De 10 minuten durende zomer-ab-circuittraining

Krijg je kern in vorm voor zomersporten met deze ab circuit workout. Door 5 killer ab-oefeningen te combineren met een interval van 60 seconden met touwspringen, krijg je niet alleen in je buik een totale workout, maar je bouwt tegelijkertijd ook de cardiovasculaire conditie op.

1

Hoe de training correct uit te voeren

Begin je kerntraining met een lichte opwarming om het bloed te laten stromen en geleidelijk je kerntemperatuur te verhogen. Dit kan helpen om het risico op letsel te verminderen. 

De daadwerkelijke training zal bestaan ​​uit een interval van een minuut van de volgende ab-oefeningen, met een interval van 60 seconden van touwsprong tussen oefeningen.

2

Houd een frontplank gedurende 60 seconden vast

Begin met 60 seconden van de standaard voorplankoefening. Als je deze positie gedurende de hele 60 seconden kunt vasthouden, daag jezelf uit door afwisselend de rechter en dan de linker voet van de grond te heffen in een langzame, gestage beweging.

Wanneer je deze oefening hebt voltooid, doe je 60 seconden touwsprong voordat je naar de volgende oefening gaat.

3

Doe Crossover Ab Crunches gedurende 60 seconden

De crossover ab crunch is de volgende oefening in het circuit. Dit is een geweldige oefening om de obliques te richten. Om deze oefening veilig te doen, is het uw doel om elke elleboog tot de knie aan te raken zonder uw nek naar voren te brengen (volg het voorbeeld van de man op de voorgrond op de foto), niet de man achterin). Het is handig om op te kijken terwijl je knipt en draait van de romp, niet van de nek. Herhaal zoveel langzame, gecontroleerde herhalingen die u aan één kant in 30 seconden kunt doen en schakel de resterende 30 seconden naar de andere kant.

Voer nog eens 60 seconden touwspringen uit voordat u naar de volgende oefening gaat.

4

Doe one-leg bridge-oefeningen gedurende 60 seconden

De one-leg-brug wordt niet typisch beschouwd als een kernoefening van een krachtbron, maar hij is uitstekend voor het werken aan de achterste ketting (de achterkant van het lichaam) en het bouwen van sterke bilspieren en hamstrings is essentieel voor torsosterkte en stabiliteit. De sleutel om van deze een goede kernversterker te maken is om weerstand te bieden aan het laten zakken van de heupen of aan één kant van het bekken om te draaien of naar de grond te zinken. Als u uw bekkenniveau kunt houden, kunt u beter uw kernspieren activeren en dit correct doen.

Houd voor dit circuit de eenbenige brug gedurende 30 seconden aan de ene kant vast en wissel dan gedurende de resterende 30 seconden naar de andere kant.

Volg dit met nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de volgende ab-oefening gaat.

Wijziging

Als je problemen hebt met zinken of verzakken aan één kant, voer dan een eenvoudige brugoefening uit totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om dit goed te doen.

5

Doen schuine wendingen met een medicijnbal gedurende 60 seconden

Je buikspieren kunnen een beetje branden als je de vierde oefening in het circuit raakt, de schuine draai met een medicijnbal. Zo niet, dan zijn ze aan het einde van dit interval van 60 seconden.

Om het goed te doen, houd je je voeten van de grond en wissel je afwisselend een medicijnbal (het gewicht van je keuze) heen en weer van de rechterkant naar links. Doe dit in een langzame, gecontroleerde beweging gedurende de gehele 60 seconden. au.

Nogmaals, doe nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de laatste ab-oefening gaat.

6

Doe een Ab Hold gedurende 60 seconden

De laatste oefening in het circuit klinkt eenvoudig, maar is verre van dat. De baardklem is simpelweg dat - je bovenlijf van de grond houden (zo dicht bij de grond blijven als je de intensiteit kunt verhogen). Je kunt je knieën iets buigen om het gemakkelijker te maken of ze recht te trekken om het moeilijker te maken. Als je begint te vermoeien, til dan iets hoger op om de inspanning te verminderen, of rol op en pak je knieën om een ​​kleine pauze te nemen. Uiteindelijk zou je moeten proberen de positie voor de hele minuut vast te houden.

Nog een interval touwtje springen en je bent klaar. Goed werk!

8 manieren om je taille te versmallen