Simpele halteroefeningen voor senioren

Hoewel lichaamsbeweging een deel van ieders leven moet zijn, ongeacht leeftijd, moeten we ervoor zorgen dat de oefeningen die we doen passend zijn voor onze leeftijd en algemene gezondheid. Als het op de juiste manier is ontworpen, kan een programma voor gewichtstraining voor senioren voordelen bieden die iemands algehele kwaliteit van leven verbeteren, waaronder:

Verhoogde kracht in het boven- en onderlichaam
Verbeterde gewrichtsgezondheid, evenwicht en stabiliteit
Verbeterde metabole conditie (inclusief glucosetolerantie en cholesterolcontrole)
Gewichtsbeheer
Verhoogde botdichtheid

Voordat u begint, is het altijd een goed idee om een medische controle te ondergaan of uw arts om toestemming te vragen. Dit is vooral het geval als u niet eerder hebt getraind of een uitgebreide onderbreking van lichamelijke activiteit hebt genomen.

Voorbereidingen voor een haltertraining

Een dumbbell-programma is handig genoeg (en goedkoop genoeg) om thuis te doen voor de dagen dat je niet in staat bent om naar de sportschool te komen. In de meeste gevallen zou u niet meer dan drie verschillende gewichten nodig hebben voor een volledige lichaamstraining.

Gewichtstraining omvat een reeks oefeningen die bekend staat als 'herhalingen' en 'sets'. Een herhaling is één voltooiing van een oefening, terwijl een reeks één groep herhalingen is. Een typische training zou drie sets van 12 herhalingen omvatten. Tussen sets in, zou je een tot twee minuten rusten.

Kies voor elke oefening een halter die zwaar genoeg is om acht tot twaalf herhalingen (herhalingen) comfortabel maar niet te doen te comfortabel. Als je het einde van een set nadert, moeten je spieren moe worden en heb je misschien zelfs een beetje moeite.

Aan de andere kant, zou u nooit een gewicht moeten kiezen dat te zwaar is. Niet alleen zullen de gerichte spieren minder werk doen, maar u kunt ook uiteindelijk uw rug verliezen of schade aan uw gewrichten toebrengen.

Je kunt zien dat het te zwaar is als je je rug moet buigen of je lichaam moet slingeren om het gewicht op te tillen.

Doe altijd een oefening met volledige controle, nooit overhaast of je lichaam uit zijn neutrale uitlijning te gooien. Als iets pijn doet, stop dan en verlaag je gewichten. Overschrijd nooit uw fysieke capaciteit.

Aanbevolen halteroefeningen voor senioren

Er is een eindeloze variëteit aan dumbbell-oefeningen waaruit je kunt kiezen. Een goed fundamenteel programma kan de volgende acht oefeningen omvatten:

Overhead druk op de schouders
Armkrul voor de biceps aan de voorkant van de arm
Triceps verlenging voor de triceps aan de achterkant van de arm
Schouder squat voor de dijen, heupen en billen
Vooruit lunge voor de dijen, heupen en billen
Front raise voor de schouders en rugspieren
Gebogen rijen voor de achterkant van de schouders
Crunches voor de buikspieren

Nuttige tips voor uw dumbbell-oefenprogramma

Om ervoor te zorgen dat uw halterprogramma goed afgerond is en elke spiergroep raakt, moet u zich houden aan de volgende richtlijnen:

Voer alle acht oefeningen minstens tweemaal per week uit. Iets minder doen kan minder gunstig zijn. U zult waarschijnlijk minder resultaten zien en minder geneigd zijn om door te gaan met trainen.
Wees voorbereid op een beetje pijn. Wanneer u voor het eerst begint, voelt u waarschijnlijk een beetje pijn in de spieren en misschien zelfs de gewrichten. Dit is normaal. De meeste pijntjes moeten binnen een dag of twee verdwijnen en blijven gemakkelijker worden met elke volgende sessie.
Rust gedurende minstens een dag tussen de sessies. Zodra je begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, kun je van drie tot vier sessies per week toenemen.
Probeer cross-training. Je kunt een halterprogramma afwisselen met een loopprogramma om de spier- en cardiovasculaire gezondheid te helpen opbouwen. Zelfs dan zou u minstens een tot twee rustdagen per week moeten hebben bij de eerste start. Overtrain niet.
Verminder het aantal sets in plaats van het aantal oefeningen. Als drie sets van 12 te veel zijn om te starten, probeer dan twee sets van 12 te doen. Wat je niet wilt doen, is het aantal oefeningen verminderen van acht tot zes. Blijf alle acht oefeningen doen tenzij er een medische reden is om te stoppen. Als dat het geval is, zoek dan een andere oefening om het te vervangen.

Draag geschikt schoeisel. Dit is vooral het geval als u een medische aandoening hebt zoals diabetes, platte voeten of over-pronate.
Zorg voor een goede hydratatie. Vervang water dat verloren is gegaan door zweet met water of een sportdrankje met elektrolyten.

Vergeet niet geleidelijk aan de training te vergemakkelijken. Als je eenmaal een routine hebt vastgesteld, doe dan een gezamenlijke inspanning om de tijd en intensiteit van je training te verlengen terwijl je begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.