Cardio en gewichtstraining koppelen voor maximaal vetverlies

Je kunt cardio en gewichten zien als twee verschillende soorten oefeningen, maar wanneer je ze samenvoegt, heb je de meest krachtige combinatie voor vetverlies. Een van de eeuwige vragen over lichaamsbeweging voor gewichtsverlies (vetverlies) is of je je concentreert op aërobe oefening (cardio) of krachttraining en weerstandoefeningen. Laten we dit voorop stellen: je moet beide tegelijk doen, voor het beste resultaat. Het is logisch, en het is wat de meeste gezonde mensen doen om een mager lichaam met spierdefinitie te krijgen.

Vetverlies bij continue beweging

Wetenschappelijke studies duiken van tijd tot tijd op met een bepaald niveau van vetverlies met cardio versus gewichten - en het grootste deel presteert cardio beter dan gewichten in elke redelijke vergelijking. Er is geen geheim aan dit omdat continue beweging met een redelijk veeleisende intensiteit en volume altijd beter zal presteren dan periodieke oefeningen, zelfs bij hoge intensiteit, en zelfs rekening houdend met de naverbranding. Uiteindelijk moet je beide doen. Dit is hoe het werkt.

Voordelen van gewichten voor vetverlies

Krachttraining en weerstandstraining bouwen spieren op. Spier heeft een hogere metabolische snelheid dan vet, dus als je meer spieren hebt, verhoog je je ruststofwisseling (energieverbruik) een beetje in vergelijking met meer lichaamsvet. De verschillen zijn echter niet dramatisch. Zelfs aan het einde van de voorspellingen (die worden betwist), is het minder dan enkele tientallen calorieën per dag voor elke pond spieren toegenomen. Dat helpt, maar het is niet levensveranderend.

Maar toch, in een programma voor gewichtsverlies is krachttraining belangrijk om spiermassa te helpen behouden. Wanneer u afvallen, heeft dit de neiging om een combinatie van vet en spieren te zijn. U wilt het vet verliezen, maar de spier vasthouden om de hierboven beschreven redenen. Gewichtstraining helpt u dit te bereiken en heeft vele andere voordelen voor gezondheid en prestaties, naast het bouwen van extra spieren.

Als extra spierkracht niet zoveel voordeel biedt bij het energieverbruik, hoe zit het dan met de naverbranding, lang aangeprezen als een voordeel van krachttraining? De nabrand, is de hoeveelheid energie die je gebruikt na je stopt met trainen. Dit is een andere manier om te zeggen dat je metabolisme enkele uren of langer na een trainingssessie toeneemt. Oefening wetenschappers noemen dit nasbranden effect EPOC, dat staat voor overtollige zuurstofconsumptie na de training. Het probleem is dat er bijveroudering optreedt wanneer je met hogere intensiteiten traint - meer dan ongeveer 75 procent van de maximale hartslag - of het nu om gewichten gaat of cardio. Je moet die intensiteit echter wel kunnen volhouden, en dat betekent heel veel hard werken.

Voordelen van Cardio voor vetverlies

Het belangrijkste voordeel van aërobe oefening bij matige intensiteiten is dat je dit veel langer kunt doen dan het af en toe uitoefenen van tilgewichten. Het is deze non-stop beweging die cardio een inherent voordeel geeft in het energieverbruik gedurende een trainingssessie.

Je kunt gewichten en bewegingen mixen in circuittrainingen om die extra boost te geven, maar beweging is de sleutel. Als je snel genoeg beweegt tot het punt waarop je loopt of fietst met ongeveer 80 procent van de maximale hartslag, zul je ook wat naverbranding krijgen. Daarom laten de meeste vergelijkingen zien dat cardio superieur is aan traditionele krachttraining voor energieverbruik.

Cardio is de beste oefening voor cardiovasculaire en cardiorespiratoire (hart- en long) fitness.

Tips voor het beste Fat Loss-programma met cardio en gewichten

Gebruik deze vijf richtlijnen om uw trainingsprogramma en trainingsprogramma voor gewichtsverlies op te bouwen en vet te verliezen.

