Krachttraining Workouts voor hardlopers

Of je je nu voorbereidt op een marathon, halve marathon of een hindernisbaan, je kunt profiteren van krachttraining. Door je kern te versterken, kun je je hardloopvorm verbeteren, wat zich vertaalt in een betere loopefficiëntie. Bovendien zullen je spieren langer kunnen presteren voordat je moe of verkrampt raakt.

Gelukkig heb je geen zware gewichten of zelfs een fancy gym-lidmaatschap nodig om een effectief krachttrainingsprogramma te beginnen. In feite zijn er manieren om dit te doen zonder apparatuur en met een eenvoudige routine die je thuis twee tot drie keer per week kunt doen. Deze kunnen het beste worden gedaan na een korte of een opwarmperiode van vijf tot tien minuten met stukken.

Hier zijn drie veilige en effectieve krachttrainingsprogramma's (beginners, gevorderden, gevorderden) die je vandaag kunt beginnen:

Beginner Krachttraining Programma

Als u nog niet eerder een krachttraining hebt gedaan of nog nooit in een sportschool bent geweest, is deze training het beste voor u. Zelfs als u zich in een relatief goede conditie bevindt of als u een pauze inlassen, is het vaak het beste om hier de eerste weken te beginnen en de intensiteit geleidelijk te verhogen..

Houd bij deze en de andere trainingsprogramma's een pauze van 30 seconden tussen de sets.

Onderlichaam:

15 squats
15 lunges op elke etappe
Drie sets van een wall quad sit (30 seconden vasthouden)
Drie sets van 10 hielverhogingen
10 teen verhoogt

Kernwerk:

Voorste plank (30 seconden vasthouden)
Zijplank (beide zijden, 30 seconden vasthouden)
Fietscrunch (één minuut)
12 vogelhonden (houden vijf seconden vast)
Omgekeerde crunch (30 seconden)
20 opdrukoefeningen

Intermediate Strength Training Program

Het tussenliggende krachttrainingsprogramma versterkt het aantal sets en voegt enkele variaties toe om de trainingsintensiteit te verhogen.

Onderlichaam:

Twee sets van 15 squats
Twee sets van 15 lunges (aan elke kant)
Drie sets van een wand-quad zitten (houden gedurende 40 seconden)
Drie sets van 10 hielverhogingen
15 teen verhoogt

Kernwerk:

Voorste plank (45 seconden vasthoudend)
Zijplank (beide zijden, 45 seconden vasthoudend)
Fietscrunch (90 seconden)
12 vogelhonden (10 seconden vasthouden)
Omgekeerde crunch (één minuut)
40 opdrukoefeningen
Drie Superman-abs (drie seconden ingedrukt)

Geavanceerd krachttrainingsprogramma

Met het geavanceerde krachttrainingsprogramma kun je uithoudingsvermogen en spiermassa opbouwen door de herhalingen en wachttijden te vergroten. Concentreer je op de vorm en zorg ervoor dat je de spieren van de lies tot de bovenste borst en keel aanspant, zodat je kern solide is en je rug goed beschermd is.

Onderlichaam:

Drie sets van 15 squats
Drie sets van 10 lunges (aan elke kant)
Drie sets van een wall quad sit (45 seconden vasthouden)
Drie sets van 10 hielverhogingen
Twee sets van 10 teen verhoogt

Kernwerk:

Voorste plank (houdt 60 tot 90 seconden vast)
Zijplank (beide zijden, voor 60 tot 90 seconden)
Fietscrunch (twee minuten)
12 vogelhonden (15 seconden vasthouden)
Reverse crunch (90 seconden)
50 push-ups
10 Superman abs (houdt vijf tot tien seconden vast)