Pyramid Lower Body Workout

Deze onderlichaamstraining biedt een geweldige manier om intensiteit en vermoeidheid toe te voegen aan de spieren van de billen, heupen en dijen met piramide training. In deze training doorloop je een reeks sets, beginnend met een lager gewicht en hogere herhalingen voor je eerste set. Voor volgende sets verhoogt u het gewicht terwijl u uw herhalingen verlaagt. Voor de eerste 3 oefeningen doe je zowel stijgende als dalende piramides, waarmee je in totaal 5 sets per oefening kunt doorlopen. Voor de laatste 3 oefeningen concentreer je je alleen op opgaande piramides voor 3 sets per oefening.

Mogelijk moet u experimenteren met het gewicht dat u voor elke set wilt gebruiken. Richt je op het kiezen van een gewicht dat je ALLEEN kunt tillen voor het gewenste aantal herhalingen.

Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en oefen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, aan.

Vereiste uitrusting

• barbell met verschillende verzwaarde platen
• verschillende gewogen dumbbells
• trap of trap
• papieren bord.

Wat te doen

• Opwarmen met 5-10 minuten cardio
• Kies voor elke oefening 3 sets met gewichten: één licht, één medium en één zwaar. Een algemene vuistregel is om de gewichten met 5 tot 20 pond te verhogen, afhankelijk van je conditie en de oefening
• Voer elke set uit in de piramide, verhoog het gewicht voor elke set en rust ongeveer 30-60 seconden tussen de sets
• Monstergewichten worden voor elke oefening weergegeven, maar worden aangepast aan uw fitnessniveau
• Vervang halters als je geen halter hebt

1

Barbell Squats

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, rust een barbell op de schouders. Lager in een squat, met de knieën achter de tenen en de abs ingeschakeld. Duw in de hielen om te staan ​​en te herhalen.
Stel 1 - 35 lbs x 12 in
Stel 2 - 45 lbs x 10 in
Stel 3 - 50 lbs x 8 in
Stel 4 - 45 lbs x 10 in
Stel 5 - 35 lbs x 8 in                    

2

deadlifts

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd gewichten voor de dijen. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat. Steek op, knijp in de bilspieren.
Stel 1 - 20 lbs x 12 in
Stel 2 - 25 lbs x 10 in
Stel 3 - 30 lbs x 8 in
Stel 4 - 25 lbs x 10 in
Stel 5 - 20 lbs x 8 in        

3

Barbell Lunges

Plaats een zware halter op de schouders en neem de rechtervoet naar voren, linkervoet terug in een gespleten houding. Houd de buikspieren betrokken, buig de knieën en laat ze naar beneden zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Lager zo ver als je kunt zonder de achterste knie op de grond te raken. Druk terug om te beginnen en te herhalen voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Stel 1 - 20 lbs x 12 in
Stel 2 - 25 lbs x 10 in
Stel 3 - 30 lbs x 8 in
Stel 4 - 25 lbs x 10 in
Stel 5 - 20 lbs x 8 in              

4

Step-ups

Houd gewichten in elke hand en plaats de rechtervoet op een trede of de tweede trede van een trap. Lager in een squat en druk dan op de hiel van de rechtervoet en stap omhoog, lichtjes de linkervoet op de stap aanraken. Breng de linkervoet naar beneden en herhaal voor alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Stel 1 - 12 lbs x 12 in
Stel 2 - 15 lbs x 10 in
Stel 3 - 20 lbs x 8 in 

5

Wide Squat

Houd gewichten op de dijen of aan uw zij en sta met de voeten breder dan de schouders, de tenen in een hoek van 45 graden. De knieën op één lijn houden met de tenen, langzaam zakken in een kraakpand. Duw in de hielen en concentreer je op de binnenkant van de dijen terwijl je terug duwt om te beginnen.
Stel 1 - 15 lbs x 12 in
Stel 2 - 20 lbs x 10 in
Stel 3 - 25 lbs x 8 in 

6

Sliding Side Lunge

Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een gewicht in de linkerhand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft. Terwijl je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan. Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen. Herhaal dit voor alle herhalingen voordat u van zijde wisselt.
Stel 1 - 15 lbs x 12 in
Stel 2 - 20 lbs x 10 in
Stel 3 - 25 lbs x 8 in