gemakkelijker om bij te houden: Je hebt meer kans om een oefenprogramma bij te houden als je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen. Bovendien kan het niet herhalen van een oefening steeds maar weer helpen om verveling te verminderen.
Flexibele: Je kunt eenvoudig je trainingen veranderen door nieuwe oefeningen te vervangen als je de oude beu bent of als je lichaam niet meer reageert.

Uw training met één set effectief maken

Als je besluit om met een eenmalige training te gaan, moet je wat harder werken om er zeker van te zijn dat je het maximale uit elke rep haalt.

Opwarmen: Bereid je spieren voor door minimaal vijf tot tien minuten cardio te doen of door lichte opwarmingssets van elke oefening te doen.
Blijf gefocust: Neem je tijd tijdens elke rep en concentreer je op de spier die je aan het werk bent. Doe elke afzonderlijke herhaling met perfecte vorm: geen schokken, stuiteren, zakken of bedriegen.
Gebruik zware gewichten: Om je spieren te vermoeien, zou je voldoende gewicht moeten tillen zodat je alleen het gewenste aantal herhalingen (ergens tussen de acht en vijftien) kunt voltooien. Als je aan het einde van je set door kunt gaan, is dat een teken dat je je gewicht moet verhogen.
Ga langzaam: Gebruik van momentum betekent dat je niet al je spiervezels aanwerft. Herhaal voor elke herhaling tot vier tijdens de til- en daalfase van de beweging.
Denk maximale inspanning: Vergeet niet dat je maar één set doet, dus ga er helemaal uit terwijl je binnen je eigen beperkingen en mogelijkheden blijft.
Rust uit: Rust minstens een dag tussen krachtsessies.