Hurkende variaties voor de broodjes, heupen en dijen

 Squats zijn een van de beste onderlichaam oefeningen die je kunt doen. Waarom? Eén reden is dat squats een multi-joint, samengestelde oefening zijn die zich richt op alle belangrijke spieren van het onderlichaam, inclusief de heupen, bilspieren en dijen..

Begin met de eenvoudige squat en probeer de andere squat-variaties uit om verschillende gebieden te raken en uw trainingen fris en uitdagend te houden.

1

De Basic Squat

00:26

Kijk nu: hoe een squat doen met een perfecte vorm

Deze versie, die geen gewichten of uitrusting vereist (anders dan een stoel, indien gewenst) is geweldig voor beginners, voor iedereen met knieproblemen of voor mensen met overgewicht die wat meer ondersteuning nodig hebben.

Het is ook geweldig voor iedereen die meer functionaliteit aan hun leven wil toevoegen omdat het de bewegingen nabootst die we doen elke keer dat we gaan zitten of opstaan.

1. Als u een stoel gebruikt, plaatst u deze achter u en gaat u ervoor staan ​​met uw voeten ongeveer op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek de buikspieren aan en houd ze strak terwijl je de knieën buigt en langzaam naar de stoel hurkt.
3. Stuur de heupen terug terwijl je het hoofd omhoog houdt en de romp recht. Je kunt de armen verlengen als dat helpt bij het balanceren.
4. Pauzeer hier (of ga even op de stoel zitten) en trek dan de bilspieren op om uit de stoel te tillen en te beginnen met het strekken van de benen.
5. Strek de benen volledig uit tot je weer rechtop staat, maar vergrendel de knieën niet.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
7. Als je een stoel gebruikt, ga je naar een meer uitdagende variatie door te hurken totdat je gewoon over de stoel zweeft maar niet helemaal naar beneden zit. Je kunt ook gewichten vasthouden voor extra intensiteit.
8. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om kniepijn te voorkomen.

2

Hurken met één halter

Zodra je in staat bent om meer dan 16 stoel squats te doen, is het tijd om verder te gaan en een uitdaging aan je squats toe te voegen. Een optie is om een ​​dumbbell (of een kettlebell zoals hier afgebeeld) te houden terwijl je squat, wat een geweldige manier is om intensiteit toe te voegen zonder extra belasting op de wervelkolom (zoals in barbell squats hieronder). Hier is hoe het te doen:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een middelzware halter voor je lichaam met de armen recht en de ellebogen licht gebogen.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
4. Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
5. Ga langzaam achteruit staan ​​zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

3

Squat met halters

Een andere versie van de dumbbell squat houdt het vasthouden van twee halters. Je kunt ze aan je zijden vasthouden, zoals afgebeeld of net boven de schouders. Halters vasthouden is nog een extra manier om intensiteit toe te voegen aan je workouts en spieren op te bouwen in de billen, heupen en dijen. Hier is hoe het te doen:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd middelgrote tot zware halters in elke hand net buiten de dijen of met de armen gebogen boven de schouders.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
4. Aan de onderkant van de beweging, zorg ervoor dat je je heupen terug neemt, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Buig de knieën niet, zodat ze naar voren gaan.
5. Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
6. Ga langzaam achteruit staan ​​zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4

Barbell Squat

Barbell-squats zijn een intensere versie van squats, die meer werk vereisen van de grootste spieren in het lichaam, de bilspieren.

Barbell-squats zijn een geweldige toevoeging aan een training, op voorwaarde dat je ze correct doet. Als u een gewicht op uw schouders legt, wordt die belasting ook zwaar belast, dus pas op wanneer u gewicht op de schouders legt. Hier is hoe het te doen:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats de halter net boven de schouders op de trapeziusspieren (d.w.z. het 'vlezige' deel van de schouders). Als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u een stootkussen gebruiken om uw rug te beschermen.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
4. Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
5. Ga langzaam achteruit staan ​​zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Wees voorzichtig wanneer je deze oefening voor de eerste keer doet. Begin met een lichtgewicht dat u gemakkelijk kunt hanteren en kunt oefenen om uw vorm perfect te krijgen voordat u naar zwaardere halters gaat.

5

Smith Machine Squat

De Smith Machine-squat kan een geweldige aanvulling zijn op je trainingsroutine. De Smith-machine bestaat uit een rek met een hangende barbell die op en neer beweegt op stalen geleiders. Er zijn veiligheidspinnen om het gewicht te vangen als dat nodig is, wat het geweldig maakt voor degenen die zwaar willen tillen, maar geen spotters bij de hand hebben.

De Smith Machine-squat is vergelijkbaar met een barbell squat, maar je moet die beweging perfectioneren en evenwicht en een gevoel voor de oefening ontwikkelen voordat je naar de Smith Machine gaat. Hier is hoe het te doen:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats de balk net boven de schouders op de trapeziusspieren (d.w.z. het 'vlezige' deel van de schouders). Houd er rekening mee dat sommige Smith-machines het gewicht van de balk verminderen en sommige niet zo voorzichtig zijn bij het toevoegen van het gewicht de eerste keer.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn of voordat je de natuurlijke boog van je rug verliest.
4. Trek de billen en benen aan terwijl je je lichaam stabiliseert met een sterke torso.
5. Ga langzaam achteruit staan ​​zonder de knieën te vergrendelen en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Noteren

Er is enige controverse over de Smith Machine en het feit dat sommigen geloven dat het het lichaam door een onnatuurlijke bewegingsvrijheid brengt, wat verwondingen en onevenwichtigheden kan veroorzaken. Doe een verscheidenheid aan squats in je trainingen en je kunt je lichaam in balans houden en sterk houden.

