De 10 minuten durende training die meer calorieën verbrandt

Deze 10 minuten durende thuiscircuittraining omvat een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om alle spiergroepen te richten in een korte, effectieve training. Je doet 10 uitdagende oefeningen, veel van samengestelde bewegingen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is. Beweeg snel van lichaamsbeweging naar oefening, maar blijf goed in vorm en rust wanneer dat nodig is.

Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.  
Vereiste uitrusting
Diverse gewogen dumbbells, een step of platform en een kettlebell (optioneel)
Hoe:

• Opwarmen met een paar minuten licht-matige cardio
• Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander met weinig of geen rust ertussen
• Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 minuten of tot zes keer voor een langere, intensievere workout
• Wijzig of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Voeg extra rustperiodes toe als dat nodig is

1

1-Minuut Squat Druk op

Hoe: Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, houd de gewichten net boven je schouders. Laat je in een hurkzit zakken door de heupen naar achteren te duwen, terwijl je de romp rechtop houdt en de buikspieren worden ingeschakeld. Druk op de hielen om recht te staan. Terwijl je staat, druk je de gewichten boven je hoofd en focus je op de schouders. Verlaag de gewichten en herhaal een squat met een overhead-press.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

2

Wide Squat Weight Exchange

Hoe: Pak een van je zware gewichten op (of gebruik een kettlebell, zoals afgebeeld) en sta in een brede houding, met de tenen uit het gewicht in de linkerhand. Hurk neer, houd de knieën in lijn met de tenen en leg het gewicht op de grond. Schakel handen en sta op, houd het gewicht in de andere hand. Herhaal gedurende 1 minuut.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

3

Opdrukken

Hoe: Begin met je knieën op je handen, leg je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen plat. Strek de benen recht, rustend op je tenen. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden (niet naar voren). Buig de ellebogen, laat ze op natuurlijke wijze uitwaaieren naar de zijkanten en laat je lichaam zakken totdat de neus de grond raakt. Houd je romp stevig en vermijd doorbuigen in het midden of omhoog met de heupen omhoog. Duw in de vloer om jezelf terug te duwen naar de startpositie, waarbij je de torso en benen blijft steunen. Herhaal en doe de beweging op je knieën als je een aanpassing nodig hebt.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

4

Plank met kniebochten

Hoe: Begin in een plankpositie, op de handen en tenen. Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd hem even vast en breng vervolgens de linkerknie terug naar de borstkas. Breng de linkervoet terug in je volledige plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Herhaal het Circuit 1 of meerdere keren, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen

5

1-minuten split squat

Hoe: Ga ongeveer 3 voet voor een stap of platform staan ​​en plaats het linkerbeen op het platform, dat op de teen of de bovenkant van de voet rust. Misschien moet je de rechtervoet iets naar voren duwen om ervoor te zorgen dat de voorste knie achter de teen blijft wanneer je uitvalt. Houd het gewicht in het voorbeen, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhiel om op te staan ​​en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

6

deadlifts

Hoe:  Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd uw medium of zware gewichten voor de dijen. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat. Steek op, knijp in de bilspieren. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

7

Eenbenige rij

Hoe: Houd een gewicht vast in de linkerhand en buig naar de heupen totdat het bovenlichaam parallel is met de vloer. Til het rechterbeen recht omhoog totdat het gelijk staat met de heupen. Houd zo nodig aan een muur vast. Trek de linkerelleboog omhoog in een roeibeweging en lager, herhaal aan elke kant gedurende 30 seconden.

Reps / Sets / Duur: 30 seconden aan elke kant

8

Step Knee Overhead Druk op

Hoe: Houd gewichten op de schouders en stap op een hoge trede of platform met de rechtervoet. Til de linkerknie op terwijl je de gewichten boven je drukt. Ga met de linkervoet naar beneden, neem dan het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval en verlaag de gewichten. Als je met de rechtervoet naar voren loopt, draai je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit 30 seconden aan de rechterkant en 30 seconden aan de linkerkant.

 Reps / Sets / Duur: 30 seconden aan elke kant

9

Hammer Curls met een Power Squat

Hoe: Houd zware gewichten in beide handen. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat, leid de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan ​​als je de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

10

Core Kickbacks

Hoe: In een plankpositie, voeten breed, houd een gewicht in één hand. Breng de elleboog omhoog naast de torso en strek de arm uit tot een terugslag. Herhaal de terugslag terwijl je de plank op dezelfde kant houdt gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.

Reps / Sets / Duur: 30 seconden aan elke kant

Volgende oefening: plank met knie bochten