Onderrug bureaustrek voor strakke spieren

Zitten is misschien wel de slechtste van alle posities voor rug- en schijfgezondheid. Een belangrijke reden is dat het veel compressie op uw wervelkolom veroorzaakt. Als je veel zit voor je werk, voel je dit waarschijnlijk aan het einde van de dag, of zelfs eerder.
Wat te doen?
Deskundigen adviseren ten minste één keer per uur een bewegingsonderbreking in te nemen. Er zijn veel oefeningen waaruit u kunt kiezen, wat betekent dat u uw pauze kunt afstemmen op waar u de effecten van het zitten het meest voelt. 
Als het een ruggedeelte is dat u nodig hebt, kunnen de onderstaande instructies u helpen; deze stap wordt voor sommige mensen aanbevolen door de American Physical Therapy Association.
Maar voordat je begint en dit traject begint, zijn een paar tips van belang:

1. In het geval van een bestaande rugblessure of pijn, vraag uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt is voor u, gezien uw specifieke en individuele conditie voordat u het probeert.
   1. Alleen dit artikel beschrijft hoe de rug te strekken; het raadt niet aan dat je het doet. Alleen uw medische professionals kunnen u de O.K. Dat gezegd hebbende, als je een rugprobleem hebt, vooral als het gerelateerd is aan een of meer schijven, is deze oefening misschien niet geschikt voor jou.
2. Veel mensen denken dat ze weten waar hun heupgewrichten zijn, maar wanneer hen gevraagd wordt naar de specifieke locatie te wijzen of ze aan te raken, beginnen ze zich te realiseren dat hun kennis op zijn best vaag is. Om dit lage ruggedeelte voor u te laten werken en ook om uw rug veilig te houden tijdens het uitvoeren ervan, is het een goed idee om een ​​moment te nemen om deze belangrijke gewrichten te vinden.
   1. Het heupgewricht is de plaats waar het dijbeen in het bekkenbot wordt verbonden. Het is ingewikkelder dan dat, maar als je op deze manier aan de heupen denkt, kan het je helpen het algemene gebied te vinden vanwaar je het stuk zult uitvoeren.
   2. De exacte locatie is enkele centimeters aan weerszijden van de middenlijn of middellijn van het bekkenbeen, een gewricht dat bekend staat als de symphysis pubis..
   3. .

Stel uw uitgangspositie vast

Je kunt dit stuk zowel zittend als staand doen.  
Als u zit, plaatst u uzelf in de richting van de voorkant van uw stoel, met uw twee zittende botten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel. Hoewel het contact stevig is, vermijd dan aangrijpen of anderszins het creëren van overmatige spanning in uw dijbeen- en bilspieren. 
Als u staat, plaatst u uw voeten zodat ze naar voren wijzen. Probeer ze ontspannen te houden maar neem volledig contact op met de vloer.

Ga de Stretch in

Adem in, adem dan uit en vouw je romp over je dijen. Deze beweging komt van de heupgewrichten en niet van de rug, en daarom is de locatie van de heupgewrichten hierboven besproken. Houd je rug ontspannen, maar relatief recht voor deze fase van het traject.

pointers

• Om je rug te ondersteunen, trek je je onderste ab-spieren naar je ruggengraat terwijl je uitademt. 
• Houd de voorkant van je heupen (d.w.z. je quadriceps-spieren waar ze je heupgewrichten oversteken) zo zacht en ontspannen als je kunt. Dit zal je helpen je buikspieren te gebruiken om je rug te ondersteunen, en het kan ook helpen om toegang te krijgen tot een spier genaamd de psoas. De psoas is een rugvriendelijke spier die de heupen buigt.
• Houd je schouders ontspannen terwijl je deze beweging doet. Dit helpt de actie op de heupen te isoleren, waardoor de stretch veel effectiever wordt.
• Laat je hoofd hangen als een lappenpop.

Keer terug naar de startpositie

De terugkeerbeweging begint bij het bekken en komt omhoog door je ruggengraat.
Adem opnieuw in, adem dan uit en herhaal opnieuw om de voorkant van je heupen te verzachten en je buikspieren in te trekken om je rug te ondersteunen.
Laat je wervelkolom los, beginnend bij het bekken. 

pointers

• Houd je buikspieren verloofd terwijl je naar boven komt.
• Als je de staande versie aan het doen bent, schakel dan ook de hamstringspieren in, die zich aan de achterkant van de dij bevinden, om je te helpen
• Geef elke wervel een kans om te genieten van de ontkrullende beweging.
• Probeer erachter te komen welke delen van uw wervelkolom de neiging hebben zich in 'klonten' te bewegen, d.w.z. waar de wervels onafhankelijk van elkaar niet kunnen ontkrullen wanneer het hun beurt is. Het bereiken van meer bewegingsonafhankelijkheid tussen aangrenzende wervels zorgt voor een goed flexibiliteitsdoel.  
  • Maar doe het in vredesnaam in stappen; het idee is om in de loop van de tijd flexibiliteit te realiseren, niet alles tegelijk.