6

Plie Squat of Wide Squat

De Plie Squat of brede squat heeft een variatie op de plaatsing van de voet die helpt je beenspieren op verschillende manieren te richten.

In een plathurkte, bijvoorbeeld, neem je een beetje meer innerlijke dij op dan in traditionele squats. Dit kan een leuke variatie zijn om toe te voegen aan je routine als je een nieuwe uitdaging nodig hebt. Pas wel op wanneer u naar beneden gaat en ga alleen zover als uw flexibiliteit dat toelaat. Hier is hoe:

1. Begin in een brede houding met de tenen in een comfortabele hoek. Je knieën moeten in lijn blijven met je tenen, dus ga niet te ver naar buiten.
2. Als u gewicht wilt toevoegen, kunt u halters op de dijen houden, een enkele halter vooraan of een halter op de schouders of achter het hoofd..
3. Buig de knieën en lager in een hurkzit, waarbij de knieën op één lijn blijven met de tenen, de buikspieren ingetrokken en de rug recht.
4. Ga alleen zo laag als je kunt zonder je flexibiliteit of je balans in gevaar te brengen.
5. Druk terug om te starten zonder de knieën te vergrendelen.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

7

Voorste hurkzit

Een voorste barbell squat is hetzelfde als andere squat-varianten behalve de plaatsing van het gewicht.

In een front squat, rust de halter op de voorkant van de schouders, op zijn plaats gehouden door de armen over de bar te kruisen of met een underhand grip, zoals getoond.

Door het gewicht voor je te verplaatsen in plaats van achter je, verander je je zwaartepunt en verander je de focus van de oefening naar de quads. Vanwege de manier waarop je het gewicht vasthoudt, moet je voor deze versie een lichter gewicht gebruiken dan de traditionele barbell squat. Hier is hoe het te doen:

1. Sta met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats de halter op de voorkant van de schouders en steek de armen over de stang om hem op zijn plaats te houden of gebruik een onderhandse greep, pas op voor de polsen.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Vanwege de manier waarop je het gewicht vasthoudt, blijft je romp verticaal en kun je mogelijk niet zo laag hurken, dus zorg ervoor dat je evenwicht niet in gevaar komt.
4. Trek de bilspieren en benen langzaam omhoog zonder de knieën te vergrendelen en herhaal ze voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

8

De muur zit

De muurzit is een beetje anders dan typische squats omdat je een statische of isometrische positie hebt gedurende een bepaalde periode, in plaats van een hele reeks bewegingen te doorlopen.

Dit is een geweldige oefening die je overal kunt doen zonder apparatuur om je uithoudingsvermogen in het onderlichaam te helpen opbouwen. Hier is hoe het te doen:

1. Ga voor een muur staan ​​(ongeveer 2 voet ervoor) en leun er tegenaan.
2. Schuif naar beneden en loop met de voeten naar buiten tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan ​​(of zo dichtbij als je kunt krijgen) en houd ze vast, en houd de buikspieren samengetrokken gedurende 20-60 seconden.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal, houd de squat onder verschillende hoeken vast om het onderlichaam op verschillende manieren te bewerken.
4. Om intensiteit toe te voegen, houd gewichten, knijp een bal tussen de knieën of doe de muur zit met beenliften.

9

One-Legged Squats

De one-legged squat is een geavanceerde oefening en een waar je voorzichtig mee moet zijn als je het voor de eerste keer doet.

Als u al uw gewicht op één been legt, wordt uw balans en stabiliteit echt uitgedaagd en wordt de trainingsroutine intenser. Deze versie wordt getoond met ondersteuning van een oefenbal, die nog meer een uitdaging op het gebied van balans toevoegt. Hier is hoe het te doen:

1. Plaats een oefenbal achter je onderrug tegen een muur en leun er tegenaan.
2. Til de linkervoet iets van de grond en verplaats de rechtervoet dichter naar het midden om je balans te krijgen.
3. Trek de spieren van het rechterbeen aan en houd het linkerbeen opgetild, omlaag in een squat (alleen zo laag als het lukt). U kunt uw handen tegen de muur laten rusten als dat nodig is voor extra balans.
4. Druk terug om alle herhalingen op het rechterbeen te starten en herhalen voordat u van kant wisselt.
5. Dit is een zware oefening, dus oefen zonder de bal en terwijl je vasthoudt aan iets voor balans.

10

Je hurkzit en veilig kraken kiezen

Snelle tips voor het kiezen van je kraakpanden

• Als je alleen maar probeert om sterk en gezond te worden of misschien af ​​te vallen, zal elk type squat het doen.
• Als je een beginner bent, is de beste manier om te beginnen met de squats met het lichaamsgewicht en langzaam omhoog te gaan naar de verzwaarde squats.
• Naarmate je er beter in wordt, kun je beginnen aan de meer geavanceerde variaties (front squats, barbell squats en one-legged squats).
• Waar je ook begint, squatten is een uitstekende oefening die elk deel van je onderlichaam zal doen werken.

Tips om veilig te hurken

1. Houd het gewicht boven de enkels en houd de hielen op de grond tijdens de beweging.
2. Houd de knieën in lijn met de tenen.
3. Vergeet niet om de heupen terug te sturen in plaats van de knieën naar voren.
4. Houd de schouders naar achteren, een natuurlijke boog in de onderrug en het hoofd en de nek in een neutrale positie tijdens de oefening.