Versterk uw innerlijke dijspiergroep om rugpijn te verminderen
Het kan zeker verleidelijk zijn om de meest vaak aangeprezen spiergroepen, zoals je buikspieren, rug, borstspieren, lats, quads en hamstrings, te werken en het dan een dag te noemen. En als je niet van sporten houdt, maar je doet het omdat je weet dat het moet, is het effect waarschijnlijk versterkt.
Als je traint om rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om minder bekende spieren, zoals je buitenste en binnenste heupen, over te slaan. Deze groepen spelen een sleutelrol bij het positioneren van je bekken, wat op zijn beurt helpt om je onderrug blij te houden.
1
Fitness Tips voor je rugpijn - Versterk je spieren
For Your Back's Sake, Versterk zowel de binnen- als de buitenste heupspieren
Een manier om de buitenste dijspieren te raken, is door het als een flamingo te maken - met andere woorden, een eenbenige balansoefening in uw routine.Voor het richten op de binnenkant van de dijspieren (uw "adductoren" genoemd) die essentieel zijn voor het afronden van de stabiliteit van uw bekkenpositie (zoals geleverd door uw andere heupspieren, plus uw hoofd- en rugspieren), en ook om u te helpen uw lichaamsgewicht tijdens het staan, schuif aan.
2
Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Easy Adductor Pulsen
Fitnesstips voor beginners met rugpijn - adductiepulsen voor beginners en mensen met rugpijn
Een geweldige manier voor beginners en mensen met rugpijn om hun adductoren op gang te krijgen, is gewoon door op de rug te liggen (op je rug) met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, en plaats een kleine, squishy bal tussen je knieën. Knijp voorzichtig in de bal en laat ongeveer 10-20 keer los. Probeer de squeezes te coördineren met je uitademing en de releases met je inademing.Overigens is dit ook een goede oefening voor meer ervaren oefeningen tijdens een gemakkelijke dagtraining of wanneer je je niet goed voelt.
3
Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Gebruik een stoel om liezen te versterken
Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Gebruik een stoel om uw binnenste dijspieren te versterken
Een andere innerlijke dijversterkende oefening geschikt voor de meeste beginners en velen met lage rugpijn gebruiken een stoel.Liggend op je zij, plaats je de enkel en voet van je bovenbeen op de stoel van je stoel. Houd het onderste been op één lijn met de bovenkant (behalve dat er een stoel tussen zit.)
Houd een goede vorm in je romp, nek, hoofd en schouders, til je onderbeen op en zet het weer neer. Het op elkaar afstemmen van de rest van je lichaam is belangrijker dan het krijgen van de hoogte van de beenlift. Dit komt omdat de beenlift, gecombineerd met een uitstekende vorm, de adductoren "" "" krijgt.
Net als bij de adductor-pulsen die op de vorige dia zijn beschreven, probeer je inspanning te coördineren met je uitademing.
4
Voeg Core Challenge toe aan uw liesversterker
Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Voeg kernuitdaging toe aan uw liesversterker
Naarmate uw adductoren sterker worden, kunt u overwegen om uzelf naar een hoger niveau van uitdaging te brengen. Een dergelijke oefening is een variatie op de zijdelingse liesuitzetting die in een eerdere dia werd gepresenteerd, waarbij het doel was om het onderbeen op te tillen en toch een goede vorm te behouden.In deze variant plaats je een kleine of middelgrote squishy bal tussen je enkels en til je beide benen tegelijk op. Houd gedurende 2 tot 10 seconden vast en kom naar beneden. De bal tussen je enkels geeft je 'proprioceptie' of een kans om te voelen waar je benen zich zowel in de ruimte als ten opzichte van elkaar bevinden. De bal produceert ook een beetje meer samentrekking van de adductorkracht.
Vergeet niet te ademen terwijl je benen in de lucht zijn! Herhaal de lift 3-10 keer, afhankelijk van je fitnessniveau en natuurlijk je pijnniveau. Als de oefening pijn veroorzaakt, doe dan een eenvoudigere versie of doe dit helemaal niet. Overigens voegt deze variatie een uitdaging toe aan de kernspieren, evenals aan je kruis.
