Squat, Curl en Press Oefeningen voor het hele lichaam

Squat, Curl en Press

Door dynamische, samengestelde bewegingen in uw routine op te nemen, kunt u uw hele lichaam erbij betrekken en kracht, kracht en stabiliteit opbouwen. Deze squat, curl en press is een samengestelde oefening die de benen, de kern, armen en schouders in één dynamische beweging werkt. Dit is een geavanceerde oefening die kracht en balans vereist. Neem de tijd en begin met lichtere gewichten om de oefening te perfectioneren.

1. Houd licht-middelzware gewichten vast en sta op de rechtervoet met de linkervoet net achter je, rustend op de teen.
2. Hurk naar beneden, raak de gewichten naar de vloer terwijl je de rug recht houdt en de buikspieren zich samentrekken.
3. Krul de gewichten omhoog in een biceps-krul en houd die krul vast en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
4. Houd bij de opwaartse beweging de nadruk op het rechterbeen.
5. Verlaag de gewichten en herhaal de verplaatsing voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
6. Voltooi 1-3 sets.

2

360 Plank

Een van mijn favoriete oefeningen in het hele lichaam, de 360-plank is een zware en een beetje verwarrend omdat je van een staande naar een plankpositie gaat met een paar rijen erin. Deze samengestelde beweging werkt meerdere spieren, waaronder de benen, buikspieren en rug. Je zult moeten werken om dit uit te zoeken, dus pas op met deze beweging en begin met geen gewicht of lichte gewichten terwijl je je vorm perfectioneert.

1. Houd gewichten vast in elke hand en draai naar links, waarbij je naar voren schiet met het linkerbeen (rechterbeen is recht) terwijl je het gewicht in de rechterhand naar de grond brengt. Je zou in een loper moeten uitvallen met de linkerarm omhoog getrokken in een rij.
2. Leg de linkerhand naar beneden (houd nog steeds het gewicht vast) terwijl je het linkerbeen terug in een plank neemt.
3. Trek het linkergewicht een rij naar boven terwijl je met het rechterbeen naar voren stapt.
4. Ga staan ​​en draai naar de achterkant van de kamer.
5. Herhaal de reeks, buig nogmaals naar links, verplaats een plank en til de linkerarm op in een rij terwijl je naar voren stapt met het rechterbeen.
6. Aan het einde zou je weer voorwaarts moeten kijken, nadat je een cirkel van lansen, planken en rijen hebt voltooid.
7. Voltooi 4 cirkels voordat je de andere kant op gaat en eerst met je rechterbeen naar voren schiet.

3

Walking Knee Lunge

Deze functionele oefening is perfect om het hele lichaam te bewerken met een beweging die we vaak dagelijks doen - op en neer gaan vanaf de vloer. Deze beweging zal tegelijkertijd mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit helpen opbouwen. Een gewicht boven het hoofd houden maakt het nog moeilijker, dus begin eerst met geen gewicht totdat je een gevoel voor de beweging krijgt. Je zult ook een zacht, gevoerde oppervlak willen hebben voor deze oefening en je wilt misschien een stoel in de buurt houden als je hulp nodig hebt om op en neer te gaan. Probeer je weg omhoog te werken om de beweging te doen zonder je armen te gebruiken.

1. Houd een licht / middelmatig gewicht in de rechterhand, arm recht omhoog boven het hoofd.
2. Ga met de rechtervoet achteruit in een longe en breng de knie helemaal naar de vloer.
3. Neem het linkerbeen naar achteren, de knie op de grond terwijl je het gewicht nog ophoudt. Je zou nu moeten knielen met de rechterhand omhoog in de lucht.
4. Stap vooruit met de rechtervoet en dan de linkervoet zodat je staat, het gewicht nog steeds boven je hoofd.
5. Herhaal dit voor 8 herhalingen en verplaats dan het gewicht naar de andere hand en doe de zet met het linkerbeen voor 8 extra herhalingen.