Verhoog de spieren met krachttraining. Extra spier helpt om meer energie te verbranden in rust, zelfs al is het maar een klein beetje.
Hef zwaardere gewichten op. De gewichtstraining moet krachtig zijn, waarbij het aantal herhalingen aan de lage tot gemiddelde kant van de schaal tussen 8 en 12 herhalingen wordt gehouden. (De RM is het herhalingsmaximum, wat het meeste gewicht betekent dat je voor dit aantal herhalingen kunt opheffen vóór vermoeidheid.) Als je hoger gaat, bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen tot een set, of meer, kom je in het bereik waar je waarschijnlijk beter af zou zijn met cardio omdat het teruggeven aan inspanning, het verbranden van energie, beter besteed kan worden aan joggen, fietsen, steppen of roeien. Bij dat aantal herhalingen bouw je ook niet veel spieren, dus een zeer hoge herhalingstraining met gewichten heeft een minimale waarde.
Combineer weerstandstraining met continue beweging in een circuittrainingsprogramma of een soortgelijk anaerobisch trainingsprogramma waarin je traint op progressieve werkstations met een matig hoge intensiteit.
Voer regelmatig aërobe oefeningen van uw keuze uit, waarbij joggen en fietsen de voorkeur heeft boven zwemmen of wandelen voor maximale verbrande calorieën in kortere tijd. Gezien hoeveel energie je zou gebruiken in een uur van zowel statische gewichten als cardio, moet je een aantal consistente aërobe of cardio-inspanningen doen om vet te verbranden. Probeer afwisselend gewichten en cardio dagen voor zes dagen per week.

De bonus van High-Intensity Interval Training

Voer cardio van hoge intensiteit uit voor kortere verstreken tijden of probeer intervaltraining met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zelfs als ze slechts in korte uitbarstingen zijn, kunnen het metabolisme doen opleven en dat vet in de periode na de training gemobiliseerd krijgen. Overdrijf het echter niet, want het verbranden van vet is een langdurig project en je wilt niet 'opgebrand' worden. Een groepsoefenprogramma zoals een cycle cycle class kan aan deze eis voldoen.

Intensiteit toevoegen met High Intensity Interval Training

Afzonderlijke of gecombineerde cardio- en krachttrainingen

Het standaardadvies is om cardio- en krachttraining te doen in afzonderlijke sessies of op andere dagen. Een voorbeeldprogramma zou cardiotraining hebben op maandag, woensdag en zaterdag, krachttraining op dinsdag en vrijdag, en donderdag gebruiken voor yoga, stretching of herstel.

Of je kunt je cardio's ochtends en krachttraining later op de dag doen. Als je je concentreert op het opbouwen van kracht, kun je op een dag aan je bovenlichaam werken, dan aan je onderlichaam de volgende dag, de meeste dagen van de week.

Maar als u elke dag moeite hebt met oefenen, is het combineren van cardio- en krachttraining in één sessie een optie. Er zijn studies en discussies geweest over het eerst doen van cardio, gevolgd door krachttraining of omgekeerd. Er is geen overtuigend bewijs voor een voordeel van de ene sequentie ten opzichte van de andere, of uw doel nu aerobe fitheid, vetverlies, spierhypertrofie of het verkrijgen van een lagere lichaamskracht is. Het is misschien beter om het niet te overdenken en het gewoon te doen in de volgorde die je aanspreekt.

Een overzicht van 2018 van studies die zijn gevonden, is dat krachttraining eerst beter is voor de dynamische kracht van het lager lichaam, maar er was geen voordeel in beide sequenties voor aerobe capaciteit, lichaamsvetpercentage, spierhypertrofie of statische kracht van het lagere lichaam.

Als je voornamelijk geïnteresseerd bent in hardlopen of algemene fitheid, kun je het beste doen door cardio te gebruiken als je verse benen hebt en calorieën en vet verbranden. Als u goed tanken met vloeistoffen, kunt u nog steeds een zware gewichtssessie volgen na uw aerobe gedeelte.

Maakt de Orde van Oefening iets anders uit in je conditie?

Een woord van heel goed

Voor het beste succes van het gewichtsverlies in uw oefenprogramma, combineer gewichten en cardio en een beetje hoge intensiteit intervaltraining wanneer u fitter wordt en u kunt het beheren. Dat is het succesgeheim van oefening voor gewichtsverlies.