4

Deadlift met beenverlenging en overheadpers

Dit is een geweldige beweging van het hele lichaam die de hamstrings, bilspieren, heupbuigers, quads, biceps en schouders werkt, alles in één vloeiende beweging. Het houden van je balans is de grootste uitdaging, dus begin met geen gewichten om de stap naar beneden te zetten en oefen elk deel van de beweging op zichzelf voordat je ze allemaal samenvoegt.

1. Houd gewichten voor de dijen en plaats je gewicht op het linkerbeen.
2. Tip vanaf de heupen en laat de gewichten naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het rechterbeen recht achter je opheft tot heuphoogte, met de voet gebogen.
3. Til een back-up terwijl je het rechterbeen naar voren zwaait, waarbij je de knie op heupniveau buigt terwijl je een biceps-krul doet.
4. Strek het rechterbeen zo recht mogelijk uit terwijl je de gewichten boven het hoofd drukt.
5. Laten zakken en herhalen, doorgaan met de deadlift, beenverlenging en druk op 8-10 herhalingen op het linkerbeen voordat je aan de rechterkant herhaalt.

5

Pushup Plank en rij

De push-up plank en rij is een samengestelde oefening gericht op meerdere spieren, waaronder de borst, schouders, triceps, rug en kern. Door een Push-up met gesloten greep te combineren met een rij, werk je zowel op de borst als de rug terwijl je kracht, kracht en tijdsbesparing opbouwt. Dit is een zware oefening, dus begin met lichtere gewichten en pas aan door de oefening op je knieën te doen als dat nodig is. Je kunt het moeilijker maken door deze beweging op de grond te doen. Gebruik zeskantige gewichten of andere soorten gewichten die niet heen en weer kunnen rollen.

1. Stap in een push-up positie op een opstapje of verhoogd platform met de handen pakkende dumbbells op schouderbreedte uit elkaar.
2. Lager in een push-up met dichte grip, houdt de achterkant plat en de buikspieren erin.
3. Druk op een plank en houd hem even vast.
4. Werk om je heupen naar beneden en haaks op de grond te houden, trek het juiste gewicht op een rij.
5. Lager en herhaal, afwisselend rijen aan elke kant voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Je kunt je voeten breder maken voor een stabielere basis.

6

Deadlift Row en Squat

De deadlift rij en squat is een geweldige oefening voor de beste tijd. Je begint met een deadlift, die op de hamstrings, bilspieren en onderrug richt, gevolgd door een rij, die op de lats is gericht. Daarna voeg je een squat toe met een frontale verhoging, die de quads en de schouder aangrijpt, waardoor dit een geweldige lichaamstraining is. Als je rugklachten hebt, wil je misschien voorkomen dat de voorkant omhoog gaat tijdens de squat, wat ongemak kan veroorzaken.

1. Houd een middelmatig gewicht vast in beide handen en tip vanaf de heupen, houd de achterkant plat, in een deadlift.
2. Trek aan de onderkant van de beweging het gewicht omhoog, buig de ellebogen en breng ze op rompniveau op een rij.
3. Verlaag het gewicht en buig de knieën terwijl u het gewicht optilt tot schouderhoogte. Hurk zo laag als je kunt, houd de knieën achter de tenen.
4. Sta op, laat het gewicht zakken en herhaal de deadlift, rij en squat voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

7

Single Arm Squat en Swing

De enkele arm squat en swing is een uitstekende oefening in het hele lichaam die werkt op de heupen, dijen, bilspieren, armen en de kern. Als u een zwaarder gewicht gebruikt, verhoogt deze beweging ook uw hartslag, waardoor dit een geweldige opwarmingsoefening wordt. Omdat dit een dynamische oefening is die gebruik maakt van momentum, oefen de beweging met een lager gewicht en zorg ervoor dat je de buikspieren raakt om te voorkomen dat je je rug pijn doet.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in de rechterhand.
2. Hurk neer, houd de rug recht en de buikspieren erin en zwaai het gewicht tussen de knieën.
3. Terwijl je opstaat, zwaai je het gewicht boven je hoofd en houd je de arm recht.
4. Verlaag het gewicht en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.

8

Enkele arm reinigen en indrukken

De enkele arm reinigen en persen is een oefening in het hele lichaam waarbij de nadruk ligt op het onderlichaam, de kern en de schouders. Door dit te doen beweeg je één arm tegelijk, de kern moet extra hard werken om je lichaam in balans te houden en de combinatie van bewegingen zorgt ervoor dat je hartslag stijgt en je lichaam warm wordt. Als je schouderproblemen hebt, wil je misschien deze oefening overslaan of doe je gewoon de overstap met een overhead-pers.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een gewicht in de rechterhand.
2. Hurk naar beneden om het gewicht van de vloer aan te raken en houd de rug recht, buik in en de knieën achter de tenen.
3. Duw een back-up en trek het gewicht omhoog in een enkele armrij.
4. Beweeg in een vloeiende beweging de elleboog naar beneden en het gewicht naar boven en druk het gewicht boven het hoofd.
5. Verlaag het gewicht en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.

9

Achteruitval met een dubbele armrij

De achterste uitval met een rij met dubbele arm is een samengestelde beweging die u tijd bespaart door zowel de billen, heupen en dijen als de rug te werken. Met deze oefening stap je terug in een straight-leg lunge en trek je de armen op een rij, gericht op de lats. Als u problemen heeft met uw rug, kunt u deze oefening overslaan of lichtere gewichten gebruiken.

1. Houd gewichten vast in elke hand en ga terug met het rechterbeen in een achterwaartse uitval. Het achterste been moet recht zijn, de voorste knie achter de teen.
2. Tip vanaf de heupen, houd de rug plat en trek de ellebogen omhoog tot op het romplevel in een rij.
3. Laat de gewichten zakken en ga terug naar de beginpositie en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
4. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

10

Side Lunge met Triceps-verlenging

De zijkant die uitvalt met een triceps-verlenging is een geweldige oefening voor een tijdzweep, zodat je het onderlichaam en de triceps in één dynamische oefening kunt werken. De sleutel tot deze beweging is om breeduit in de zijkant te stappen en terug te gaan zitten in de hiel om de bilspieren te richten terwijl de arm naar de zijkant wordt uitgestrekt.

1. Begin de beweging met de voeten bij elkaar, houd een gewicht in de linkerhand met de elleboog gebogen.
2. Maak een brede stap naar rechts in een zijwaartse uitval. Je linkerbeen moet recht zijn en je rechterbeen gebogen (voet naar voren gericht).
3. Ga in de hak van de rechtervoet zitten en buig iets naar voren (platte achterkant) terwijl je de linkerarm rechttrekt en deze uitsteekt naar de zijkant.
4. Buig de arm en ga terug naar de startpositie, voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
5. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

11

Burpee met een Renegade-rij

Als je meerdere spieren wilt werken terwijl je een bonus cardio verbrandt, is deze oefening een goede keuze. Het combineert een burpee, een plank, haltersrijen en een bentknee deadlift voor een complete lichaamstraining. Voorzichtigheid: Omdat je gewichten optilt terwijl je rechtop staat, is je onderrug kwetsbaar. Je hurkzit laag houden en je romp rechtop (niet afgerond) kan helpen je rug te beschermen. Begin met lichte gewichten om te oefenen of houd de gewichten op de grond in plaats van ze op te tillen als een aanpassing.

1. Sta met de benen wijd en houd gewichten in elke hand.
2. Hurk laag op de grond, houd de heupen naar beneden, de romp recht en de schouders naar achteren.
3. Plaats de gewichten op de vloer tussen je voeten en stap of spring terug in een brede standplank.
4. Houd die positie vast, handen met de gewichten, met de benen recht of de knieën op de grond (aangepast).
5. Wissel aan elke kant een halterstang af, waarbij de heupen recht op de grond blijven staan.
6. Spring of stap de voeten terug in een brede houding aan beide kanten van de gewichten, denk eraan om heel laag te hurken (weer, achterover, achterover, heupen) om de gewichten op te rapen terwijl je staat.
7. Vermijd afronding van de rug.
8. Laat de gewichten de hele tijd op de vloer liggen voor een aanpassing.
9. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

12

Side Lunge met rechtop rij

Deze functionele oefening is perfect voor het werken van zowel het lagere als het hogere lichaam in één dynamische oefening. De sleutel is om te focussen op de vorm met de zijkant uit te laten vallen, zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt en vermijd teveel druk op de knie. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en pauzeer bij elke oefening. Begin met een lager gewicht of zonder gewicht om te oefenen voordat je te zwaar wordt.

1. Begin met de voeten bij elkaar, het gewicht in de hand.
2. Maak een brede stap naar rechts en buig de knie in een zijwaartse uitval.
3. Pauzeer even en zorg ervoor dat je linkerbeen recht is, de tenen naar voren wijzen, de heupen naar achteren en de rug recht.
4. Focus op het duwen in de hiel als je de voeten weer bij elkaar zet.
5. Voer een rechtopstaande rij uit, waarbij de ellebogen naar schouderniveau worden gebracht, gewichten op borsthoogte.
6. Laat de gewichten zakken en doe dan de zijkant naar links uitwijken.
7. Herhaal de hele reeks voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

13

Pivot Squat en Curl met een zweefschijf

Deze oefening is een van mijn favorieten voor zowel het boven- als het onderlichaam. Je gebruikt de zweefschijf of een papieren bord onder een voet om het lichaam in een bewegende kraakpantel te draaien en als je terugkomt, krijg je de biceps met een eenarmige krul. Dit zal ook zeker je coördinatie en balans testen. 

1. Ga staan ​​met de linkervoet op een zweefschijf, een papieren bord of een handdoek (als je hardhouten vloeren hebt).
2. Begin in een gehurkte positie, de rechterhand houdt een halter vast.
3. Draai op de zweefschijf en neem de rechtervoet terug in een lage hurkzit en hang het gewicht naar beneden.
4. Draai opnieuw en breng de linkervoet terug in een voorhurk terwijl u de rechterarm in een bicepskrul krult.
5. Herhaal dit afwisselend een draaikraakje met een draaikrul voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
6. Zorg ervoor dat je de romp rechtop houdt, de buikspieren ingeschakeld en de heupen naar achteren duwt terwijl je hurkt om te voorkomen dat de knieën knijpen.

14

Hurken met een overheadpers

De squat met een overhead-press is een geweldige oefening voor zowel het boven- als het onderlichaam op hetzelfde moment. Deze bewegingen werken goed samen, waardoor je op natuurlijke wijze van een squat overgaat in een overhead-pers.

1. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Houd gewichten net boven de schouders, ellebogen gebogen en handpalmen tegenover elkaar.
3. Houd de gewichten boven de schouders zwevend tot een squat.
4. Houd de romp rechtop, de buikspieren gecontracteerd en stuur de heupen terug om de knieën te beschermen.
5. Duw in de hielen om rechtop te staan ​​en de gewichten omhoog te duwen.
6. Verlaag de gewichten en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

15

Side Squat naar Arnold Press

Dit is een van die oefeningen die er niet veel uit ziet totdat je het echt probeert. Dan realiseer je je hoeveel spiergroepen deze werken, inclusief het onderlichaam en de schouders.

1. Begin met de voeten bij elkaar, gewichten voor de borst met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Ga naar rechts in een kraakpand terwijl je de gewichten omhoog duwt, draai ze zodat de handpalmen naar buiten wijzen.
3. Draai de gewichten terug als je samen stapt.
4. Herhaal aan de andere kant, wisselende zijden voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
5. Voor een echte uitdaging, probeer de squat te springen in plaats van eruit te stappen.